LESSON 2 หลักวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย

บทที่2
หลักวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย



             การออกกำลังกายเป็นศาสตร์หนึ่ง (science) ที่ใช้กิจกรรมเป็นสื่อเพื่อให้เกิดการพัฒนาทางกาย สติปัญญาและอารมณ์ โดยทั่วไปหมายถึง กิจกรรมทางกายที่เกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อโครงร่างหรือกล้ามเนื้อลาย มีการใช้พลังงานของร่างกายมากกว่ากิจกรรมทางกายโดยทั่วไป มีผลในทางบวกกับสมรรถภาพทางกายอย่างมาก มีการเคื่อนไหวที่มีรูปแบบ เป็นแผนและมีการกระทำซ้ำๆ เพื่อจุดประสงค์ในการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย
          ดังนั้นหากกล่าวในทางวิทยาศาสตร์แล้ว ความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกาย (exercise) และกิจกรรมทางกาย (physical activity) คือ กิจกรรมทางกายเป็นการเคลื่อนไหวของร่างกาย ซึ่งเกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อ (muscular contraction) ทำให้เกิดการใช้พลังงานในร่างกายเพิ่มมากขึ้นขณะพัก ส่วนการออกกำลังกาย (exercise) เป็นกิจกรรมทางกายอย่างหนึ่ง ใช้พลังงานเพิ่มมากขึ้น ต้องเคลื่อนไหวของกิจกรรมที่มีแบบแผน ทำซ้ำๆ (planned structured, repetitive) มีจุดมุ่งหมายเพื่อฟื้นฟูและเสริมสร้างความแข็งแรงทางกายภาพ (physical fitness) โดยที่เราสามารถแบ่งประเภทของการออกกำลังกายได้ตามลักษณะต่างๆ ที่จะกล่าวต่อไปนี้

หลักการและเหตุผลการออกกำลังกาย
ภาพที่ 2.1 เตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย
แหล่งที่มารูปภาพ http://www.vcharkarn.com/varticle/502974


ในการพัฒนาความรู้และความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีทุกสาขา จำเป็นต้องอาศัยทรัพยากรที่มีอยู่ให้เกิดประโยชน์สูงสุด และทรัพยากรที่สำคัญอันดับแรกคือทรัพยากรมนุษย์ ดังนั้น วิธีการที่จะพัฒนาทรัพยากรมนุษย์ให้มีคุณภาพได้สูงสุดทางหนึ่งก็คือปรับปรุงและพัฒนาในเรื่องกายสุขภาพและสมรรถภาพของประชากร ด้วยการนำเอาความรู้ทางด้านวิทยาศาสตร์ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายมาใช้
การออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ในฐานะที่เป็นวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีสาขาหนึ่ง จึงจำเป็นต้องเข้ามามีบทบาทและต้องได้รับการพัฒนาเพื่อให้สอดคล้องกับการพัฒนาประเทศสาขาอื่นอีกด้วย ทั้งนี้เพราะการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาต่างก็ยอมรับแล้วว่า ทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น
อย่างไรก็ตาม การพัฒนาการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพ จะพบปัญหาใหญ่ 2 ประการ คือ
1. ยังไม่สามารถสอดแทรกวิธีการเสริมสร้างสุขภาพอย่างครบวงจร เนื่องจากการฝึกกีฬาปัจจัยเดียวแต่ไม่สนใจปัจจัยอื่น เช่น ภาวะโภชนาการ ภาวการณ์เจ็บป่วย และป้องกันโรค ภาวะสุขภาพจิตทำให้ไม่บรรลุเป้าหมายในการเสริมสร้างสุขภาพได้แท้จริง

2. ปัญหาการจัดกิจกรรมกีฬาในชนบท ยังมีรูปแบที่ไม่เหมาะสม ขาดผู้นำ ขาดการจูงใจ และเทคนิคการจัดการอย่างมีประสิทธิภาพ


            จากการจัดแผนพัฒนากีฬาแห่งชาติ ฉบับที่ 1 (.. 2531 - 2539) ได้ระบุความสำคัญของการออกกำลังกายไว้อย่างชัดเจน ดังนี้
ภาพที่ 2.2 ออกกำลังกายแบบโยคะ
แหล่งที่มารูปภาพ https://www.honestdocs.co/difference-between-aerobic-and-anaerobic


การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เป็นกิจกรรมที่เป็ดโอกาสให้กับบุคคลทุกเพศทุกวัยและทุกอาชีพได้ร่วมกิจกรรมการออกกำลังกายและเล่นกีฬา เพื่อประโยชน์ของสุขสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ โดยยึดหลักการจัดกีฬาเพื่อทุกคน (Sport for all)


ความหมายของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย หมายถึง การกระทำที่ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของระบบต่างๆ ภายในร่างกายที่ต้องทำงานหนักเพิ่มมากขึ้น แต่เป็นผลดีต่อสุขภาพร่างกาย นักวิทยาศาสตร์การกีฬาได้จำแนกประเภทของการออกกำลังกายโดยทั่วไปออกเป็น 5 ประเภท คือ
1. การออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้ออยู่กับที่ไม่มีการเคลื่อนไหว (Isometric Exercise) จะไม่มีการเคลื่อนที่หรือเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น การบีบกำวัตถุ การยืนดันเสาหรือกำแพง เหมาะกับผู้ทำงานนั่งโต๊ะเป็นเวลานาน จนไม่มีเวลาออกกำลังกาย แต่ไม่เหมาะในรายที่เป็นโรคหัวใจหรือโรคความดันโลหิตสูง เพราะจะมีการกลั้นลมหายใจในขณะปฏิบัติ และเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ได้ช่วยส่งเสริมสมรรถภาพได้อย่างครบถ้วน โดยทางด้านระบบการหายใจ (Respiratory System) และระบบการไหลเวียนโลหิต (Circulatory System)   
2. การออกกำลังกายแบบมีการยืดหดของกล้ามเนื้อ (Isotonic Exercise) จะมีการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกายขณะที่ออกกำลัง เช่น การวิดพื้น การยกน้ำหนัก การดึงข้อ จึงเหมาะกับผู้ที่มีความต้องการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น นักเพาะกายหรือนักยกน้ำหนัก ส่วนผลของการออกกำลังกายเช่นนี้จะเป็นไปในทางเดียวกันกับชนิดแรก
3. การออกกำลังกายแบบให้กล้ามเนื้อทำงานเป็นไปอย่างสม่ำเสมอ ตลอดการเคลื่อนไหว (Isokinetic Exercise) เช่น การถีบจักรยานอยู่กับที่ กานขึ้นลงแบบขั้นบันได (Harvard Step Test) หรือการใช้เครื่องมือทางชีวกลศาสตร์ เช่น Cybex, Biodex หรือ Tardmill เหมาะกับการทดสอบสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา หรือผู้ที่มีความสมบูรณ์ทางร่างกายเป็นส่วนใหญ่ แต่จะต้องมีความรู้ความชำนาญในการเครื่องมือเป็นอย่างดี เพราะมีโอกาสเกิดอันตรายต่อผู้ออกกำลังกายได้ง่าย ปัจจุบันประเทศไทยยังขาดบุคลากรทางด้านนี้เป็นจำนวนมาก
4. การออกกำลังกายแบบไม่ต้องใช้ออกซิเจน (Anaerobic Exercise) เช่น วิ่ง 100 เมตร กระโดดสูง พุ่งแหลน ทุ่มน้ำหนัก และขว้างจักร เป็นต้น ส่วนใหญ่แล้วจะปฏิบัติกันในหมู่นักกีฬาทีทำการฝึกซ้อมหรืแข่งขัน จึงไม่เหมาะกับบุคคลธรรมดาทั่วไป
           5. การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Areobic Exercise) คือ ลักษณะของการออกกำลังกายที่มีการหายใจเข้า ออก ในระหว่างที่มีการเคลื่อนไหว เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง การเดินเร็วหรือการว่ายน้ำ ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้ เป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่บ้านของนักออกกำลังกาย และเป็นที่ยอมรับของนักวิทยาศาสตร์การกีฬา ตลอดจนวงการแพทย์ เพราะการออกกำลังกายแบบนี้จะสามารถบ่งบอกถึงสมรรถภาพของบุคคลนั้นๆ ได้เป็นอย่างดี โดยการทำแบบทดสอบได้จากอัตราการเต้นหัวใจหรือความดันโลหิต
ข้อ 6 แสวงหามาตรการเพิ่มพูนความรู้ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ให้บุคลากรในสถานศึกษา หน่วยงาน และองค์กรทางการศึกษาทุกรูปแบบ
            ข้อ 7 สนับสนุนให้สถานศึกษาที่มีสมรรถนะในการจัดการเรียนการสอนวิชาการวิทยาศาสตร์เพื่อการกีฬาได้อย่างมีคุณภาพ ดำเนินการผลิตบุคลากรสาขาวิชาวิทยาศาสตร์การกีฬา ให้เพียงพอกับการต้องการดำเนินงานพัฒนาวิทยาศาสตร์การกีฬา
            หากจะพิจารณาถึงจุดมุ่งหมายในการจัดทำแผนข้างตัน จะพบว่า ประเทศชาติมีความต้องการปรับปรุงคุณภาพชีวิตของประชาชน ให้มีสุขภาพที่สมบูรณ์และมีสมรรถภาพทางกายที่แข็งแกร่ง เพราะสิ่งนี้เป็นปัจจัยพื้นฐานของการพัฒนาประเทศในทุกๆ ด้าน
ภาพที่ 2.3 กีฬาว่ายน้ำ

แหล่งที่มารูปภาพ http://www.sportclassic.in.th


ความสำคัญของการออกกำลังกาย
            การมีสุขภาพดีเป็นปรารถนาของคนทุกคน เพราะสุขภาพดีเป็นบ่อเกิดของคุณภาพชีวิตที่ดีของคนเรา การออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญปัจจัยหนึ่ง ที่จะทำให้มีสุขภาพร่างกายที่ดี
ปัจจัยสำคัญของสุขภาพขึ้นอยู่กับสิ่งต่อไปนี้
1. การออกกำลังกายและการเล่นกีฬา
2. การรับประทานอาหารที่มีคุณค่า
3. การพักผ่อนที่เพียงพอ

4. การหลีกเลี่ยงจากโรคภัยไข้เจ็บ
ภาพที่ 2.4 กีฬาวิ่ง
แหล่งที่มารูปภาพ https://news.mthai.com/social-news/493667.html
             
            ร่างกายมนุษย์ถูกสร้างขึ้นมาให้มีการเคลื่อนไหว เพื่อความเจริญเติบโตและสภาพการทำงานที่ดีเอาไว้ การเคลื่อนไหวน้อยหรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ไม่เพียงแต่จะทำให้เกิดความเสื่อมโทรมของสมรรถภาพทางกายหรือสุขภาพ แต่ยังเป็นสาเหตุของความผิดปกติของร่างกายและโรคร้ายหลายชนิดที่ป้องกันได้ ซึ่งเป็นโรคที่พบปัญหาทางการแพทย์ที่พบบ่อยมากในปัจจุบัน
            ในทางการแพทย์ การออกกำลังกายอาจเปรียบได้กับยาสารพัดประโยชน์ เพราะใช้เป็นยาบำรุงก็ได้ ยาป้องกันก็ได้ และเป็นยาบำบัดหรือฟื้นฟูสภาพร่างกายก็ได้ แต่ขึ้นชื่อว่ายาแล้วไม่ว่าจะวิเศษเพียงใดก็ต้องใช้ด้วยขนาดหรือปริมาณที่เหมาะสม นอกจากจะไม่ได้ผลแล้วยังอาจเกิดโทษจากยาไดด้วย ดังนั้นถ้าไม่จำเป็นก็ไม่ควรใช้
            การออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์แก่สุขภาพ คือ การจัดชนิดของความหนัก ความนานและความบ่อยของการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับเพศ วัย สภาพร่างกาย สภาพแวดล้อม แลจุดประสงค์ของแต่ละคน เปรียบได้กับการใช้ยาซึ่งถ้าหากสามารถจัดได้อย่างเหมาะสมก็จะให้คุณประโยชน์ดังต่อไปนี้
1. การเจริญเติบโต การออกกำลังกายจัดเป็นปัจจัยอันหนึ่งที่มีผลต่อการเจริญเติบโต เด็กที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย แต่มีอาหารกินอุดมสมบูรณ์ อาจมีส่วนสูงและน้ำหนักตัวมากกว่าเด็กในวัยเดียวกันโดยเฉลี่ย แต่ส่วนใหญ่แล้วจะมีไขมันมากเกินไป มีกระดูกเล็ก หัวใจมีขนาดเล็กเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัวและรูปร่างอาจผิดปกติได้ เช่น เข่าชิดกัน อ้วนแบบจุ เป็นต้น ซึ่งถือว่าเป็นการเจริญเติบโตที่ผิดปกติ  ต้องข้ามกับเด็กที่ออกกำลังถูกต้องสม่ำเสมอ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโตอย่างถูกส่วน  จึงกระตุ้นให้อวัยวะต่างๆ เจริญขึ้นพร้อมกันไปทั้ง ขนาด รูปร่าง และหน้าที่การทำงาน และเมื่อประกอบกับผลของการแกกำลังกายที่ทำให้เจริญอาหาร การย่อยอาหารและการขับถ่ายปกติ เด็กที่ออกกำลังกายอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอจึงมีการเจริญเติบโตดีกว่าเด็กที่ขาดการออกกำลังกาย
2.รูปร่างและทรวดทรง ดังได้กล่าวแล้วว่าการออกกำลังกายเป็นได้ยาป้องกันและยารักษาโรค การเสียทรวดทรงในช่วงการเจริญเติบโตดังข้อ 1 ย่อมป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกาย แต่เมื่อเติบโตเต็มที่แล้วยังขาดการออกกำลังกาย ก็จะทำให้ทรวดทรงเสียไปได้ เช่น ตัวเอียง หลังงอ พุ่งป่อง ซึ่งทำให้เสียบุคลิกภาพได้อย่างมาก ในระยะนี้  ถ้ากลับมาออกกำลังกายอย่างถูกต้องเป็นประจำสม่ำเสมอยังสามารถแก้ไขให้ทรวดทรงกลับมาดีขึ้นได้ แต่การแก้ไขบางอย่างอาจต้องใช้เวลานานเป็นเดือน  เป็นปี แต่บางอย่างอาจเห็นผลภายในเวลาไม่ถึง 1 เดือน เช่น พุงป่อง  การบริหารกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องเพียง  สัปดาห์  ก็ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องมีความตึงตัวเพิ่มขึ้นจนกระชับอวัยวะภายในไม่ให้ดันออกมาเป็นพุงป่องได้
3.สมรรถภาพทางกาย ถ้าจัดการออกกำลังกายเป็นยาบำรุง การออกกำลังกายถือเป็นยาบำรุงเพียงอย่างเดียวที่สามารถเพิ่มสมรรถภาพทางกายได้ เพราะไม่มียาใดๆ ที่สามารถที่สามารถทำให้ร่างกายมีสมรรถภาพเพิ่มขึ้นได้อย่างแท้จริงและถาวร ยาบางอย่างอาจทำให้ผู้ใช้สามารถทนทำงานบางอย่างได้อย่างปกติ แต่เมื่อทำไปแล้วร่างกายก็จะอ่อนเพลียกว่าปกติจนต้องพักผ่อนนานกว่าปกติ หรือร่างกายทุดโทรมลงไป ในทางปฏิบัติเราสามารถเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายทุกๆด้านได้ เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัว ความอดทนของกล้ามเนื้อ ความอดทนของระบบไหลเวียนเลือด ความคล่องตัว ฯลฯ
4.จิตใจ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว จิตใจก็จะสดใสร่าเริงอีกด้วย ถ้าได้ออกกำลังกายร่วมกันหลายๆคน จะทำให้เกิดการเอื้อเฟื้อ มีเหตุผล อดกลั้น สุขุมรอบคอบ และมีความยุติธรรม
5.การป้องกันโรค การออกกำลังกายสามารถป้องกันโรคได้หลายชนิด โดยเฉพาะโรคที่เกิดจากการเสื่อมสมรรถภาพของอวัยวะอันเนื่องจากมีอายุมากขึ้น ซึ่งประกอบกับปัจจัยอื่นๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การกินอาหารมากเกินความจำเป็น ความเคร่งเครียด การสูบบุหรี่มาก หรือกรรมพันธุ์ โรคเหล่านี้ได้แก่ โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคข้อต่อเสื่อมสภาพ เป็นต้น ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีโอกาสเกิดโรคพวกนี้ได้ช้ากว่าผู้ที่ขาดการออกกำลังกาย หรืออาจไม่เกิดขึ้นเลยจนชั่วชีวิต การออกกำลังกายจึงช่วยชะลอชรา
6.การรักษาโรคและฟื้นฟูสภาพ โรคต่างๆที่กล่าวในข้อ 5 หากเกิดขึ้นแล้วการเลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมจัดเป็นวิธีรักษาและฟื้นฟูสภาพที่สำคัญในปัจจุบัน แต่ในการจัดการออกกำลังกายที่เหมาะสมมีปัญหามาก เพราะบางครั้งมีโอกาสโรคกำเริบรุนแรงจนการออกกำลังกายแม้เพียงเบาๆ ก็เป็นข้อห้าม ในกรณีดังกล่าว การควบคุมโดยใกล้ชิดจากแพทย์ผู้ทำการรักษาและการตรวจสอบสภาพร่างกายโดยละเอียดเป็นระยะเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง
7.อารมณ์ ทำให้มีอารมณ์เยือกเย็น ช่วยคลายความเครียดจากการประกอบอาชีพในชีวิตประจำวัน จึงสามารถทำงานหรือออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
8.สติปัญญา การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทำให้ความคิดปลอดโปร่ง มีไหวพริบ มีความคิดสร้างสรรค์
9.สังคม สามารถปรับตัวให้เข้ากับเพื่อนร่วมงานหรือผู้อื่นได้ มีมนุษย์สัมพันธ์ที่ดี สามารถอยู่ร่วมกันภายในสังคมได้อย่างมีความสุข


นิสัย
มีอัตราเสี่ยงสุขภาพ
เติมเกลือหรือน้ำปลาก่อนชิม
กินมากเกินไป
ชอบกินอาหารไขมัน
ชอบอยู่เฉยๆ สบายๆ
สูบบุหรี่
ยกของผิดสุขลักษณะ
กินเร็วมาก
ความดันโลหิตสูง
โรคอ้วน
โรคอ้วน, มะเร็ง, โรคหัวใจ
โรคอ้วน, โรคหัวใจ
มะเร็ง
ปวดหลัง
อาหารไม่ย่อ
ตารางที่ 1 ตารางที่แสดงนิสัยที่มีผลต่อสุขภาพ
แหล่งที่มาตาราง หนังสือวิทยาศาสตร์การกีฬาและออกกำลังกาย หน้า 17


ชนิดของการออกกำลังกาย
            ร่างกายของเรามีความสามารถในการปรับตัวให้เข้ากับความร้อน  ความเย็น  ความกดอากาศ  การทำงานหนัก  รวมทั้งการไม่ออกกำลังกายหรือไม่เคลื่อนไหวเลย  การปรับตัวนี้มีผลไปถึงรูปร่างและการทำงานของอวัยวะต่างๆ  ซึ่งเป็นไปได้ทั้งในทางที่ดีหรือเลวลง  จากการศึกษาถึงผลร้ายของการขาดการออกกำลังกายด้วยการให้ผู้มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์นอนเตียงโดยไม่ให้ใช้กำลังกายเลยเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ พบว่า ร่างกายมีการปรับตัวไปในทางเลวลง  กล่าวคือผู้ถูกทดลองมีกระดูกเบาลง  เม็ดเลือดและปริมาณเลือดน้อยลง  กล้ามเนื้อลีบกว่าเดิม  ความสามารถในการจับและขนส่งออกซิเจนน้อยลง  แรงบีบตัวของหัวใจและปริมาณเลือดที่สูบฉีดแต่ละครั้งน้อยลง  ซึ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเพิ่มขึ้นกว่าปกติ  ผู้ถูกทดลองรู้สึกเหนื่อย  ใจสั่นเมื่อใช้กำลังเพียงเล็กน้อย เช่น ลุก นั่ง เดิน หรือมีอาการหน้ามืดเมื่อลุกจากเตียงเร็ว  นอกจากนั้นเมื่อนำมาทดสอบสมรรถภาพทางกายยังพบว่า สมรรถภาพทางกายน้อยลงทุกด้านเมื่อเปรียบเทียบกับก่อนทดลอง  ผู้ถูกทดลองได้เข้ารับการทดสอบ โดยขี่จักรยานวัดงานซึ่งกำหนดความฝืดระดับหนึ่ง  คือให้หัวใจเต้นเร็วเพียง 120 ครั้ง/นาที  และไม่เหนื่อย  แต่หลังจากนอน 2-3 สัปดาห์  เมื่อให้ทำงานในปริมาณเดิมอัตราการเต้นหัวใจกลับเพิ่มเป็น 170 ครั้ง/นาที  และเหนื่อยกว่าเดิม
            การออกกำลังกายเป็นวิธีธรรมชาติที่ทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายต้องทำงานมากกว่าปกติ  โดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบโครงสร้าง  ระบบไหลเวียนเลือดระบบหายใจและระบบประสาท  ซึ่งจะต้องทำงานความสัมพันธ์กันด้วยความเหมาะสม ดังนั้น การออกกำลังกายจึงแบ่งออกได้ ดังนี้
            จากการศึกษาพบว่า  การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกนี้  หากกระทำบ่อยๆ เป็นประจำจะมีผลต่อการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ  ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น  แต่มีผลน้อยมากในการเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจหรือระบบไหลเวียนเลือด
            การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกนี้  เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลา หรือสถานที่สำหรับออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นๆ  เพราะเป็นการออกกำลังที่ใช้เวลาน้อย  และสามารถกระทำได้เกือบทุกสถานที่  นอกจากนั้น  ยังเหมาะสำหรับนักกีฬาที่เพิ่งฟื้นจากการบาดเจ็บ  เพราะไม่สามารถเคลื่อนไหวอวัยวะบางส่วนได้เต็มที่
            สำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือโรคความดันเลือดสูง  ไม่ควรออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ เพราะมีการเกร็งกล้ามเนื้อจะทำให้หัวใจต้องทำงานเพิ่มขึ้นพร้อมๆ กับการเพิ่มของความดันเลือดเกือบทันทีจึงอาจเป็นอันตรายในขั้นที่รุนแรงได้


การแบ่งประเภทของการออกกำลังกาย  (types of exercise)
1. การแบ่งตามลักษณะการทำงานของกล้ามเนื้อ
1.1 การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก (Isometric Exercise or Static Exercise) หมายถึง การออกกำลังกายแบบมีการหดตัวของกล้ามเนื้อ ชนิดที่ความยาวของกล้ามเนื้อคงที่ แต่มีการเกร็งหรือตึงตัว (Tension) ของกล้ามเนื้อเพื่อต้านกับแรงต้านทาน ดังนั้น เมื่อมีการออกกำลังกายชนิดนี้อวัยวะต่างๆ จึงไม่มีการเคลื่อนไหวแต่มีการเกร็งของกล้ามเนื้อในลักษณะออกแรงเต็มที่ในระยะสั้นๆ เช่น ออกแรงดันผนังกำแพง ออกแรงบีบวัตถุหรือกำหมัดไว้แน่น หรือในขณะนั่งทำงานเอาฝ่ามือกดลงบนโต๊ะเต็มที่ เป็นต้น 
ภาพที่ 2.5 การออกแรงดันผนังกำแพง
แหล่งที่มารูปภาพ  http://www.stylecraze.com/articles/isometric-exercises-and-their-benefits/#gref

1.2 การออกกำลังกายแบบไอโซโทนิก (Isotonic Exercise or Dynamic Exercise) หมายถึง การออกกำลังกายแบบมีการหดตัวของกล้ามเนื้อ ชนิดที่ความยาวของกล้ามเนื้อมีการเปลี่ยนแปลงและอวัยวะมีการเคลื่อนไหว เป็นการบริหารกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ของร่างกายโดยตรงซึ่งสามารถแบ่งการทำงานของกล้ามเนื้อออกเป็น 2 ลักษณะคือ
            1.2.1 คอนเซนตริก (Concentric) คือ การหดตัวของกล้ามเนื้อชนิดที่ความยาวของกล้ามเนื้อหดสั้นเข้าทำให้น้ำหนักเคลื่อนเข้าหาลำตัว เช่น การยกน้ำหนักเข้าหาลำตัว ท่าวิดพื้นในขณะที่ลำตัวลงสู่พื้น
                       1.2.2 เอกเซนตริก (Eccentric) คือ การหดตัวของกล้ามเนื้อชนิดที่มีการเกร็งกล้ามเนื้อและความยาวของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เช่น ยกน้ำหนักออกห่างจากลำตัว ท่าวิดพื้นในขณะยกลำตัวขึ้น
ภาพที่ 2.6  การยกน้ำหนัก

              1.3 การออกกำลังกายแบบไอโซคิเนติก (Isokinetic Exercise) หมายถึง การออกกำลังกายชนิดที่การทำงานของกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างสม่ำเสมอตลอดช่วงเวลาของการเคลื่อนไหว เช่น การขี่จักรยานวัดงาน การก้าวขึ้นลงตามแบบทดสอบของฮาร์วาร์ด (Harvard Step Test) หรือการใช้เครื่องมืออื่นๆ เข้าช่วย
ภาพที่ 2.7  การก้าวขึ้นลงตามแบบทดสอบของฮาร์วาร์ด (Harvard Step Test)
แหล่งที่มารูปภาพ  https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/28185620/image/28185674/Step-Up

2.  การแบ่งตามลักษณะการใช้ออกซิเจน
              2.1  การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก (Anaerobic Exercise) หมายถึง  การออกกำลังกายแบบไม่ต้องใช้ออกซิเจน  หรือในขณะที่ออกกำลังกายแทบไม่ต้องหายใจเอาอากาศเข้าสู่ปอดเลย เช่น การวิ่งเร็วระยะสั้น  หรือการวิ่งในกีฬาบางอย่าง เช่น การวิ่งเต็มที่เพื่อเข้าไปรับลูกเทนนิสที่ข้ามตาข่ายมา  การกระโดดสูง  กระโดดไกล  ขว้างจักร  พุ่งแหลน  ทุ่มน้ำหนัก  ซึ่งผลจากการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกคล้ายกับการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก
               2.2 การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) หมายถึง การออกกำลังกายชนิดที่ต้องใช้ออกซิเจน หรือมีการหายใจในขณะออกกำลังกาย เป็นการบริหารให้ร่างกายเพื่อความสามารถสูงสุดในการรับออกซิเจน
ภาพที่ 2.8  การเต้นแอโรบิก
แหล่งที่มารูปภาพ  แหล่งที่มารูปภาพ  http://www.vsportshyd.com/static/arabic-dance

              ในการออกกำลังกาย  ร่างกายจะต้องใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น ดังนั้น ในการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ของกล้ามเนื้อและอวัยวะที่เกี่ยวข้องและการใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นนี้  ระบบการลำเลียงออกซิเจนไปยังจุดหมายปลายทางก็คือระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ  จำเป็นต้องทำงานเพิ่มขึ้นด้วย  ดังนั้นการออกกำลังกายเป็นประจำจึงทำให้ระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจปรับตัวในทางดีขึ้น  โดยสามารถเพิ่มการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อและอวัยวะที่เกี่ยวข้องได้มากขึ้น  ซึ่งเป็นผลกลับกันกับการขาดการออกกำลังกายที่กล่าวข้างต้น  ตัวอย่างเช่น  เคยทำงานหนึ่งซึ่งเป็นงานในขณะที่ไม่เคยออกกำลังกาย  ต้องให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายมากถึง 170 ครั้งต่อนาที  แต่หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำระยะหนึ่งแล้ว  อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายอาจลดเหลือเพียง 130 ครั้งต่อนาที  และถ้าจะให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายมากถึง 170 ครั้งต่อนาที  ก็จะต้องเพิ่มความหนักของงานขึ้นอีกมาก  ซึ่งแสดงว่าร่างกายยังมีกำลังสำรองอยู่มาก
              ผลของการออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้ขณะพัก  หัวใจทำงานอย่างประหยัดหรือไม่หนักโดยบีบตัวน้อยครั้งลง  ผู้ที่เคยมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก 70 ครั้งต่อนาที  หลังจากการออกกำลังกายเป็นประจำที่ทำให้หัวใจเต้นเพิ่มขึ้นเพียง 1,500-2,000 ครั้งต่อวันติดต่อกันเพียง 2-3 เดือน  อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอาจลดลงเหลือ 60 ครั้งต่อนาที  ซึ่งทำให้ประหยัดการทำงานของหัวใจได้กว่า 10,000 ครั้งต่อวัน  ผลคือหัวใจมีอายุยืนยาวขึ้น
              ดังนั้น จึงพอสรุปได้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก  มีผลดังต่อไปนี้
1.ได้ปริมาณอากาศเข้าสู่ปอดมากขึ้น  เพราะอัตราการหายใจเพิ่มขึ้น
2. อัตราการเต้นของหัวใจและประสิทธิภาพในการสูบฉีดเลือดเพิ่มขึ้น
3. การไหลเวียนเลือดในร่างกายดีขึ้น
4. ออกซิเจนถูกส่งไปตามอวัยวะต่างๆ  ได้สะดวกและรวดเร็ว
5. ลดอาการเมื่อยล้า  ทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้นานขึ้น
6. ส่งเสริมบุคลิกภาพ  ทำให้ร่างกายได้สัดส่วน 
7. กล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ แข็งแรงมากขึ้น                                                                       
Aerobic (endurance)
Intensity
Relative Intensity
Absolute Intensity*  (Age),METs
%VO₂ max
%HR    max
Young (20-39)
Middle (40-64)
Old      (65-79)
Ver Old (80+)
เบามาก
< 10
< 20
< 35
< 2.4
< 2..0
< 1.6
< 1.0
เบา
10 - 11
20 - 39
35 - 45
2.4 - 4.7
2.0 - 3.9
1.6 - 3.1
1.1 - 1.9
ปานกลาง
12 - 13
40 - 59
55 - 69
4.8 - 7.1
4.0 - 5.9
3.2 - 4.7
2.0 - 2.9
หนัก
14 - 16
60 - 84
70 - 89
7.2 - 10.1
6.0 - 8.4
4.8 - 6.7
3.0 - 4.25
หนักมาก
17 - 19
≥ 85
≥ 90
≥ 10.2
≥ 8.5
≥ 6.8
≥ 4.25
หนักที่สุด
20
100
100
12.0
10.0
8.0
5.0
ตารางที่ 2  แสดงระดับความหนักของกิจกรรมทางกายชนิดแอโรบิคและกิจกรรมชนิดเพิ่มความแข็งแรง
            แหล่งที่มาตาราง  หนังสือวิทยาศาสตร์การกีฬาและออกกำลังกาย

3.  การแบ่งตามลักษณะของการออกแรง
3.1 Active exercise (AROM) คือ การเคลื่อนไหวด้วยตนเองโดยตลอด ใช้ในกรณีที่ผู้ออกกำลังมีกำลังกล้ามเนื้อเพียงพอ และข้อไม่ติด โดยทั่วไปในกรณีที่พิสัยของข้อยังเป็นปกติควรจะขยับข้อครบพิสัยอย่างน้อยวันละ 2 รอบ รอบละอย่างน้อย 3 ครั้ง
3.2 Active assistive exercise (AAROM) คือ การเคลื่อนไหวด้วยตนเองให้มากที่สุด ส่วนที่เหลือค่อยช่วยให้เคลื่อนไหวจนครบพิสัยของข้อ โดยใช้แรงจากภายนอก อาจมาจากผู้ช่วย เครื่องมือ หรือส่วนอื่นจากร่างกายตนเองก็ได้ ใช้ในกรณีที่มีร่างกายอ่อนแรงบางส่วนทำให้เคลื่อนไหวข้อเองได้ไม่ครบพิสัย
3.3 Passive exercise (PROM) คือ การใช้แรงจากภายนอกช่วยเคลื่อนไหวตลอดนิสัยของการเคลื่อนไหวของข้อ ใช้ในกรณีที่ไม่สามารถขยับข้อได้เอง
3.4 Stretching exercise คือ การใช้แรงช่วยดันยึดข้อ หรือเนื้อเยื่อรอบๆ เพื่อเพิ่มพิสัยของการเคลื่อนไหว ใช้ในกรณีที่ข้อยืดติดจากสาเหตุต่างๆ
4.  การแบ่งตามลักษณะตามสมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ
การแบ่งประเภทของการออกกำลังกายที่กล่าวมาแล้วเบื้องต้นเป็นการแบ่งตามหลักการทำงานของการใช้พลังงานและการทำงานของกล้ามเนื้อ  ส่วนการแบ่งประเภทของการออกกำลังกายตามสมรรถภาพทางกายนั้น  เป็นการแบ่งการออกกำลังกายที่ตอบสนองต่อระบบทางสรีรวิทยาต่างๆ ให้ได้ครบตามสมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือ  สุขขะสมรรถนะ  ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับทุกคนที่จะต้องมีสมรรถภาพทางกายในด้านนี้ให้อยู่ในสภาวะปกติเพื่อที่จะได้ดำรงชีวิตได้อย่างเป็นสุข  โดยสามารถแบ่งออกได้เป็น
4.1 การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและปอด
4.2 การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ
4.3 การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
4.4 การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการทำงานประสานกันของระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาท
4.5 นอกจากนี้ในภาวะปัจจุบันการออกกำลังกายที่กำลังได้รับความนิยมคือ การออกกำลังกายเพื่อดูแลรูปร่างและควบคุมน้ำหนัก
5.  การแบ่งตามลักษณะตามจุดมุ่งหมาย
            การแบ่งชนิดของการออกกำลังกายในข้อนี้  แบ่งโดยดูวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายเป็นหลักเพื่อดูจุดมุ่งหมายของการออกกำลังกายในแต่ละบุคคล
5.1 การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพนั้น โดยส่วนใหญ่อาจนำหลักการพิจารณาการออกกำลังกาย ที่แบ่งตามสมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพมาใช้ประกอบ โดยดูว่าเราจะเป็นหรือต้องการพัฒนาสุขภาพในด้านไหน โดยทั่วไปหากกล่าวถึงการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจะหมายถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและปอดเป็นหลัก
5.2 การออกกำลังกายเพื่อเล่นกีฬา การออกกำลังกายประเภทนี้จะมีกฎ ระเบียบ กติกาที่ชัดเจน ไม่ยืดหยุ่นเหมือนการออกกำลังกายทั่วๆ ไป การเล่นกีฬาทำให้ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายไม่รู้สึกเบื่อ สร้างความท้าทายและสนุกสนานในการออกกำลังกายมากขึ้น
5.3 การออกกำลังกายเพื่อการดูแลรูปร่าง เป็นการออกกำลังกายเพื่อการควบคุมน้ำหนักและปรับรูปร่างกล้ามเนื้อให้ได้สัดส่วนสวยงามมากขึ้น
5.4 การออกกำลังกายเพื่อแก้ไขความพิการ เป็นการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นหรือเสริมสร้างอวัยวะของร่างกายที่อ่อนแอหรือไม่สามารถใช้งานได้ให้แข็งแรงและกลับมาใช้งานได้เหมือนเดิม
5.5 การออกกำลังกายเพื่อความสนุกสนานหรือกิจกรรมนันทนาการ การออกกำลังกายประเภทนี้นอกจากจะได้ประโยชน์ทางด้านร่างกายแล้ว ยังได้ประโยชน์ทางด้านจิตใจ ส่งเสริมสุขภาพจิต ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ทั้งยังส่งเสริมบุคลิกภาพและความสามารถในการเข้าสังคมของผู้ออกกำลังกายด้วย  


หลักและวิธีการออกกำลังกาย
            ในกาออกกำลังกายแต่ละครั้งถ้าต้องการให้ได้ประโยชน์สูงสุด ผู้ออกกำลังกายควรมีหลักปฏิบัติเพื่อความพอเหมาพอดี โดยการออกกำลังกายมีความจำเป็นมีหลักและวิธีการที่เป็นสากล ดังนี้
1.ความหนักของการออกกำลังกาย ผู้ออกกำลังกายมีความจำเป็นต้องทราบว่าควรออกกำลังกายเท่าใด จึงจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายและได้ผลดีที่สุด โดยปกติดเราจะใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นการวัดความหนักของงาน ถ้าเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ อัตราการเต้นของหัวใจของผู้ออกกำลังกายควรอยู่ในอัตรา 70 – 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยการเต้นของหัวใจสูงสุดมีสูตรในการคำนวณดังต่อไปนี้
ชีพจรสูงสุด = (220 – อายุปี) x (70 – 80%)
2.ความนานของการรออกกำลังกาย ในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพแต่ละครั้งโดยทั่ว ๆ ไป ควรใช้เวลาอย่างน้อย 20 -30 นาที (แต่สำหรับผู้ที่เป็นนักกีฬาควรเพิ่มเวลาให้นานขึ้น) โดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจคงที่ (ตามการคำนวณได้ในข้อ 1ข้อ) ไปตลอดเวลานั้น และควรออกกำลังกายเป็นเวลาเดียวกันทุกครั้ง
ความบ่อยของการออกกำลังกาย ความเหมาะสมในการออกกำลังกายในหนึ่งสัปดาห์นั้น ควรออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 3 วัน และไม่เกิน 6 วัน และควรมีวันพักผ่อนสัปดาห์ละไม่น้อยกว่า 1 วัน
3.ความบ่อยของการออกกำลังกาย ความเหมาะสมในการออกกำลังกายในหนึ่งสัปดาห์นั้น ควรออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 3 วัน และไม่เกิน 6 วัน และควรมีวันพักผ่อนสัปดาห์ละไม่น้อยกว่า 1 วัน
ตารางที่ 2.3 แสดงประมาณการเวลาที่ใช้ในกิจกรรมต่าง เพื่อใช้พลังงานตามคำแนะนำแหล่งที่มาตาราง หนังสือวิทยาศาสตร์การกีฬาและออกกำลังกาย หน้า 23
แนวทางการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
ภาพที่ 2.9 ออกกำลังกายแบบโยคะ
แหล่งที่มารูปภาพ http://sukkapab.com
1.การเลือกอุปกรณ์อย่างเหมาะสม
  • การเลือกรองเท้าให้เหมาะกับการออกกำลังกาย เมื่อจะออกกำลังกายอะไร ควรจะเลือกรองเท้าสำหรับการออกกำลังกายชนิดนั้น เช่นรองเท้าวิ่ง รองเท้าสำหรับการเล่นกีฬาต่างๆ เพื่อลดการเกิดอุบัติเหตุหรือการได้รับอันตราย
  • เสื้อผ้าที่ใส่ต้องเหมาะกับการออกกำลังกาย และสภาวะแวดล้อม ในการออกกำลังกายในกลางแจ้งที่อบอ้าว เสื้อควรจะบางและระบายอากาศได้ดี
  • หากจะออกกำลังกายโดยการยกน้ำหนัก ก็ต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย
2.การออกกำลังกายอย่างสมดุล
ในการออกกำลังจะต้องเลือกการออกกำลังหลายๆแบบ เพื่อป้องกันการออกกำลังแบบใดแบบหนึ่งมากเกินไป และลดความเบื่อในการออกกำลังกาย การออกกำลังจะต้องประกอบไปด้วย การยืดหยุ่น การออกกำลังเพื่อให้หัวใจแข็งแรง การออกกำลังเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง การออกกำลังเพื่อให้กล้ามเนื้อทนต่อการออกกำลัง
3.การอบอุ่นร่างกาย
การอบอุ่นร่างกายจะเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อ หัวใจ และหลอดเลือดให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
4.การยืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อเป็นการยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดและมีความผ่อนคลาย การยืดกล้ามเนื้อ

5.ให้เวลากับการออกกำลังกาย
จะยืดจนกล้ามเนื้อตึงและค้างไว้ 10-20 นาทีขณะเดียวกันก็หายใจเข้าออกช้าๆเพื่อให้ความดันโลหิตลดลงและเพิ่มเลือดไปเลี้ยงสมอง
6.ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ
การดื่มน้ำอย่างเพียงพอจะป้องกันการขาดน้ำ การเป็นลมแดด ก่อนออกกำลังกาย 15 นาทีให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว หลังออกกำลังกายให้ดื่มน้ำ 1 แก้ว ทุก 20 นาทีในขณะออกกำลังกายให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว
7.การอบอุ่นร่างกาย
เมื่อจะเลิกออกจะต้องอบอุ่นร่างกายโดยการลดความแรงลงให้ใช้เวลาประมาณ 10 นาที อย่าหยุดออกกำลังทันทีทันใด
ถ้าหากท่านได้เตรียมความพร้อมที่จะออกกำลังกายแล้ว อยากจะฟิตร่างกายท่านสามารถทำได้ทันทีท่านควรจะอ่านเรื่อง ก่อนออกกำลังกายจำเป็นต้องตรวจร่างกายหรือไม่หรือหากเกิดอาการดังต่อไปนี้ต้องปรึกษาแพทย์
·         ถ้าหากท่านอายุมากกว่า 45 ปี
·         มีโรคความดันโลหิตสูง
·         มีโรคเบาหวาน
·         มีโรคไขมันในเลือดสูง
·         สูบบุหรี่
·         ประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ
·         มีอาการเจ็บหน้าอก หรือเหนื่อยง่าย
·         มีอาการหน้ามืด
ปัจจัยเสี่ยงของการได้รับอุบัติเหตุขณะออกกำลังกาย
·         ระยะเวลา ความหนัก และความถี่ของการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกที่เพิ่มเร็วเกินไป
·         สภาพอากาศที่ร้อน หรือเย็นไป
·         ใช้อุปกรณ์ออกกำลังที่ไม่เหมาะสม
·         เคยได้รับอุบัติเหตุมาก่อน
·         สูบบุหรี่ หรือไม่ได้ออกกำลังกาย
·         ร่างกาย กล้ามเนื้อ หัวใจไม่แข็งแรง
ดังนั้น หากท่านมีสภาพดังกล่าวควรจะเพิ่มการออกกำลังที่ละน้อย
หลักการพื้นฐานของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่ดีต้องมีการวางแผนก่อน โดยต้องมีความหนัก ระยะเวลา และความถี่ที่เหมาะสม สำหรับผู้ที่มีความฟิตต่ำ สภาวะที่เหมาะสมคือ คามหนักที่ทำให้ชีพจรเต้นด้วยอัตราเร็วประมาณ 50-65% ของอัตราชีพจรสูงสุด ระยะเวลาประมาณ 10-15 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 3 ครั้ง แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มขึ้น เลือกเสื้อผ้ารองเท้าที่เหมาะสมกับประเภทกีฬา และที่สำคัญต้องมีความสม่ำเสมอ เพื่อผลดีจะได้เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง
การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมทางกายที่ร่างกายมีการเคลื่อนไหว ส่งผลช่วยเพิ่มความฟิตของร่างกาย ช่วยส่งเสริมให้มีสุขภาพกายและจิตใจที่ดี เช่น ป้องกันโรคเรื้อรังหลายชนิด โดยเฉพาะโรคในกลุ่มเมแทบอลิก รวมทั้งลดความเสี่ยงต่ออาการซึมเศร้าได้ เป็นต้น อย่างไรก็ตามการจะออกกำลังกายให้ปลอดภัยและมีประโยชน์สูงสุด ต้องให้มีการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ เลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเอง ทั้งในเรื่องของอายุ เพศ ความฟิต โรคประจำตัว รวมทั้งความชอบของแต่ละบุคคล ควรเลือกออกกำลังกายในความหนักที่เหมาะสม ไม่หนักหรือเบาจนเกินไป เลือกออกกำลังกายด้วยระยะเวลาที่เหมาะสม รวมทั้งความถี่ของการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวจากการออกกำลังกายจากวันก่อนหน้านี้
ความหนักที่เหมาะสม
ในเรื่องความหนักของการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่สามารถจับชีพจรหรือมีเครื่องมือในการวัดชีพจร สามารถใช้สูตร อัตราชีพจรสูงสุด = 220 – อายุ โดยทั่วไปในตำราจะแนะนำให้ออกกำลังกายจนอัตราชีพจรเพิ่มขึ้นเป็น 70-85% ของอัตราชีพจรสูงสุด อย่างไรก็ตามตัวเลขนี้ถือได้ว่าค่อนข้างสูงเกินไป เพราะเป็นตัวเลขที่เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายไประยะเวลาหนึ่งแล้ว เช่น 3-6 เดือน จนสภาพร่างกายเริ่มคุ้นเคยกับความหนักในระดับปานกลางถึงสูง สำหรับผู้ที่มีความฟิตต่ำหรือผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน ที่กำลังจะเริ่มออกกำลังกาย ควรจะเริ่มที่ความหนักที่ทำให้อัตราชีพจรเพิ่มขึ้นประมาณ 50-65% ของอัตราชีพจรสูงสุด ตามแต่สภาพความฟิตในขณะเริ่มต้นออกกำลังกาย
 ระยะเวลาที่เหมาะสม
            ในเรื่องช่วงเวลาของการออกกำลังกาย ส่วนใหญ่ในตำรามักจะแนะนำเป็นเวลา 30-60 นาที ซึ่งก็เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายไประยะเวลาหนึ่งแล้วเช่นกัน เช่น 3 เดือน เป็นต้น สำหรับผู้ที่มีความฟิตต่ำหรือไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน ที่กำลังจะเริ่มออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ ควรจะเริ่มออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นระยะเวลาประมาณ 10-15 นาที แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายทีละน้อยประมาณ 5 นาที เมื่อออกกำลังกายผ่านไปทุก 2-4 สัปดาห์ เป็นต้น
 ความถี่ที่เหมาะสม
ในเรื่องความถี่ของการออกกำลังกาย ส่วนใหญ่ในตำรามักจะแนะนำให้ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์ ในคนที่มีความฟิตต่ำเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย แนะนำให้ออกกำลังกายเพียง 3 วันต่อสัปดาห์ จนเมื่อออกกำลังกายไประยะเวลาหนึ่ง เช่น 1-2 เดือนขึ้นไป จึงเพิ่มความถี่ของการออกกำลังกายเป็น 4-5 วัน เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ซึ่งเกิดจากการออกกำลังกายมากเกินไป แม้ว่าการออกกำลังกายที่ถี่ขึ้น จะส่งผลดีต่อสุขภาพมากขึ้น แต่ก็มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ดังนั้นจึงไม่ควรที่จะออกกำลังกายถี่เกินไป ควรมีวันพักให้ร่างกายฟื้นตัวบ้าง เพราะหากเกิดการบาดเจ็บขึ้น จะทำให้ต้องหยุดพักรักษาอาการบาดเจ็บเป็นเวลานาน ส่งผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าที่จะได้รับผลดี
เลือกอุปกรณ์อย่างไร
เรื่องของอุปกรณ์การออกกำลังกาย ก็มีความสำคัญไม่น้อย ที่ควรให้ความใส่ใจให้มากที่สุด ได้แก่ เรื่องของรองเท้าสำหรับการออกกำลังกาย ควรเลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับชนิดของการออกกำลังกายหรือประเภทกีฬา เช่น รองเท้าวิ่ง (running หรือ jogging shoes) สามารถใช้สำหรับเดินหรือวิ่งได้ ส่วนรองเท้ากีฬาประเภทคอร์ท (court shoes) ต้องใช้กับกีฬาที่เล่นบนคอร์ท เช่น เทนนิส เป็นต้น ส่วนรองเท้าที่จะใช้เต้นแอโรบิคหรือใช้ในยิม สามารถเลือกรองเท้าที่มีคุณสมบัติอยู่ระหว่างรองเท้าทั้งสองประเภท เช่น รองเท้าแอโรบิก หรือในบางกรณีรองเท้าประเภทนี้ จะถูกจัดอยู่ในกลุ่ม cross training shoes เป็นต้น ซึ่งท่านสามารถดูรายละเอียดได้ที่ป้ายสินค้าของรองเท้า ก่อนที่จะเลือกซื้อได้ หากท่านเลือกที่จะเล่นกีฬาประเภทอื่นที่มีรองเท้าเฉพาะชนิดของกีฬา ก็ควรเลือกให้ถูกประเภท  เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล กอล์ฟ เป็นต้น
การออกกำลังกายในประเทศไทย ซึ่งมีสภาพอากาศร้อน และความชื้นที่สูง การสวมเสื้อผ้าที่สามารถระบายความร้อนได้ดี มีความสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนจัด และเป็นเวลานาน เช่น สวมเสื้อแขนสั้น กางเกงขาสั้น เนื้อผ้าที่บางระบายความร้อนได้ดี รวมทั้งชุดที่มีสีอ่อน เช่น สีขาว ซึ่งจะเก็บความร้อนได้น้อยกว่าชุดสีเข้ม
ความสม่ำเสมอคือสิ่งสำคัญ
นอกเหนือจากเรื่องที่กล่าวมาแล้ว การออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ ก็เป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง ที่จะทำให้มีสุขภาพดี เพราะผลดีที่เกิดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เช่น ผลของการใช้น้ำตาลและไขมันในกระแสโลหิต เป็นต้น จะมีผลดีอยู่เพียง 2-3 วันเท่านั้น ดังนั้น การออกกำลังกายที่สม่ำเสมอจึงเป็นเรื่องที่จำเป็น และไม่ง่ายนัก ที่จะปฏิบัติ ดังนั้น ผู้ที่จะออกกำลังกายจะต้องคำนึงถึงความเป็นไปได้ของการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ เช่น เลือกกิจกรรมการออกกำลังกายที่สามารถปฏิบัติได้เพียงคนเดียว โดยมีสิ่งแวดล้อมที่เหมาะสม เช่น การวิ่งในสวนสาธารณะ การวิ่งบนลู่วิ่ง หรือปั่นจักรยานในฟิตเนส เป็นต้น หากท่านเลือกที่จะเล่นกีฬา ก็คงต้องดูเรื่องคู่ซ้อม ผู้เล่นคนอื่น สนามซ้อม หรือสนามแข่งขัน ว่าท่านจะสามารถเข้าร่วมเล่นได้อย่างสม่ำเสมอหรือไม่ ทั้งนี้ก็เพื่อประโยชน์สูงสุดที่จะได้รับจากการออกกำลังกาย

            เมื่อท่านได้เรียนรู้และเข้าใจหลักการพื้นฐานต่างๆ ของการออกกำลังกายและอุปกรณ์ในการออกกำลังกายที่สำคัญแล้ว ในตอนต่อไปจะกล่าวถึงรายละเอียดวิธีเลือกการออกกำลังกายต่างๆ ให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน การเต้นแอโรบิก การว่ายน้ำ การเล่นกีฬาต่างๆ เช่น ฟุตบอล เทนนิส กอล์ฟ ฯลฯ ว่าเหมาะสมกับคนที่มีลักษณะเช่นใด มีโรคประจำตัวอย่างไร การออกกำลังกายในแต่ละประเภทควรใส่ใจเรื่องใดบ้าง รวมถึงเรื่องปัจจัยความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ต้องหลีกเลี่ยงในการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาประเภทต่างๆ
หลักการวางแผนการออกกำลังกายแบบ FITT
ภาพที่ 2.10 วางแผนการออกกำลังกาย
 แหล่งที่มารูปภาพ : http://health.haijai.com/2387/
การออกกำลังกายของแต่ละคน มีเป้าหมายที่แตกต่างกัน บางคนต้องการออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน บางคนต้องการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรง บางคนออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความสามารถในการเล่นกีฬา โดยการออกกำลังกายแต่ละแบบนั้นผู้ออกกำลังกายสามารถกำหนดด้วยตัวเอง ซึ่งหลักการที่เป็นที่นิยมกันในระดับสากลจะใช้หลักการที่เรียกว่า “FITT” ส่วนจะเป็นอย่างไรนั้น ลองไปทำความเข้าใจกันดูครับ
คำว่า FITT เกิดจากการนำตัวอักษรถภาษาอังกฤษมารวมเข้าด้วยกันจำนวน 4 ตัว ประกอบด้วย F, I, T และ T ซึ่งแต่ละตัวจะมีความหมายที่แตกต่างกันดังนี้
ภาพที่ 2.11 ผูกเชือกรองเท้า
F = Frequency หมายถึง ความบ่อยในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมนั้น ควรออกกำลังกายวันเว้นวันหรือสัปดาห์ละ 3 วัน เนื่องจากกล้ามเนื้อจะใช้เวลา 48 ชั่วโมง ในการฟื้นฟูร่างกายให้กลับสู่สภาพพร้อมออกกำลังกายอีกครั้ง แต่ในรายที่มีการออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว สามารถเพิ่มวันได้แต่ไม่ควรเกิน 6 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างน้อย 1 วัน
ภาพที่ 2.12 วิ่งโดยใช้อุปกรณ์เสริม
I = Intensity หมายถึง ความหนักในการออกกำลังกาย

ความหนักในการออกกำลังกาย จะสอดคล้องกับเป้าหมายของการออกกำลังกายในครั้งนั้นๆ เช่น การออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน จะต้องควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วง 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด แต่ถ้าต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยรวมควรควบคุมให้อยู่ที่ 50-60% เป็นต้น โดยความหนักที่ระดับต่างๆ นั้น สามารถดูได้ที่บทความ อัตราการเต้นของหัวใจ บ่งบอกอะไรเราได้บ้าง 
ภาพที่ 2.13 จับเวลาขณะออกกำลังกาย
T = Time หมายถึง ระยะเวลาในการออกกำลังกาย
ระยะเวลาในการออกกำลังกาย จะต้องสอดคล้องกับความหนักในการออกกำลังกาย หากมีความหนักมากก็จะใช้เวลาน้อยลง แต่ถ้ามีความหนักน้อยก็จะใช้เวลามากขึ้น โดยปกติแล้วการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยรวมทั่วไป ควรอยู่ที่ 20-30 นาทีต่อครั้งเป็นอย่างน้อย
ภาพที่ 2.14 ผูกเชือกรองเท้า
T = Type หมายถึง ชนิดของการออกกำลังกาย
กิจกรรมที่ใช้ในการออกกำลังกายของเรา ควรเลือกให้เหมาะสมกับความถนัดและความชอบ เพราะจะทำให้วางแผนการออกกำลังกายได้ง่ายและไม่รู้สึกเบื่อเร็ว โดยชนิดของการออกกำลังกายสามารถเลือกได้หลายรูปแบบ เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน ยกน้ำหนัก เป็นต้น ซึ่งชนิดของการออกกำลังกายแต่ละอย่างจะมีความหนักแตกต่างกัน เช่นความหนักของการวิ่งอยู่ที่การคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ในขณะที่ความหนักของการเวทเทรนนิ่งจะอยู่ที่น้ำหนักที่ใช้และจำนวนครั้ง เป็นต้น
ยกตัวอย่างหลักการวางแผนการออกกำลังกายแบบ FITT
F = ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วัน คือ จันทร์ พุธ และศุกร์
I = ใช้ความหนักในการออกกำลังกาย 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
T = ใช้เวลาในการออกกำลังกาย 30 นาที
T = ออกกำลังกายโดยใช้การเดินเร็วในสวนสาธารณะ
การออกกำลังกายโดยไม่วางแผนก่อนทำให้ไม่มีเป้าหมาย เช่น ไม่รู้ว่าจะทำนานเท่าไร ควบคุมความหนักแค่ไหน ควรออกกำลังกายวันไหนบ้าง และจะออกกำลังกายแบบไหนดี สิ่งเหล่านี้สามารถวางแผนก่อนได้ด้วยการใช้หลักการ FITT นั่นเอง
ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย
ภาพที่ 2.15 อุปกรณ์เสริมใช้ออกกำลังกาย
http://www.bkkparttime.com
           1.ออกกำลังกายทำให้รับประทานอาหารได้มากขึ้น ความเชื่อที่ว่าเมื่อมีการออกกำลังกายมากเหนื่อยมาก น่าจะมีผลต่อการรับประทานอาหารได้มากขึ้นด้วย คนอ้วนจึงไม่กล้าออกกำลังกาย นักสรีรวิทยาได้ศึกษาค้นคว้าและวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ และได้ข้อสรุปว่า ก่อนอื่นต้องแยกการออกกำลังกายว่าเป็นชนิดไหน พวกที่ต้องใช้แรงงานทำงานหนักหรือออกกำลังกายหนักมาก5ติดต่อกันเป็นเวลานานหลายชั่วโมง เช่น นักวิ่งมาราธอนพวกกรรมการแบกหาม ขี่จักรยานทางไกล คนกลุ่มนี้จะต้องรับประทานอาหารมากกว่าปกติแน่นอน เพราะว่ารางกายต้องการพลังงานหรือแคลอรี่จำนวนมากเพื่อให้เพียงพอกับส่วนที่ต้องใช้ไป ดังนั้นบุคคลเหล่านี้จะไม่อ้วน เพราะไม่มีไขมันสะสมในร่างกาย ส่วนกลุ่มที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยทั่วไปนั้น การใช้พลังงานอยู่ในระดับปานกลาง จึงไม่ทำให้รับประทานอาหารมากเกินความต้องการจนเกิดไขมันสะสมในร่างกาย
            2.อายุมากแล้วไม่ควรออกกำลังกาย ร่างกายคนต่างจากเครื่องจักรตรงที่ว่า ร่างกายสามารถช่วยซ่อมแซมตัวเองได้ หรือปรับปรุงอวัยวะที่ใช้งานได้หลายอย่าง เช่น กล้ามเนื้อ กระดูก ประสาท เป็นต้น ซึ่งอวัยวะเหล่านี้ถ้าถูกใช้งานบ่อย ๆ อย่างเหมาะสมก็จะมีประสิทธิภาพดีกว่าปล่อยให้อยู่เฉยๆ ซึ่งจะเห็นได้ชัดเจนในกรณีที่อวัยวะถูกเข้าเฝือกไว้นานๆ เช่น ที่แขนหรือขาจะทำให้กระดูกและกล้ามเนื้อบริเวณนั้นอ่อนแอลง
            3.ทำงานทั้งวันเหนื่อยพอแล้วไม่ควรออกกำลังกายอีก การออกกำลังกายที่กระทำแต่พอดีจะช่วยผ่อนคลายความเครียดและความล้าได้อย่างดีแต่ทั้งนี้จะต้องรู้จักเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมความคิดที่ว่าทำงานนั่งโต๊ะทั้งวันถ้าไปออกกำลังกายอีกจะทำให้ร่างกายทรุดโทรมเร็วขึ้นแม้ว่าร่างกายไม่เหนื่อยแต่สมองก็เหนื่อยหลังจากเลิกงานจึงไม่ควรไปออกกำลังกายเป็นความคิดที่ไม่ถูกต้อง การออกกำลังกายกลับช่วยคลายความตึงเครียด
            4.การออกลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อโตเป็นมัด ความเข้าใจเช่นนี้ถ้าเกิดกับเพศหญิงแล้วจะทำให้ไม่กล้าออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา แต่ความจริงการออกกำลังกายจะทำให้กล้าเนื้อไม่อ่อนแอ หรือมีพลังที่จะต่อสู้กับแรงต้านทานต่างๆ ชนิดของการออกกำลังกายที่จะก่อให้เกิดกล้ามเนื้อเป็นมัดๆ จะต้องเป็นไปในลักษณะยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักค่อนข้างมาก เช่น ยกน้ำหนักถึงร้อยละ 70-100 ของความสามารถสูงสุดที่จะทำได้และใช้เวลาที่จะยกนานพอสมควร การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพนั้นไม่ทำให้กล้ามเนื้อโตเป็นมัดๆ กลับช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงสมสัดส่วน นอกจากนั้นในเพศหญิงยังมีฮอร์โมนเป็นตัวช่วยควบคุมไม่ได้เกิดกล้ามเนื้อโตเป็นมัดๆ
5.การออกกำลังกายทุกชนิดป้องกันโรคหัวใจ การออกกำลังกายที่ต้องใช้ระยะเวลานานพอควร และกระทำอย่างต่อเนื่องไม่หักโหมเท่านั้นจึงสามารถป้องกันโรคหัวใจได้ เพราะการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานพอ จะก่อประโยชน์ต่อระบบไหลเวียนเลือด แต่สิ่งที่เป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคเส้นเลือดหัวใจยังมีอีก เช่น พันธุกรรม เบาหวาน ความอ้วน ความเครียด เป็นต้น
            6. การวิ่งมาราธอนป้องกันโรคเส้นเลือดของหัวใจได้ การวิ่งออกกำลังกายอย่างถูกต้องเหมาะสม เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกายแน่นอน แต่การวิ่งที่เกินความจำเป็นไม่สามารถป้องกันโรคหัวใจได้อย่างสิ้นเชิง
            7.การอกกำลังกายทำให้ร่างกายอ่อนเพลียและปวดเมื่อย อาการอ่อนเพลียหรือปวดเมื่อยตามร่างกายหลังการออกกำลังกาย มักเกิดกับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ หรือเคยออกกำลังกายมาก่อนแต่ได้หยุดไปนานแล้วมาเริ่มใหม่ เพราะเป็นช่วงระยะของร่างกายมีการปรับตัว แต่ถ้าได้ออกกำลังกายไปสักระยะหนึ่งอาการดังกล่าวจะค่อย ๆ หายไปและมีอาการสดชื่นกระฉับกระเฉงหลังการออกกำลังกาย แต่ทั้งนี้จะต้องจัดระยะเวลาและความหนักของงานให้พอเหมาะกับความสามารถของร่างกาย และจะต้องค่อยเป็นค่อยไป

            8.ขณะที่ร่างกายมีอาการเหน็ดเหนื่อยมากๆไม่ควรหายใจทางปาก จากความรู้เดิมที่ว่าจมูกมีเอาไว้สำหรับหายใจและดมกลิ่น แต่ในขณะที่ร่างกายมีอาการเหน็ดเหนื่อย หรือผ่านการออกกำลังกายมาค่อนข้างหนัก การหายทางจมูกแต่เพียงอย่างเดียวดูเหมือนจะไม่เพียงพอต้องหายใจทางปากช่วย ไม่ว่าจะหายใจทางปากหรือทางจมูกก็ตาม อาการก็จะเข้าสู่ปอดเหมือนกัน แต่ผลเสียจากการหายใจทางปาก อาจทำให้อากาศเข้าสู่ปอดแห้งกว่าและไม่ได้ผ่านการกรองเหมือนทางจมูก ดังนั้น อาจทำให้คอแห้ง ระคายคอและติดเชื้อได้ง่าย หากมีความต้องการหายใจทางปาก จึงควรใช้ในขณะหายใจไม่ออกเท่านั้นการออกกำลังกาย กำลังเป็นเทรนที่นิยมอย่างมากในปัจจุบัน ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง หรือปั่นจักรยาน แต่ก็ยังมีข้อเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ที่เราควรทำความเข้าใจให้ถูกต้อง
ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ที่ต้องทำความเข้าใจใหม่
ภาพที่ 2.16 พักหายใจ

1.ออกกำลังกายทำให้กินเยอะขึ้น
ข้อนี้ไม่จริงอย่างยิ่ง การที่เรารับประทานเยอะหลังออกกำลังกาย เป็นพฤติกรรมส่วนบุคคลหรือเฉพาะกลุ่ม ซึ่งอาจจะเกิดจากวลีที่ว่า ออกกำลังกายแล้วกินอะไรก็ได้ แต่การกินเยอะขึ้นนั้น ไม่ได้เป็นผลกระทบโดยตรงจากการออกกำลังกายอย่างแน่นอน แต่หากใครมีปัญหาในเรื่องนี้ คำแนะนำคือให้ดื่มน้ำเยอะหลังออกกำลังกาย จะช่วยให้ลดการโหยหลังจากออกกำลังกายได้อย่างแน่นอน
2.อายุเยอะไม่ควรออกกำลังกาย
เป็นความเชื่อที่ถูกเพียงครึ่งเดียว คือไม่ควรหักโหมเหมือนตอนเป็นวัยรุ่น แต่จริงๆแล้วก็มีการออกกำลังกายที่เหาะสมสำหรับผู้สูงอายุ เช่นการแกว่งแขน การเดิน เป็นต้น ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายอย่างถูกวิธีจะมีสุขภาพแข็งแรงกว่าคนที่อยู่เฉยๆอย่างแน่นอน
3.ออกกำลังกายทำให้กล้ามใหญ่
หลายๆคนไม่กล้ามาออกกำลังกายโดยเฉพาะการยกเวท เพราะกลัวจะกล้ามใหญ่ ซึ่งเป็นการเข้าใจผิดอย่างมาก การออกกำลังกายส่วนใหญ่ช่วยให้กระชับเสียมากกว่า และที่สำคัญกว่านั้นคือคนที่มีกล้ามใหญ่ แบบชัดเจน เขาต้องยกเวทหนักๆ กินโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าปกติจึงจะมีกล้ามที่ใหญ่ เพราะฉะนั้นคนที่ออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ใช่การยกเวท ไม่ต้องกังวลเรื่องกล้ามใหญ่อย่างแน่นอน
4.ออกกำลังกายโดยไม่ดื่มน้ำจะช่วยฝึกการอดทน
ข้อนี้ถือว่าเป็นเรื่องใหญ่ เป็นความเชื่อที่ผิด และอาจทำให้เกิดอันตรายถึงชีวิต เพราะอาการขาดน้ำอย่างรุนแรงนั่นเอง การออกกำลังกายเราควรได้จิบน้ำอย่างน้อยสิบห้าหน้าที่ต่อครั้ง ในกรณีที่สามารถทำได้ และควรดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนทำการออกกำลังกาย
5.ออกกำลังกายขณะท้องว่างช่วยให้เผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
จริงๆแล้วไม่ได้มีความเกี่ยวข้องกันแต่อย่างใด การจะเผาผลาญได้ดีหรือไม่ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของเราว่าอยู่ในช่วงที่เหมาะสมหรือไม่ นอกจากนี้การออกกำลังกายขณะท้องว่าง เราจะไม่ค่อยมีแรง และยัง เสี่ยงต่ออาการขาดน้ำตาล หรือเป็นลมไปขณะออกกำลังกายได้อีกด้วย และที่ถูกต้องคือต้องกินให้น้อยกว่าที่เผาผลาญ ไขมันและน้ำหนักจึงจะลดลง
6.เมื่อเหนื่อยมากๆควรหยุดพักทันที
เป็นอีกเรื่องหนึ่งที่ถือว่าอันตรายมากๆ เพราะการหยุดทันทีหลังจากออกกำลังกายหนักๆ ส่งผลให้ถึงแก่ชีวิตได้เลย เมื่อเรารู้สึกเหนื่อยจัดเราควรค่อยๆผ่อนการออกกำลังกายลงที่ละน้อย เช่นจากวิ่งลงมาเป็นเดินก่อนจะหยุด เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดอาการบาดเจ็บ และหากใครมีอาการหน้ามืดขณะออกกำลังกาย ไม่ควรให้นั่งหรือพยุงกันออกไป ควรไปให้นอนราบ ยกปลายเท้าให้สูงขึ้นเล็กน้อยจึงเป็นการช่วยเหลือที่ถูกต้อง
7.ก่อนออกกำลังกายควรดื่มกลูโคส
จริงๆแล้วการดื่มกลูโคสก่อนออกกำลังกาย จะทำให้ความสามารถในการออกกำลังกายของเราลดลง การทานกลูโคสใช้สำหรับการแข่งขันในระยะสั้น ที่ไม่ต้องใช้เวลานาน เพราะการดื่มกลูโคส จะทำให้ความสามารถในการดึงพลังงานออกมาใช้ลดลง ซึ่งจะทำให้เราไม่สามารถออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานได้นั่นเอง
8.รับประทานเนื้อเยอะๆเพิ่มพลัง
เป็นความเชื่อที่ผิดมากๆ เพราะโปรตีนไม่ใช่แหล่งพลังงานที่ดี นอกจากนี้การที่เราได้รับโปรตีนเกินความจำเป็นร่างกายก็จะขับออกมากในรูปของปัสสาวะอยู่ดี
9.หญิงมีครรภ์-ประจำเดือน ไม่ควรออกกำลังกาย
อันที่จริงสามารถออกกำลังกายได้ แต่ควรลดความรุนแรงลง และควรปรึกษาแพทย์ในกรณีของหญิงมีครรภ์ยังมีความเข้าใจผิดอีกมากมายเกี่ยวกับการออกกำลังกาย เช่นทำให้อายุสั้น ทำให้กระดุกเสื่อม ทำให้เตี้ย ซึ่งน่าจะมากจากการออกกำลังกายที่ผิดวิธีหรือไม่สมกับวัย
แม้ว่าการอออกกำลังกายจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่การออกกกำลังกายไม่ถูกวิธีหรือหนักเกินไป ก็ส่งผลต่อร่างกายในทางตรงกันข้ามได้เช่นกัน เพราะฉะนั้นเราควรออกกำลังกายแต่พอดี และถูกต้อง เราอย่าลืมเรื่องการทานอาหารให้ครบถ้วน และการพักผ่อนให้เพียงพอ จะช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี
10 ความเชื่อ VS ความจริง ของการออกกำลังกาย ที่หลายคนมักเข้าใจผิด
1.
ภาพที่ 2.17 ความเชื่อ VS ความจริง
https://daily.rabbit.co.th
ความเชื่อ : การออกกำลังการจะมีประสิทธิภาพ ถ้าหากเกิดผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ เช่น การรู้สึกปวดเมื่อย หรือเจ็บตามกล้ามเนื้อในร่ายกายส่วนต่างๆ
ความจริง : การเจ็บแบบที่ว่านั้นเป็นแบบ Microtrauma คือ เป็นการฉีดขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย

2.
ภาพที่ 2.18 ความเชื่อ VS ความจริง
https://daily.rabbit.co.th
ความเชื่อ : การยืดเส้นจะช่วยลดอาการบาดเจ็บตามกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้
ความจริง : การยืดเส้นเป็นการช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายแค่นั้น

3.
ภาพที่ 2.19 ความเชื่อ VS ความจริง
https://daily.rabbit.co.th
ความเชื่อ : การออกกำลังกายครั้งละนานๆ จะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี
ความจริง : ปัจจัยสำคัญที่สุดคือ วิธีการออกกำลังกายอย่างมีคุณภาพ ไม่ใช่เรื่องของระยะเวลา

4.
ภาพที่ 2.20 ความเชื่อ VS ความจริง
https://daily.rabbit.co.th
ความเชื่อ : ควรจะออกกำลังกายให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
ความจริง : ควรมีระยะเวลาในการพักร่างกายหลังจากออกกำลังกายครั้งล่าสุดอย่างน้อย 2-3 วัน

5.
ภาพที่ 2.21 ความเชื่อ VS ความจริง
https://daily.rabbit.co.th
ความเชื่อ : การออกกำลังกายอาจทำให้ผู้หญิงดูตัวล่ำบึ้กขึ้น
ความจริง : การออกกำลังกายช่วยให้ผู้หญิงหุ่นดี ฟิตแอนด์เฟิร์ม แถมยังดูสวยขึ้นด้วย

6.
ภาพที่ 2.22 ความเชื่อ VS ความจริง
https://daily.rabbit.co.th
ความเชื่อ : ถ้าออกกำลังกายแล้ว ไม่ต้องสนใจเรื่องการไดเอท
ความจริง : การออกกำลังกายจะส่งผลอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด ก็ต่อเมื่อคนผู้นั้นกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และรู้จักควบคุมเรื่องการกิน

7.
ภาพที่ 2.23 ความเชื่อ VS ความจริง
https://daily.rabbit.co.th
ความเชื่อ : การออกกำลังกายโดยสวมชุดยางสังเคราะห์รัดรูป จะช่วยให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้น
ความจริง : ความร้อนระอุจากภายในที่ไม่สามารถระบายออกมาได้ เนื่องจากชุดยางสังเคราะห์รัดรูปกักกั้นมันไว้ จะทำลายสุขภาพมากกว่าเดิม
8.
                                                   
ภาพที่ 2.24 ความเชื่อ VS ความจริง
https://daily.rabbit.co.th
ความเชื่อ : การจัดตารางเวลาในการออกกำลังกายกับเพื่อน จะช่วยให้สามารถลดน้ำหนักได้ดีขึ้น
ความจริง : การจัดตารางเวลาในการออกกำลังกาย ควรจะถูกปรับให้เหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคนซึ่งมีความแตกต่างกันออกไป
9.
ภาพที่ 2.25 ความเชื่อ VS ความจริง
https://daily.rabbit.co.th
ความเชื่อ : น้ำหนัก คือ ตัววัดผลลัพธ์แห่งความสำเร็จในการออกกำลังกาย
ความจริง : สายวัดรอบเอว คือตัววัดความคืบหน้า และผลลัพธ์แห่งความสำเร็จในการออกกำลังกายที่ดีที่สุด

10.
ภาพที่ 2.26 ความเชื่อ VS ความจริง
https://daily.rabbit.co.th
ความเชื่อ : ในเริ่มแรกหลายคนมักลดน้ำหนักในส่วนที่ลดยาก

ความจริง : ในเริ่มแรกหลายคนควรจะลดไขมันในส่วนที่ตัวเองไม่ได้ตั้งเป้าเอาไว้
ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

ในปัจจุบันผู้คนเริ่มหันมาให้ความสนใจกับการออกกำลังกายกันมากขึ้น ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องที่ดี แต่หลายครั้งเราจะพบว่า มีความเชื่อต่างๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่กลายมาเป็นข้อห้ามและข้อปฏิบัติในขณะออกกำลังกาย แต่รู้หรือไม่ว่า ความเชื่อที่เราได้ยินมานั้น ถูกต้องหรือไม่ วันนี้ เราจึงได้รวบรวมความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายมาให้ได้ดูกันว่ามีอะไรบ้าง
1. การวิ่งทำให้น่องใหญ่

ผู้หญิงหลายคนกลัวที่จะออกกำลังกายด้วยการวิ่ง เนื่องจากเกรงว่าน่องจะใหญ่ แต่นั่นเป็นความเชื่อที่ผิดเพราะการที่กล้ามเนื้อจะมีขนาดใหญ่ได้นั้น จะต้องถูกฝึกด้วยน้ำหนักหรือการเวทเทรนนิ่งและใช้แรงต้านที่มาก จึงจะเพิ่มขนาดได้ แต่บางครั้งเราอาจพบว่าหลังการวิ่งออกกำลังกาย กล้ามเนื้อมีการขยายตัวเล็กน้อยเมื่อเทียบกับก่อนวิ่ง ไม่ต้องตกใจไป เพราะนั่นเป็นกระบวนการทางร่างกายที่กล้ามเนื้อจะขยายตัวเพื่อให้พร้อมต่อการออกกำลังกายครั้งนั้น เมื่อเวลาผ่านไปสักพักหลังจากหยุดออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะกลับเข้าสู่ภาวะปกติเช่นเดิม
ภาพที่ 2.27 วิ่ง
2. การเวทเทรนนิ่งทำให้มีกล้าม
การเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) หมายถึง การออกกำลังกายโดยการใช้แรงต้าน(Resistance Training) ไม่ว่าจะเป็นในรูปแบบอุปกรณ์ เช่น Dumbbell , Barbell หรือในรูปแบบของการใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้าน เช่น การซิทอัพ การลุกนั่ง หรือการวิดพื้น  การออกกำลังกายรูปแบบนี้เรียกว่าเป็นการเวทเทรนนิ่งทั้งสิ้น 
            การออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่ง ไม่ได้หมายความว่าทุกคนที่ทำจะมีกล้ามเสมอไป เนื่องจากขนาดกล้ามเนื้อจะเพิ่มได้ จะต้องใช้น้ำหนักที่มาก และยกจำนวนน้อยครั้ง ต้องมีการออกที่ถูกท่าทาง การพักผ่อนที่เพียงพอ และการได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเพียงพอกับการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง และในทางตรงกันข้าม หากยกน้ำหนักที่น้อยและยกจำนวนมากครั้ง จะทำให้กล้ามเนื้อกระชับ และเกิดความทนทานมากกว่า ดังนั้นจึงควรถามตัวเองก่อนว่าเราจะทำเพื่ออะไรและเลือกใช้น้ำหนักให้เหมาะสมกับความต้องการของเราจะดีที่สุด
ภาพที่ 2.28 เวทเทรนนิ่ง
3. งดดื่มน้ำเพื่อฝึกความทนทาน
            การงดดื่มน้ำขณะออกกำลังกายเป็นความเชื่อที่ผิดอย่างมหันต์ เนื่องจากขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะมีการระบายความร้อนออกจากร่างกาย ทั้งทางเหงื่อ การหายใจ ซึ่งส่งผลให้ระดับน้ำในร่างกายลดลง หากร่างกายขาดน้ำมากๆ จะส่งผลให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง ดังนั้น ขณะออกกำลังกายควรดื่มน้ำเมื่อรู้สึกกระหาย มีคำแนะนำว่าค่อยๆ ดื่ม 1-2 อึก เมื่อรู้สึกหายกระหายน้ำแล้วให้หยุดดื่ม และไม่ควรดื่มน้ำในปริมาณมากเกินไปในครั้งเดียว เพราะจะทำให้แร่ธาตุในร่างกายถูกเจือจางอย่างรวดเร็วและเกิดอันตรายจากภาวะช็อคน้ำได้ (Hyponatremia)  ดังนั้นขณะออกกำลังกายจึงควรจิบน้ำเป็นระยะๆ ในปริมาณที่เหมาะสมดีกว่าการดื่มน้ำทีเดียวในปริมาณมากเมื่อรู้สึกกระหาย
ภาพที่ 2.29 น้ำดื่ม
4. เหงื่อออกมากแสดงว่าเผาผลาญไขมันได้มาก

หลายคนมักเข้าใจว่าการออกกำลังกายที่หนัก มีเหงื่อออกมากๆ เป็นสิ่งที่บ่งบอกว่านั่นคือการเผาผลาญพลังงานชั้นเยี่ยม แต่นั่นเป็นความเข้าใจผิด เนื่องจากเหงื่อทำหน้าที่ในการช่วยร่างกายระบายความร้อนจากกิจกรรมที่ทำ ไม่ได้บ่งบอกถึงการเผาผลาญพลังงานแต่อย่างใด สิ่งที่จะบอกได้ว่าการออกกำลังกายครั้งนั้นเผาผลาญไขมันไปได้มากเท่าไร คือระดับความหนักของการออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจในระดับตั้งแต่ปานกลางขึ้นไปและมีระยะเวลาในการออกกำลังกายที่เหมาะสมต่อความหนักนั้น และรู้หรือไม่ว่า ในเหงื่อมีส่วนประกอบของน้ำถึง 99% และมีสารอื่นๆ อีกมากมายรวมๆ กันอยู่เพียง 1% เท่านั้น
ภาพที่ 2.30 เหงื่อออก
5. ยิ่งเจ็บยิ่งต้องออกกำลังกายส่วนนั้นซ้ำ
การออกกำลังกายที่หนักเกินพอดี หรือหนักกว่าที่ร่างกายจะรับได้ จะส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บได้ เช่น โหมวิ่งในวันแรกหลังจากไม่ได้ออกกำลังกายมานาน วันต่อไปมักเกิดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อตามมา ซึ่งมักมีการแนะนำว่าให้ไปออกกำลังกายซ้ำเพื่อให้หายเจ็บ แต่ขัดกับสรีรวิทยาของร่างกาย เพราะกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บนั้นกำลังอยู่ในช่วงฟื้นตัวและปรับสภาพให้พร้อมรับกับงานที่หนักขึ้นกว่าเดิม ซึ่งใช้เวลาในการฟื้นฟู 48 ชั่วโมง ดังนั้น เมื่อเกิดการบาดเจ็บ ควรพักการออกกำลังกายส่วนนั้นก่อน 1 วัน จึงจะเริ่มออกกำลังกายส่วนนั้นได้อีกครั้ง เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่ หรือเปลี่ยนไปทำกิจกรรมอย่างอื่นที่ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนที่บาดเจ็บอยู่และสิ่งที่สำคัญต่อการฟื้นฟูนอกจากการพักแล้วคือ สารอาหารที่ได้รับหลังออกกำลังกายควรต้องเน้นกลุ่มโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ เพื่อช่วยซ่อมและฟื้นฟูอวัยวะส่วนนั้น
           จากความเชื่อที่ผิดๆ เหล่านี้ อาจส่งผลให้ทัศนคติเกี่ยวกับการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่น่ากลัวและทำให้ไม่ชอบการออกกำลังกายได้ ดังนั้นหากคุณกำลังพบว่าตัวเองหรือคนรอบตัวมีความเชื่อที่ผิดๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ควรทำความเข้าใจใหม่ เพื่อที่จะให้ออกกำลังกายได้อย่างสบายใจและถูกวิธีนั่นเอง
ภาพที่ 2.31 ปวดกล้ามเนื้อ
โทษของการขาดออกกำลังกาย
โทษของการขาดออกกำลังกายภายในวัยเด็ก

วัยเด็ก หมายถึง วัยที่มีการเจริญเติบโต ทางด้านขนาด รูปร่าง การทำงานของอวัยวะรวมถึงด้านจิตใจและความคิด ความรู้ ความจำ การออกกำลังกายมีอิทธิพลต่อการเจริญดังกล่าวหากขาดปัจจัยเหล่านี้ จะเกิดผลเสียต่อเด็ก ดังนี้
ภาพที่ 2.32 การขาดการออกกำลังกายตั้งแต่เด็กทำให้มีนิสัยกินจุ
แหล่งที่มารูปภาพ  http://thaihealthlife.com/
          1. การเจริญเติบโต การขยายขนาดในด้านความสูงของร่างกายขึ้นอยู่กับความยาวของกระดูก การออกกำลังกายจะทำให้กระดูกมีความเจริญตามที่ควรจะเป็น ทั้งด้านความยาวและความหนา เนื่องจากมีการเพิ่มการสะสมแร่ธาตุ (โดยเฉพาะแคลเซียม) ในกระดูก เด็กที่ขาดการออกกำลังกาย กระดูกจะเล็ก เปราะบาง และขยายด้านความยาวได้ไม่เท่ที่ควร เป็นผลให้เจริญเติบโตช้า แคระแกร็น
          2. รูปร่างทรวดทรง การที่กระดูกเจริญเติบโตน้อยประกอบกับการที่กล้ามเนื้อน้อย เนื่องจากการขาด การออกกำลังกาย จึงทำให้เด็กบางคนมีรูปร่างผอม หรือถ้ากินอาหารมาก แต่ขาดการออกกำลังกาย อาจมีไขมันใต้ผิวหนังมาก ทำให้เห็นว่าอ้วนใหญ่ แต่จากการที่กล้ามเนื้อน้อย และไม่แข็งแรงทำให้การดึงตัวของกล้ามเนื้อ เพื่อคงรูปร่างในสภาพที่ถูกต้องเสียไป ทำให้มีการเสียทรวดทรงทั้งในเด็กที่ผอมและเด็กที่อ้วน เช่น ขาโก่ง หรือเข่าชิดกัน หลังโกง ศีรษะตก หรือตัวเอียง เป็นต้น
          3. สุขภาพทั่วไป เด็กที่ขาดการออกกำลังกายเป็นประจำจะอ่อนแอ มีความต้านทานโรคต่ำ เจ็บป่วยง่าย เมื่อเจ็บป่วยแล้วมักจะหายใจช้าและมีโอกาสเป็นโรคแทรกซ้อนได้ง่าย และจะเป็นปัญหาติดตัวไปจนถึงเมื่อเป็นผู้ใหญ่
          4. สมรรถภาพทางกาย เด็กที่ขาดการออกกำลังกายจะมีสมรรถภาพด้านต่างๆต่ำกว่าเด็กที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เป็นข้อเสียเปรียบในการเรียนพละศึกษา หรือเล่นเกมกีฬายิ่งไปกว่านั้น การที่มีประสิทธิภาพทางกายด้านการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อและระบบประสาทต่ำจะทำให้ปฏิกิริยาในการการหลีกเลี่ยงอันตรายต่ำด้วยเด็กจะได้รับบาดเจ็บจากอุบัติเหตุผลัดตกหกล่มได้ง่ายและบ่อย
          5. การศึกษา มีการศึกษาเทียบผลการเรียนระหว่างเด็กที่มีสมรรถภาพทางกายดีกับเด็กที่มีสมรรถภาพทางกายต่ำ เด็กที่มีสมรรถภาพทางการที่ดีมีผลการเรียนดีกว่าเด็กที่มีสมรรถภาพทางกายต่ำ ดังนั้น การขาดการออกกำลังในเด็กจึงมีผลเสียไปถึงการศึกษาด้วย
          6. ผลเสียด้านสังคมและจิตใจ การออกกลังกายและการเล่นกีฬาเป็นหมู่ ทำให้เด็กรู้จักปรับตัวเข้ากันสังคมที่เป็นหมู่คณะ ในด้านส่วนตัวเด็กจะมีความเชื่อมั่นในตัวเอง มีจิตใจร่าเริงแจ่มใส เด็กที่ขาดการออกกำลังกายมักเก็บตัว มีเพื่อนน้อย จิตใจไม่สดชื่นร่าเริง บางรายหันไปหาอบายมุขหรือยาเสพติด ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่ในสังคมปัจจุบัน
โทษของการขาดการออกกำลังกายในวัยหนุ่มสาว คนวัยหนุ่มสาวที่ขาดการออกกำลังกายอาจจำแนกได้เป็น 2 พวก คือ
ภาพที่ 2.33 ในวัยหนุ่มสาวคนที่ไม่ค่อยชอบออกกำลังกายมักจะมีโรคแทรกซ้อน เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน เป็นต้น
แหล่งที่มา : https://www.honestdocs.co/lack-of-exercise-causing-harmful-effects-on-body
      1. ขาดการออกกำลังการมาตั้งแต่เด็ก เนื่องจากมีผลเสียจากการขาดการออกกำลังกายในวัยเด็กอยู่แล้ว โดยเฉพาะในด้านรูปร่าง ทรวดทรงและสมรรถภาพทางกาย ผลเสียเหล่านี้ยิ่งมีเพิ่มพูนมากขึ้น ขณะเดียวกัน จะเริ่มเกิดการเสื่อมในรูปร่างและหน้าที่การทำงานของอวัยวะภายในหลายระบบ
           2. เคยออกกำลังกายเป็นประจำมาก่อน แต่มาหยุดในวัยหนุ่มสาว พวกนี้ไม่มีผลเสียของการออกกำลังกายในวัยเด็ก แต่รูปร่างรูปทรงอาจจะเปลี่ยนแปลงไปได้มากจากการขาดออกกำลังกายในวันนี้ เนื่องจากการที่กล้ามเนื้อน้อยลงและมีการสะสมไขมันมากขึ้น
         โทษของการขาดออกกำลังกายในวัยกลางคนและวัยชรา นอกจากจะเกิดผลเสียต่างๆทำนองเดียวกันกับที่กล่าวมาแล้วในการขาดการออกกำลังกายของวัยเด็ก และวัยหนุ่มสาวยังเป็นสาเหตุของโรคร้ายหลายชนิด เช่น โรคประสาทเสียดุลยภาพ โรคหลอดเลือดหัวใจเสื่อมสภาพ โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคของข้อต่อและกระดูก
          จะเห็นได้ว่า การขาดการออกกำลังกายให้โทษต่อทุกวัย แต่อาการและความรุนแรงจะแตกต่างกันไป โดยขึ้นอยู่กับความมากน้อยของการขาดการออกกำลังกาย ระยะเวลาที่ขาดการแกกำลังกาย สภาพร่างการแต่เดิมของบุคคลนั้น และปัจจัยเกี่ยวข้องอื่นๆเช่น โภชนาการ กิจกรรมในระหว่างวัน สภาพแวดล้อมต่างๆ การป้องกันมิให้เกิดโทษจากการขาดออกกำลังกาย นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ยังต้องคำนึงถึงปัจจัยที่เกี่ยวข้องดังกล่าวด้วย
          สำหรับผู้ที่รู้ตนเองว่า ขาดการออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายไม่พอ หากยังไม่มีโทษดังกล่าวข้างต้นเกิดขึ้น และสุขภาพทั่วไปปกติดี สามารถเริ่มออกกำลังกายได้ทันที หลักปฏิบัติคือเลือกออกกำลังกายหรือกีฬาที่เหมาะสมกับร่างกาย เพศ และวัย เริ่มจากน้อยไปหามาก เบาไปหาหนัก และต้องปฏิบัติให้เป็นประจำสม่ำเสมอในผู้มี่ยังไม่สามารถจัดเวลาในการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเป็นประจำได้ อาจเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันให้มีการใช้กำลังกายมากขึ้นโยหลีกเลี่ยงเครื่องทุนแรงต่างๆ การเดินทางโดยระยะทางที่ไม่ไกลควรใช้การเดินเร็วแทนการใช้ยานพาหนะ ใช้การเดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟท์ หรือบันไดเลื่อน เป็นต้น
          ในผู้ที่มีโทษจาการออกกำลังกายปรากฏชัดแล้ว การออกกำลังกายเป็นการรักษาที่สำคัญที่สุดแต่วิธีการและปริมาณของการออกกำลังกายจะต้องจัดให้ถูกต้องเหมาะสม ซึ่งแพทย์ที่มีความรู้ทางกีฬาเวชศาสตร์จะเป็นผู้ให้คำแนะนำได้
รูปแบบของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

การอบอุ่นร่างกาย (warm up)
ภาพที่ 2.34 รูปแบบการอบอุ่นร่างกาย warm up
แหล่งที่มา : https://31510blog.wordpress.com/
          ในการออกกำลังกายควรจะเริ่มแบบค่อยเป็นค่อยไป การออกำลังกายแต่ละครั้งไม่ควรละเลยมรเรื่องการอบอุ่นร่างกาย (warm up) สาเหตุการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาส่วนใหญ่จากการขาดการอบอุ่นร่างกาย ซึ่งเป็นการเตรียมพร้อมให้กับร่างกาย หรืออวัยวะที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวให้รู้ตัว และพร้อมที่จะทำงานหนักได้ การอบอุ่นร่างกายแบ่งออกเป็น 2 ลักษณะ คือ
         1. การอบอุ่นร่างกายโยการเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น การสะบัดแขนขา การทำกายบริหาร เป็นต้น
         2. การอบอุ่นร่างกายโดยการยึดเหยียดกล้ามเนื้อและเอ็น หรือ Stretching เพื่อช่วยในการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่เกี่ยวข้องไปได้อย่างสะดวก ไม่เกิดการฉีกขาด
การทำให้เย็นลง (warm down หรือ cool down)
ภาพที่ 2.35 รูปแบบการทำให้เย็นลง warm down หรือ cool down
แหล่งที่มา : http://somjebemsu.blogspot.com/
          การทำให้เย็นลง warm down หรือ cool down มีความสำคัญเท่ากับการอบอุ่นร่างกาย หรืออาจจะพูดได้ สำคัญกว่าก็ยังได้ เพราะหลังจากที่เราออกกำลังกายอย่างหนักมาแล้วต้องค่อยๆ ลดความเข้มของการออกกำลังกายลงอย่างช้าๆ เพราะการออกกกำลังกายอย่างหนักร่างการจะมีการนำเลือดมหาศาล ไปสู่ระบบต่างๆ ของร่างกาย ที่สำคัญคือหัวใจ ดังนั้น ถ้าคุณหยุดออกกำลังกายอย่างกะทันหัน จะทำให้เกิดแอ่งเลือด ติดค้างอยู่บริเวณเส้นหลอดเลือดตามที่ต่างๆในร่างกาย เช่น หัวใจ มันสมอง กระดูกกล้ามเนื้อ อันส่งผลถึงการล้มหน้ามืดได้
การทำให้ร่างกายเย็นลง ก่อนการหยุดการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งจำเป็น ที่จะป้องกันอันตรายจากสิ่งเหล่านั้น
วิธีการที่ถูกต้องในการทำให้เย็นลง หรือ warm down หรือ cool down คือให้เคลื่อนไหวร่างกายต่อไปอีกระยะหนึ่ง เช่น วิ่งช้าๆ หรือเดินต่อไปสักพัก หรือจะทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเหมือนที่ทำใน การอบอุ่นร่างกายอีกสัก 3-5 นาที ก็จะเป็นการดีมาก
การออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อสุขภาพ
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ แนะนำวิธีออกกำลังกายง่ายๆที่ใครๆไม่ค่อยจะทำ เช่น
1.เดิน
- เดินสะสมระยะทางให้ได้ 15 กม. ต่อสัปดาห์ หรือเฉลี่ยวันละ 3-5 กม.
- เดินสะสมในระยะเวลา 6-7 เดือน หรือจะเดินสะสมระยะเวลาให้ได้ 150 นาที ต่อ
สัปดาห์ หรือเฉลี่ยวันละ 30 นาที หรือแบ่งเป็น 2 รอบ รอบละ 15 นาที
2.วิ่ง
- วิ่ง 100-200 เมตร หรือขึ้น-ลงบันได 2 เที่ยวแล้วพัก ยังไม่มีผลต่อหัวใจมากนัก ไม่
ช่วยลดพุง
- วิ่ง 1.5 กม. ใน 8 นาทีเริ่มมีผลต่อหัวใจแต่ยังไม่ลดพุง
- วิ่งต่อเนื่องไม่หยุด 12 นาทีมีผลต่อหัวใจและลดพุง
- วิ่งต่อเนื่องไม่หยุด 30 นาทีขึ้นไป มีผลต่อหัวใจ ลดพุงชัดเจน
3.ยกน้ำหนักเบาๆ บ่อยๆ
                  - ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ ไม่ลีบ
      - ระดับฮอร์โมนต่างๆ ทำงานได้คงที่ เช่น อินซูลิน
      - ระดับความดันเลือดคงที่
4.แอโรบิกเบาๆ บ่อยๆ
- ลดความเครียด เกร็ง ของกล้ามเนื้อ
- ชะลอขบวนการเสื่อมจากวัยของระบบกล้ามเนื้อ หัวใจ ปวด และกระดูก
- ต้องทำนาน 20 นาทีเป็นอย่างน้อย อาจเป็นการวิ่ง ออกกำลังกายอยู่กับที่ขี่จักรยานอยู่กับที่ หรือเต้นแอโรบิก
ควรออกกำลังการบ่อยแค่ไหนดี
ช่วงเริ่มฝึก 1-2 สัปดาห์แรก
-         อายุไม่มาก ควรออก 2-3 วันต่อสัปดาห์
-         อายุมากกว่า 40 ปี ควรออก 1-2 วันต่อสัปดาห์
ฝึกมาสักระยะให้มีความก้าวหน้า
-         คงไว้ที่ 3 วันต่อสัปดาห์
-         เต็มที่ 5 วันต่อสัปดาห์
-         ไม่ควรเป็น 7 วันต่อสัปดาห์ เพราะร่างการต้องการพักบ้าง
ควรออกกำลังกายนานแค่ไหนดี
-         ครั้งละ 30 นาที ในช่วงเริ่มต้น น้ำหนักอาจยังไม่ลด
-         เพิ่มเป็นครั้งละ 60 นาที น้ำหนักลดแน่นอน
-         รวมแล้วให้ได้ 150-200 นาทีต่อสัปดาห์ รวม 16 สัปดาห์ รับรองน้ำหนักลดแน่นอน
การออกกำลังกายและเล่นกีฬากับการพัฒนาศักยภาพทางด้านร่างกายและจิตใจ
เนื่องจากสภาพสังคมเมืองปัจจุบันมีการแข่งขันสูงในทุกๆด้าน ทำให้ผู้คนต่างต้องต่อสู้ดิ้นร้นเพื่อการมีชีวิตที่ประสบความสำเร็จ และมีความสุข ทำให้คนทุกเพศทุกวัยหันมาให้ความสนใจกับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกันมากขึ้น เพื่อเป็นการพัฒนาตนเองทางด้านร่างกายและจิตใจ ให้มีความพร้อมในการสู้แข่งขัน นอกจากนั้น การมีส่วนร่วมในกิจกรรมการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ทำให้เกิดการมีปฏิสัมพันธ์กับบุคคลอื่นที่อยู่ร่วมกันในสังคม เพื่อความสัมพันธ์อันดีต่อกันรู้จักเคารพกฎ กติกา ข้อบังคับ มารยาท มีระเบียบวินัยทั้งส่วนตัวและส่วนรวม หลายๆ ประเทศจากทั่วโลกก็มีการส่งเสริม และพัฒนากีฬาควบคู่ไปกับการพัฒนาทางด้านอื่นๆ เนื่องจากเล็งเห็นความสำคัญของความแข็งแรงสมบูรณ์ของร่างกาย อันจะนำไปสู่การมีคุณภาพชีวิตที่ดี ของเป็นพื้นฐานของชีวิต และเป็นแนวทางในการพัฒนาไปทุกๆด้าน
การพัฒนาศักยภาพทางกาย หมายถึง การพัฒนาขีดความสามารถทางด้านร่างกาย อย่างเป็นระบบ และลำดับขั้น จนถึงละดับความสามารถสูงสุดทางด้านร่างกาย ตามอัตภาพของแต่ละคน
           การพัฒนาศักยภาพทางด้านจิตใจ หมายถึง การพัฒนาทางด้านจิตใจให้เป็นผู้ที่คิดดี ทำดี พูดดี และมีคุณธรรม จริยธรรม ตามบทบาทหน้าที่ของแต่ละบุคคล
ภาพที่ 2.36 ตัวอย่างการพัฒนาศักยภาพทางด้านร่างกายและจิตใจ
แหล่งที่มา : https://sistacafe.com/summaries/
การพิจารณาเลือกกิจกรรมกีฬาและการออกกำลังกาย
            ในปัจจุบันการเล่นกีฬาของคนทั่วไปมักไม่คำนึงถึงผลกระทบที่มีต่อร่างกายเท่าใดนัก การเล่นกีฬาที่นิยมกันมากนักมักจะเป็นการเล่นกันตามฤดูกาลการแข่งขันแต่ละประเภท เช่น เมื่อถึงเวลาแข่งขันฟุตบอลโลกก็จะหันมาเล่นและให้ความสนใจกีฬาชนิดนี้เป็นจำนวนมาก เมื่อสิ้นสุดการแข่งขันความนิยมเล่นก็ลดน้อยลงไป การเล่นกีฬาลักษณะนี้เป็นการเล่นตามสมัยนิยม ไม่ได้เล่นด้วยความสามารถหรือด้วยใจรักแต่อย่างใด การเล่นในลักษณะดังกล่าวนี้จึงไม่ค่อยเกิดผลดีต่อร่างกาย เพราะขาดเล่นติดต่อกันและไม่ได้คำนึงรูปร่างลักษณะของตนเองว่าเหมาะสมกับกีฬาชนิดนั้นๆ หรือไม่ จึงจำเป็นที่ต้องศึกษาเรื่องเกี่ยวกับกีฬาและการออกกำลังกาย เพื่อพิจารณาเลือกเล่นได้เหมาะสม
การออกกำลังกายที่เหมาะสมในแต่ละช่วงอายุ
การออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งสำคัญ และเราก็ควรทำโดยสม่ำเสมอไม่ว่าจะอยู่ในช่วงอายุเท่าใดก็ตาม การศึกษาวิจัยและในระยะหลังบ่งชี้ว่า การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอีกสิ่งหนึ่งในชีวิตที่ต้องทำเป็นประจำ เพราะจะทำให้เกิดผลดีมากมายกับเรา เช่น ทำให้สุขภาพแข็งแรง สมรรถภาพของหัวใจและปอดดีขึ้น สุขภาพจิตดีขึ้น และส่งผลทำให้อายุยืนยาว โดยเราจะมีคุณภาพชีวิตที่ดี ปลอดจากโรคภัยไข้เจ็บ
โดยในสมัยนี้การเกิดโรคภัยไข้เจ็บ สามารถเกิดขึ้นได้ง่ายดายมาก ด้วยปัจจัยหลายๆ อย่าง เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายควรคำนึงถึงแต่ละวัยด้วย เพราะมีความสำคัญอย่างมากกับกิจกรรมที่ทำ ควรเหมาะสมทั้งวัยเด็กจนไปถึงวัยสูงอายุ เพื่อชะลอการเสื่อมของร่างกาย เรามาดูกันดีกว่าการออกกำลังที่เหมาะสมกับแต่ล่ะช่วงอายุของคนเป็นอย่างไรแล้วควรทำอย่างไรถึงจะเกิดประโยชน์มากที่สุดในการดูแลสุขภาพ
กิจกรรมที่เหมาะสมในการออกกำลังกายแต่ละช่วงอายุ มีดังนี้
            วัยเด็ก (7-12 ปี) เด็กๆ ไม่ควรออกกำลังกายแบบหนักๆ นานๆ หลายๆ ชั่วโมงติดต่อกัน เพราะร่างกายยังเจริญเติบโตได้ไม่เต็มที่ อีกทั้งไม่เหมาะกับการออกกำลังกายแบบปะทะ จึงควรให้วิ่งเล่นสนุกตามวัย อาจกระโดดเชือก วิ่งไล่จับ หรือเล่นสนุกกับกิจกรรมที่มีการแข่งขันผจญภัย สิ่งสำคัญคือ ไม่ควรนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์นานๆ เพราะจะทำให้เด็กๆ สุขภาพกายและสุขภาพจิตเสียได้ง่าย และจะทำให้ร่างกายเกิดการจดจำไปในทิศทางที่ไม่ดี
วัยรุ่น (13-25 ปี) วัยรุ่นนั้นควรจะทำกิจกรรมหรือเล่นกีฬาต่างๆ เช่น ฟุตบอล แบดมินตัน ว่ายน้ำ บาสเกตบอล เรียกได้ว่า วัยนี้สามารถเล่นกีฬาได้ทุกรูปแบบ แต่เลือกให้เหมาะกับสภาพร่างกายที่ไม่มีผลต่อโรคประจำตัว หรือสามารถเลือกเข้าฟิตเนสก็ได้ เพื่อเป็นการเสริมสร้าง กล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้ทุกส่วนของร่างกาย โดยในฟิตเนสนั้นก็มีอุปกรณ์ให้เลือกเล่นตามความเหมาะสมของร่างการหลากหลาย
            วัยผู้ใหญ่ (26-50 ปี) วัยนี้ร่างกายจะเริ่มอ่อนแอลงอย่างเห็นได้ชัด แนะนำให้เล่นกีฬาที่เน้นความเพลิดเพลิน เล่นได้สม่ำเสมอ เช่น ปั่นจักรยาน วิ่งจ๊อกกิ้ง การบริหารยืดเหยียดต่างๆ โดยข้อควรระวังคือ ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งต้องมีการวอร์มกล้ามเนื้อก่อนไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบหนักหรือแบบเบา เพิ่มให้ร่างกายเกิดการยืดหยุ่น เพื่อให้ออกกำลังเกิดประโยชน์และเข้าที่มากที่สุด
              วัยสูงอายุ (50 ปีขึ้นไป) เหมาะกับกิจกรรมที่ใช้ร่างกายในเคลื่อนไหวได้ง่าย ดูราบรื่น และผ่อนคลายแบบสบายๆ ไม่มีการเปลี่ยนจังหวะกะทันหัน เช่น ไทเก๊ก โยคะ ชี่กง ลีลาศ และไม่ควรออกกำลังกายนานเกินไปควรกำหนดระยะเวลาออกกำลังการให้เหมาะสมกับร่างการที่เรารับไหว
ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายจะมีความเหมาะสมแต่ละวัยต่างกันไป แต่มีกีฬาหนึ่งที่เหมาะกับทุกวัยคือ การเต้นแอโรบิก และว่ายน้ำ
ภาพที่ 2.37 การออกกำลังกันเป็นกลุ่ม
ความหมายของคำว่า “ กีฬา “ และ “การออกกำลังกาย”
คำว่า “ กีฬา” ตรงกับคำในภาษาอังกฤษว่า “sport” เป็นคำที่ทุกคนคุ้นเคยและมักพูดกันเสมอ แต่ส่วนมากมักจะไม่ค่อยเข้าใจถึงความมายของคำว่า นักพลศึกษาต่างให้ความหมายแตกต่างกันออกไป ได้แก่
            สลูเซอร์ (Slusher. 1967) ให้ความหมายว่า กีฬาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต จะทำให้คนมีทั้งความสนุกและความเศร้า
            เพฟลิช (Pavlich. 1966) ให้ความหมายว่า กีฬา คือ ความสง่างามของคนที่แสงออกในลักษณะเคลื่อนไหว
            พจนานุรม ฉบับราชบัณฑิตยสถาน (2525) ให้ความหมายว่า กีฬา คือ การแข่งขันเล่นเพื่อความสนุกสนาน โดยมาเป็นการบำรุงแรง
            วรศักดิ์ เพียรชอบ (2525) ให้ความหมายว่า กีฬา เป็นกิจกรรมส่วนหนึ่งของชีวิต เล่นเพื่อความสนุกสนานและเพื่อแสดงออกซึ่งความสารถและความสวยงามด้วยการเคลื่อนไหวของร่างกายด้วยเวลาว่าง ให้เป็นไปตามกฎระเบียบที่วางไว้ ทั้งนี้โดยไม่หวังผลตอบแทนอย่างอื่น
ฉัตรชัย ประภัศร ให้ความหมายว่า กีฬาคือการทำกิจกรรมการเคลื่อนไหวของร่างกายในเวลาที่ว่างโดยกิจกรรมกีฬาหรือกิจกรรมการเคลื่อนไหวแบบใดก็ได้ เพื่อความสนุกสนานหรือแข่งขันกันเพื่อชัยชนะและความเป็นเลิศ โดยใช้ความสารมารถที่ถนัดเฉพาะด้านกีฬานั้นๆ เพื่อแข่งขันกันภายใต้กฎกติกา ระเบียบและมารยาท ที่กำหนดไว้ เพื่อเป็นการปฏิบัติอย่างเคร่งครัด แน่นอนของทุกฝ่ายที่ร่วมการเล่นหรือแข่งขันกัน
            จากความคิดเห็นบุคคลดังกล่าวข้างต้น จึงสรุปได้ว่า กีฬาเป็นกิจกรรมที่เป็นส่วนหนึ่งของชีวิต เล่นเพื่อความสนุกสนาน เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายอันสง่างามออกมาให้ประจักษ์ โดยอาศัยความแข็งแรงของร่างกายเป็นหลัก และกิจกรรมที่ต้องเล่นตามกฎกติกาที่วางไว้
             ความหมายคำว่า “ออกกำลังกาย” ซึ่งตรงกับคำในภาษาอังกฤษว่า Exercise มีผู้ให้ความหมายไว้ ได้แก่
            จรวยพร ธรณินทร์ ให้ความหมายว่า การออกกำลังกาย หมายถึง การออกแรงทางกายที่ทำให้ร่างกายแข็งแรง ทั้งระบบโครงสร้าง และทำให้กล้ามเนื้อสามารถต่อต้านและเอาชนะแรงบีบได้
            พจนานุกรม ฉบับราชบัณฑิตยสถาน (2525) ให้ความหมายว่า การออกกำลังกาย หมายถึง การใช้กำลังเบ่งแรงบริหารร่างกายเพื่อให้แข็งแรง
            สรุปได้ว่า การออกกำลังกายเป็นการใช้แรงของร่างกายในการเล่นกีฬาชนิดต่างๆ การทำงานหนัก การยืดเส้นยืดสายการเคลื่อนไหวร่างกาย เพื่อให้เกิดพัฒนาการด้านสมรรถภาพทางกายและทางจิตใจ
ลักษณะสำคัญของกีฬา
วรศักดิ์ เพียรชอบ (2525) ได้จำแนกลักษณะสำคัญของกีฬาไว้ดังนี้
1.กีฬาเป็นกิจกรรมที่ต้องเป็นตามความสมัครใจ เล่นในเวลาว่างตามความพอใจ ไม่มี
ใครบังคับ จะเริ่มหรือเลิกเล่นเมื่อไหร่ก็ได้ ยกเว้นผู้ที่เป็นนักกีฬาอาชีพเท่านั้น
2.กีฬาเป็นกิจกรรมที่มีสถานีที่เล่นจัดโดยเฉพาะสำหรับกีฬาชนิดนั้นๆ เช่น สนาม
ฟุตบอล สนามบาสเกตบอล สนามวอลเลย์บอล แต่ละชนิดมีกติกาเล่นที่แน่นอน และกำหนดระยะของการเล่นไว้อย่างชัดเจน
3.ผลที่คาดว่าจะเกิดขึ้นในการเล่นกีฬา มักจะบอกล่วงหน้าก่อนไม่ได้ ต้องรอเมื่อการ
แข่งขันสิ้นสุดลงจึงทำให้เกิดผล เช่นนี้ผู้เล่นต้องมีฝีมือทัดเทียมกันด้วย
4.การเล่นกีฬาในตัวของมันเองจะไม่ได้ผลตอบแทน นอกจากความพอใจที่ได้เล่น
เพราะ กีฬาไม่ใช่กิจกรรมเพื่อการยังชีพ
5.การเล่นกีฬามีหลักและรูปแบบที่ชัดเจนมากกว่าหรือการเล่น
6.จุดเด่นของกีฬา คือ ผู้เล่นต้องมีทักษะ เวลา และความสามารถของร่างกายสูงต้องมี
การเรียนรู้ จึงทำให้เกิดความชำนาญและเรียนรู้ได้ดี
7.การเล่นกีฬาบางประเภท เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล ก่อนเริ่มแข่งขันจะมีการเสี่ยง
ทายเพื่อเลือกแดนหรือหาผู้เริ่มเล่นก่อนโดยการโยนหัวก้อยหรือจับฉลาก ทั้งนี้เพื่อความยุติธรรมเท่านั้น ส่วนผลการแข่งขันจะแพ้หรือชนะขึ้นอยู่กับฝีมือของผู้เล่น
8.กีฬาทีมมักจะมีการคัดเลือกสมาชิกภายในทีม แต่ละคนทำหน้าที่บทบาทแตกต่างกัน
เมื่อสมาชิกเก่าหมดวาระหรือถอนตัวออกไป ก็จะมีการเลือกสมาชิกใหม่เข้ามาแทนที่
9.กีฬามีกฎระเบียบที่แน่นอนชัดเจน มีระบบและผู้รักษากฎระเบียบ ตั้งแต่สมาคมกีฬา
ระดับท้องถิ่น ระดับชาติ จนกระทั่งถึงระดับนานาชาติ
10.การกีฬามักมีหน่วยงานให้ความสนับสนุนทั้งทางตรงและทางอ้อม ทางตรง เช่น
สถาบัน การศึกษาต่างๆ ส่วนทางอ้อม เช่น ชมรมกีฬา บริษัทห้างร้านต่างๆเป็นต้น
11.การฝึกกับกีฬาต้องอาศัยความรู้ทั้งทางทฤษฎีและปฏิบัติในด้านกติกาสากลของการ
เล่นทักษะ ลักษณะของสถานที่และอุปกรณ์ที่จำเป็นในการเล่น นอกจากนี้ยังมีสิ่งที่เกี่ยวข้องทางอ้อมอีกคือ ครุฝึก แพทย์สนาม ผู้ดู ความสามารถของผู้ฝึกสอน ตลอดจนกองเชียร์ เป็นต้น
12.กีฬามักจะมีพิธีหรือสิ่งที่เป็นสัญลักษณ์ สำหรับการกีฬาที่ยึดถือกันเป็นพิธีการ เช่น
การร้องเพลงชาติก่อนการแข่งขัน นักกีฬาสัมผัสมือกันก่อนและหลังการเล่น เป็นต้น
13.กีฬาจะมีการเล่นแบ่งแยกระดับการศึกษา ใช้ทักษะความชำนาญจึงจะเล่นได้ดี
14.กีฬามีลักษณะเป็นสถาบันสังคมอย่างหนึ่ง สถาบันนี้ประกอบด้วยองค์การของสังคม
ซึ่งจัดดำเนินการควบคุมกิจกรรมต่างๆ องค์การของสังคมทางกีฬาอาจแบ่งเป็น 4 ระดับ
14.1 ระดับต้น ได้แก่ สมาชิก
14.2 ระดับเทคนิค ได้แก่ทีมที่สมาชิกจำนวนมาก และได้แต่งตั้งบุคคลทาง
หน้าที่แทน เช่น ระดับชมรม สโมสรต่างๆ
14.3 ระดับผู้จัดการ เมื่อองค์การมีสมาชิกมาก สมาชิกจะมีผู้นำหรือตัวแทน
ของสมาชิกในแต่ละองค์การ ระดับนี้เท่ากับสมาคมกีฬาต่างๆ
14.4 ระดับหน่วยงาน มีองค์การดำเนินงานตามลำดับขั้น เช่น หน่วยงานที่
บุคคลดุแลการกีฬาระดับชาติ สหพันธ์กีฬาระหว่างประเทศ เป็นต้น
15.กีฬายังเป็นสภาพการณ์ของสังคม มีบุคคลเกี่ยวข้อง มีบทบาทหน้าที่แตกต่างกัน ผู้
เกี่ยวกับการกีฬาอาจแยกออกเป็น 2 พวก คือ ผู้ผลิต หมายถึง ผู้ที่มีส่วนร่วมในการกีฬาจัดให้มีกิจกรรมกีฬาขึ้น และผู้บริโภค คือ ผู้ดูแลติดตามข่าวสารกีฬาประจำ

ภาพที่ 2.38 ประเภทกีฬารูปแบบต่างๆ
แหล่งที่มารูปภาพ https://www.nadiacomaneci.com/
ลักษณะสำคัญของกีฬา
การกีฬา มีความสำคัญต่อการพัฒนาคุณภาพชีวิตของประชาชน ทั้งในด้านสุขภาพ และพลานามัย และด้านจิตใจ เป็นปัจจัยที่สำคัญที่ทำให้ประชาชนสามารถพัฒนาคุณภาพชีวิตของตนเอง ครอบครัว ชุมชน และสังคม นำไปสู่การมีส่วนร่วมในการพัฒนาเศรษฐกิจ สังคม การเมืองได้อย่างมีประสิทธิภาพ
กีฬาถูกนำไปใช้เป็นเครื่องมือ เพื่อสร้างความเข้มแข็งของครอบครัว และชุมชน ในประเทศที่พัฒนาแล้วทั่วโลก จะอาศัยกระบวนการของกีฬา เพื่อสร้างการมีส่วนร่วม เพื่อสร้างเครือข่ายชุมชน ตลอดจนการสร้างจิตสำนึกในการดำรงชีวิตที่มีคุณธรรม มีวินัย และมีความรับผิดชอบต่อหน้าที่ เคารพในสิทธิของตนเองและผู้อื่น เป็นรากฐานที่ดีของสังคม องค์กรของประเทศต่างๆทั่วโลก รวมทั้งองค์กรระหว่างประเทศจึงได้สนับสนุนให้มีการใช้กีฬา การออกกำลังกาย และนันทนาการ เป็นเครื่องมือในการส่งเสริมคุณภาพชีวิตของประชากรของประเทศตน
กีฬา มีคุณลักษณะเฉพาะ คือ
• มีความสนุกสนาน
• มีความสุขเมื่อได้เล่น
• มีเสน่ห์แห่งความท้าทาย(มี แพ้ มี ชนะ มีชนะ แล้วชนะอีก แพ้ก็มี)
• มีความสามารถดึงดูดผู้ชม ผู้ดู และสื่อต่างๆ รวมทั้งผู้สนับสนุน สปอนเซอร์
  (เกิด  เป็นรายได้ เกิดเป็นธุรกิจกีฬา)
• สามารถ ดึงดูดผู้ชมได้ทั่วทั้งโลก(เช่น.การแข่งขันฟุตบอลโลก,การแข่งขันกีฬา
โอลิมปิก) ทำให้เกิดสมาชิก และแฟนคลับตามมา

กีฬา เป็นสิ่งดึงดูดใจของคนทั่วทั้งโลกได้ สามารถแทรกซึมเข้าไปในชีวิตประจำวัน โดยไม่มีการแบ่งเชื้อชาติ ศาสนา สีผิว หรือเพศ หรือวัย...นี้คือ “กีฬา”
ประเภทของกีฬา
ภาพที่ 2.39 กีฬาประเภทต่างๆ
แหล่งที่มารูปภาพhttps://www.google.co.th/search?tbm=isch&sa=1&ei=rsOgWtfmLo6evQTz1bKwCA&q=รูปกีฬา&oq=รูปกีฬา

         การเล่นกีฬาในปัจจุบันนับว่าแพร่หลายเป็นที่นิยมของคนทั่วโลก คนส่วนมากเริ่มรู้จักการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายเพื่อหวังผลด้านสุขภาพเป็นอันดับแรก ที่เล่นกีฬาเพื่อเข้าแข่งขันนั้นมีเพียงบางกลุ่มหรือส่วนน้อย กีฬาที่เล่นก็มีมากมายหลายชนิดสามารถเลือกเล่นได้ตามความพอใจทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเวลา อุปกรณ์ สถานที่และสิ่งอำนวยความสะดวกอื่นๆ หากจะแบ่งประเภทของกีฬาที่เล่นกันในปัจจุบัน สามารถแยกได้หลายประเภทด้วยกัน ดังนี้
1. แบ่งตามลักษณะการเล่นของกีฬา ไดอะแกรม กรุ๊ป (Diagram Group) แบ่งประเภทออกตามลักษณะได้เป็น 13 ประเภท
             1.1 กรีฑา  ได้แก่  วิ่งผลัด มาราธอน วิ่งข้ามสิ่งกีดขวาง เดินทน พุ่งแหลน ทุ่มน้ำหนัก ขว้างจักร ไตรกีฑา ทศกีฑา โอเรียนเทีนริง (การวิ่งทางไกลประกอบเข็มทิศตามจุดที่กำหนด) เป็นต้น
             1.2 ยิมนาสติก  ได้แก่  ฟลอร์เอกเซอร์ไซส์ ราวต่างระดับ ราวคู่ คานทรงตัว ม้าหู ราวเดี่ยว เป็นต้น
             1.3 การต่อสู้ป้องกันตัว  ได้แก่  ชกมวย ยูโด คาราเต้ เทควันโด เป็นต้น
             1.4 กีฬาใช้เป้า  เช่น  ยิงปืน ยิงธนู ยิงเป้าบิน เป็นต้น
             1.5 กีฬาใช้ลูกบอลลงเป้าหมาย  ได้แก่  กอล์ฟ โบว์ลิ่ง สนุกเกอร์ เป็นต้น
             1.6 กีฬาใช้ไม้ตีลูกบอล  ได้แก่ เบสบอล ซอฟท์บอล ฮอกกี้ เป็นต้น
             1.7 กีฬาแบบแบ่งแดนสนาม  ได้แก่  แบดมินตัน เทนนิส เทเบิลเทนนิส เป็นต้น
             1.8 กีฬาที่เล่นเป็นทีมหรือชุด  ได้แก่  วอลเล่ย์บอล ฟุตบอล บาสเกตบอล รักบี้ ฟุตบอล แฮนด์บอล เป็นต้น
             1.9 กีฬาทางน้ำ  ได้แก่  ว่ายน้ำ กระโดดน้ำ โปโลน้ำ กระดานโต้คลื่น พายเรือ เป็นต้น
             1.10 กีฬาที่เล่นในฤดูหนาว  ได้แก่  สเกตน้ำแข็ง สกีน้ำแข็ง ฮอกกี้น้ำแข็ง เป็นต้น
             1.11 กีฬาที่ใช้ล้อ  ได้แก่  แข่งรถยนต์ จักรยานยนต์ เป็นต้น
             1.12 กีฬาทางอากาศ  ได้แก่  แข่งบอลลูน เครื่องบินบังคับวิทยุ กระโดดร่ม เป็นต้น
             1.13 กีฬาใช้สัตว์  ได้แก่  แข่งม้า สุนัข นกพิราบ กบกระโดดไกล ชนโค เป็นต้น
2.แบ่งตามเป้าหมายหรือประโยชน์ในการเล่น มีหลายลักษณะ ดังนี้
               2.1 กีฬาเพื่อสุขภาพและมิตรภาพ มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ผู้เล่นเกิดความสนุกสนาน ลดความเครียด มีสุขภาพกายและจิตดี เข้าร่วมกิจกรรมกับสังคมได้
               2.2 กีฬาเพื่อมวลชน เป็นการจัดกีฬาให้กับคนทั่วไปโดยคำนึงถึงคนส่วนมาก เปิดโอกาสให้ทุกคนได้เข้าร่วมโดยไม่จำกัดเพศ วัย และความสามารถของแต่ละคน
               2.3 กีฬาเพื่อการแข่งขัน เป็นการจัดการแข่งขันเพื่อความชนะเลิศของแต่ละประเภทกีฬา เป็นการเปิดโอกาสให้คนที่มีทักษะความสามารถสูงเข้าร่วมแข่งขัน
ภาพที่ 2.40 กีฬาวิ่ง
      แหล่งที่มารูปภาพ : https://www.google.co.th/search?tbm=isch&sa=1&ei=8cSgWrKlKMeEvQSYmJ2wBQ&q=รูปกีฬาแข่งขัน&oq=รูปกีฬาแข่งขัน
การกีฬาที่มีเป้าหมายนี้ การกีฬาแห่งประเทศไทย (กกท.) ได้แบ่งประเภทการส่งเสริมให้ประชาชนทั่วไปได้เล่น ดังนี้
1. กีฬาขั้นพื้นฐาน มีจุดประสงค์เพื่อส่งเสริมเยาวชนได้มีโอกาสเรียนรู้ทักษะการกีฬาต่างๆ ให้ถูกต้องตามแบบฉบับของการเล่น และให้รู้จักเลือกเล่นกีฬาที่น่าสนใจและถนัด อันจะก่อให้เกิดนิสัยรักการเล่นกีฬาอย่างต่อเนื่อง
2. กีฬาเพื่อสุขภาพ เป็นการส่งเสริมให้ประชาชนทั่วไป โดยไม่จำกัด เพศ อายุ ได้เล่นกีฬา มองเห็นคุณค่าของการเล่นกีฬาอันจะเป็นผลให้สุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ทั้งร่างกายและจิตใจ
3. กีฬาเพื่อการแข่งขัน เป็นการส่งเสริมให้นักกีฬาที่มีความสามารถได้ร่วมแข่งขันทั้งในระดับภายในประเทศและต่างประเทศ
3. แบ่งตามบุคคลที่เล่นกีฬา แบ่งได้เป็น 4 กลุ่ม ดังนี้
3.1 กีฬาสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี  ได้แก่  เยาวชนทั้งชายและหญิง และประชาชนทั่วไป
3.2 กีฬาสำหรับนักกีฬา เป็นการแข่งขันในกลุ่มของกีฬาเพื่อหวังอย่างใดอย่างหนึ่ง เป็นการแข่งขันเพื่อความชนะเลิศ และการพยายามสร้างสถิติให้ดีกว่าเดิม

3.3 กีฬาสำหรับผู้ป่วยและพิการ เป็นกีฬาที่จัดให้กับบุคคลที่ไม่สามารถประกอบกิจกรรมหรือเล่นกีฬาได้เหมือนคนปกติ เช่น คนป่วยเป็นโรคหัวใจโต โรคเบาหวาน แขนพิการ เป็นต้น
ภาพที่ 2.41 กีฬาสำหรับผู้ป่วยและพิการ
แหล่งที่มารูปภาพ https://www.google.co.th/search?q=กีฬาสำหรับคนพิการ&source

          3.4 กีฬาสำหรับกลุ่มบุคคลแต่ละวัย เพศ เป็นกีฬาที่เล่นตามความเหมาะสมของสมรรถภาพของร่างการ เช่น การเล่นกีฬาสำหรับเยาวชน ผู้สูงอายุ หรือสตรีมีครรภ์ เป็นต้น
4. แบ่งตามกลุ่มอาชีพ แบ่งออกได้เป็น 2 กลุ่ม ดังนี้
4.1 กีฬาสมัครเล่น เป็นการเล่นที่เล่นตามความพอใจ จะเล่นเมื่อมีเวลาว่าง จะเล่นหรือเลิกเมื่อไหร่ก็ได้ และไม่ได้สิ่งตอบแทนเป็นเงินทองหรือสิ่งของ
4.2  กีฬาอาชีพ เป็นการเล่นของนักกีฬาที่มีความสามารถยึดเอาเป็นอาชีพ ลักษณะการเล่นจะเล่นเพื่อการแข่งขันให้กับสโมสรหรือหน่วยงานที่สังกัด เช่น อเมริกันฟุตบอล ฟุตบอล บาสเกตบอล ส่วนในประเทศไทยนั้นจะมีเพียงมวยไทยอาชีพหรือมวยสากลอาชีพเท่านั้นถือว่าเป็นกีฬาอาชีพ
5. แบ่งตามระดับการแข่งขัน แบ่งออกได้หลายระดับ ดังนี้
5.1 กีฬาระดับท้องถิ่น เป็นการเล่นกีฬาของแต่ละท้องถิ่น เช่น กีฬาตำบล กีฬาเทศบาล กีฬาอำเภอ กีฬาจังหวัด เป็นต้น
5.2 กีฬาระดับสโมสร เป็นการแข่งขันระหว่างกลุ่มสมาชิกเดียวกัน
5.3 กีฬาระดับชาติ เป็นการแข่งขันของกลุ่มใหญ่ภายในประเทศ เช่น กีฬาแห่งชาติ เป็นต้น
5.4 กีฬาระหว่างชาติกลุ่มสมาชิก เป็นการแข่งขันกีฬาในกลุ่มประเทศที่เป็นสมาชิก เช่น กีฬาซีเกมส์ กีฬาเอเชียนเกมส์ เป็นต้น
5.5 กีฬาระดับโลก เป็นการแข่งขันกีฬาจากทั่วโลก เช่น กีฬาโอลิมปิก เป็นต้น
6. แบ่งตามความนิยมและวัฒนธรรม แบ่งได้ดังนี้
6.1 กีฬาพื้นเมือง เป็นกีฬาของแต่ละท้องถิ่น ถือว่าเป็นวัฒนธรรมท้องถิ่นหรือชุมชนนั้นไม่เป็นที่แพร่หลาย เช่น การเล่นสะบ้า การตีลูกข่างของชาวเขา การวิ่งไม้ต่อขา เป็นต้น
6.2 กีฬาสากล เป็นกีฬาที่คนนิยมเล่นแพร่หลายไปทั่วโลก
ประเภทของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย แบ่งออกได้หลายประเภท ดังนี้
1. แบ่งตามการใช้อุปกรณ์ แบ่งเป็น
            1.1 การออกกำลังกายแบบมือเปล่า  ได้แก่  กายบริหาร มวยจีน โยคะ เป็นต้น
            1.2 การออกกำลังกายประกอบอุปกรณ์  ได้แก่  เชือก ลูกบอล พลอง ห่วง ริบบิ้น เป็นต้น
        2. แบ่งตามผู้ออกกำลังกาย แบ่งเป็น
            2.1 การออกกำลังกายสำหรับนักกีฬา
            2.2 การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยและคนพิการ
            2.3 การออกกำลังกายสำหรับผู้มีสุขภาพดี
        3. แบ่งตามวัย แบ่งเป็น
            3.1 การออกกำลังกายทารกแรกเกิด (แรกเกิด – 1 ปี)
            3.2 การออกกำลังกายสำหรับเด็กเล็ก (1-10 ปี)
            3.3 การออกกำลังกายสำหรับวัยรุ่น (11-16 ปี)                       
3.4 การออกกำลังกายสำหรับคนหนุ่มสาว (17-25 ปี)
3.5 การออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ (26-35 ปี)
3.6 การออกกำลังกายสำหรับวัยกลางคน (36-55 ปี)
3.7 การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ (56 ปีขึ้นไป)
ภาพที่ 2.42 การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
แหล่งที่มารูปภาพ http://www.thaihealth.or.th/Content/25238
     4. แบ่งตามวัตถุประสงค์ของการฝึก แบ่งเป็น
            4.1 การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
           4.2 การออกกำลังกายเพื่อรักษาทรวดทรงและสัดส่วน
           4.3 การออกกำลังกายเพื่อแก้ไขความพิการ
      5. แบ่งตามกล้ามเนื้อท้องที่ใช้แรง  แบ่งเป็น
          5.1 การบริหารบริเวณศรีษะและลำคอ
          5.2 การบริหารไหล่และแขน
          5.3 การบริหารข้อต่อ
          5.4 การบริหารลำตัวและหลัง
          5.5 การบริหารหน้าท้องและเอว
          5.6 การบริหารสะโพก ต้นขาและขา
     6. แบ่งตามประโยชน์ในการเสริมสร้างสมรรถภาพ แบ่งเป็น
          6.1 การออกกำลังกายเพื่อยืดเส้นยืดสาย
          6.2 การออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
          6.3 การออกกำลังกายเพื่อฝึกความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
          6.4 การออกกำลังกายเพื่อฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียน – หายใจ
          6.5 การออกกำลังกายเพื่อฝึกกำลัง
          6.6 การออกกำลังกายเพื่อฝึกความเร็ว และความคล่องแคล่วว่องไว
     7. แบ่งตามเพลงที่ใช้ประกอบ แบ่งเป็น
         7.1 การออกกำลังกายประกอบเพลงมาร์ช
         7.2 การออกกำลังกายแบบเต้นแอโรบิก
         7.3 การออกกำลังกายแบบเต้นรำแจ็ซ บัลเลต์
     8. แบ่งตามอาชีพ แบ่งเป็น
          8.1 การออกกำลังกายสำหรับคนนั่งประจำ
          8.2 การออกกำลังกายสำหรับคนใช้แรงงาน
          8.3 การออกกำลังกายสำหรับนักกีฬา
     9. แบ่งตามวิธีฝึก  แบ่งเป็น
           9.1 การบริหารเพื่อส่งเสริมสมรรถภาพ
           9.2 การฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิก
           9.3 ฝึกแบบวงจรหรือสถานี
           9.4 ฝึกแบบเกร็งกล้ามเนื้อ และฝึกเป็นจังหวะ
           9.5 การฝึกเป็นคู่และเป็นกลุ่ม
           9.6 การฝึกตามโปรแกรม เช่น ฝึกเป็นรายสัปดาห์ ฝึกเป็นรายเดือน
           9.7 การฝึกแบบต่อเนื่อง เน้นความทน
           9.8 การฝึกน้ำหนัก
           9.9 การฝึกแบบเตรียมการแข่งขัน
           9.10 การฝึกแบบหนักสลับกัน เป็นการฝึกโดยใช้พลังงาน 70-75 เปอร์เซ็นต์ ของพลังงานสูงสุดที่มีหรืออัตราการเต้นของหัวใจ สลับกับการฝึกโดยใช้พลังงาน 30-45 เปอร์เซ็นต์
การพิจารณาเลือกกิจกรรมกีฬาหรือออกกำลังกาย
การเล่นกีฬาในปัจจุบัน ส่วนมากมักจะเล่นกันตามความสะดวกและเล่นตามเพื่อนไม่ได้เกิดจากความรักที่จะเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย จึงเป็นผลให้การเล่นกีฬาไม่ได้ดีเท่าที่ควรเนื่องจากลักษณะรูปร่างและสภาพร่างกายไม่เหมาะสมกับกีฬาที่จะเล่น ไม่มีเวลาฝึกซ้อม ไม่มีผู้คนแนะนำ เป็นต้น
การเลือกเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย ควรตั้งจุดมุ่งหมายไว้ก่อนเล่นว่าเล่นเพื่อสุขภาพหรือเพื่อการแข่งขัน แล้วจึงพิจารณาถึงปัจจัยในตัวเองว่ามีปัจจัยใดบ้างที่ควรพิจารณา ก่อนตัดสินใจเลือกเล่นกีฬา นายแพทย์เจริญทัศน์ จินตนเสรี ได้แนะนำว่า ปัจจัยที่สำคัญที่ต้องพิจารณา มีวัยเพศ สภาพร่างกายและจิตใจ และพันธุกรรม
ภาพที่ 2.43 เด็กออกกำลังกาย
แหล่งที่มารูปภาพ http://www.thaihealth.or.th/Content/25238
1.วัย คนแต่ละคนย่อมมีความพร้อมของร่างกาย ความเจริญเติบโต ความสามารถในการเคลื่อนไหวแตกต่างกัน ดังนั้นคนแต่ละวัยจึงมีความเหมาะสมในการเล่นกีฬาที่แตกต่างกัน
- วัยเด็ก อาจเลือกเล่นกีฬาได้บางชนิดที่เหมาะสมกับรูปร่าง เช่น ว่ายน้ำ ยิมนาสติก
เป็นต้น
- วัยหนุ่มสาว (16-30) ระยะนี้ร่างกายเจริญเติบโตและได้รับการพัฒนาเต็มที่แล้ว
สามารถฝึกสมรรถภาพได้เต็มที่ คนวันนี้จึงสามารถเล่นกีฬาได้หลายชนิด
- วัย 30 ปีขึ้นไป โอกาสเล่นกีฬาเพื่อการแข่งขันมีน้อยมาก นอกจากผู้ที่มี
ความสามารถสูง ก็จะทำการแข่งขันต่อได้ แต่ต้องฝึกซ้อมอย่างมาก ร่างกายจึงจะสมบูรณ์ถึงระดับแข่งขันกีฬาบางชนิดอาจใช้ความแข็งแรงเพียงบางส่วน เช่น ยิงปืน ยิงธนู เรือใบ ก็ยังสามารถทำการฝึกซ้อมเพื่อแข่งขันได้
2.เพศ ชายและหญิงมีความแตกต่างกันทั้งในกายวิภาคศาสตร์และสรีรวิทยาในช่วงวัยเด็กอายุ 2-10 ปี ความสามารถไม่แตกต่างกันมากนัก แต่อายุ 10-14 ปี ความสามารถชายจะเพิ่มขึ้น หญิงมีกล้ามเนื้อน้อยกระดูกเล็กกว่าชาย นอกจากนี้หญิงยังมีประจำเดือนที่ทำให้ร่างกายเสียเลือดทำให้ปวดท้อง อารมณ์หงุดหงิด การจะเล่นกีฬาให้เก่งเท่าชายคงเป็นไปได้ยาก การเล่นกีฬาของหญิงส่วนมากจะเล่นเพื่อการแข่งขันเพราะหญิงเป็นเพศที่รักสวยรักงาม จะเล่นกีฬาเพื่อรักษาทรวดทรงให้สวยงามอยู่เสมอ ดังนั้น การเล่นกีฬาจึงเป็นการบริหารร่างกายได้ทุกส่วน ไม่เน้นส่วนใดส่วนหนึ่ง ควรใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน เช่น ว่ายน้ำ ยิมนาสติก เต้นรำ แอโรบิก แบดมินตัน เป็นต้น ส่วนกีฬาที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ กีฬาที่มีการปะทะกัน
3. สภาพร่างกายและจิตใจ การเล่นกีฬาแต่ละชนิด ต้องการเล่นที่มีรูปร่างลักษณะสภาพจิตใจแตกต่างกัน กีฬาบางชนิดต้องการผู้เล่นที่มีรูปร่างสูงใหญ่อันเป็นข้อได้เปรียบ เช่น บาสเกตบอล วอลเลย์บอล นอกจากนี้กีฬาที่มีการเล่นที่ปะทะกันต้องอาศัยรูปร่างที่สูงใหญ่จึงจะได้เปรียบ เช่น ฟุตบอล รักบี้ฟุตบอล อเมริกันฟุตบอล ส่วนผู้ที่มีรูปร่างสันทัดอาจจะเล่นกีฬาได้ดีในบางชนิดกีฬา เช่น ยิมนาสติก กระโดด เซปักตะกร้อ เป็นต้น ส่วนกีฬาที่ไม่ได้เปรียบเสียเปรียบกัน จะเป็นกีฬาที่แบ่งรุ่นด้วยน้ำหนัก เช่น มวย ยูโด ยกน้ำหนัก เป็นต้น ดังนั้น การเลือกกีฬาเพื่อแข่งขันจะต้องพิจารณารูปร่างเป็นสำคัญ
สภาพจิตใจก็เป็นสิ่งสำคัญประการหนึ่งในการเลือกเล่นกีฬา ถ้าเล่นกีฬานั้นด้วยใจรักชอบ ผู้เล่นนั้นจะเล่นด้วยความตั้งใจ สนใจ ขยันฝึกซ้อม และประสบการณ์อยู่เสมอ จนมีนิสัยรักเล่นกีฬา ผลที่ตามมาก็คือ สุขภาพการมีความแข็งแรงสภาพจิตใจก็จะเปลี่ยนไปในทางที่ดี อารมณ์แจ่มใสเบิกบาน สามารถร่วมเล่นกีฬากับสังคมได้ดี
4.พันธุกรรม ในเรื่องของพันธุกรรมนอกจากจะเกี่ยวข้องกับการถ่ายทอดทางด้านรูปร่างลักษณะแล้ว สมรรถภาพทางกาย จิตใจ ก็ยังถ่ายทอดทางพันธุกรรมได้ ดังนั้น ถ้าใครที่มีบิดาหรือมารดาที่เคยเล่นกีฬาชนิดใดได้ดี ก็ควรเลือกเล่นกีฬาชนิดเดียวกันนั้น
การเลือกเล่นกีฬานอกจากปัจจัยที่กล่าวมาแล้วข้างต้น ผู้เล่นควรจะพิจารณาถึงสิ่งต่อไปนี้อีกด้วย ดังนี้
1.เวลา เวลานับว่าเป็นสิ่งสำคัญที่ผู้เล่นจะต้องรู้จักบริหารเวลา การเลือกเล่นกีฬาชนิดใดต้องดูด้วยว่ามีเวลาว่างพอหรือไม่
2.ฐานะทางการเงิน กีฬาแต่ละชนิดจะมีอุปกรณ์การฝึกซ้อมมากน้อยและราคาที่แตกต่างกัน เช่น กอล์ฟ เทนนิส แบดมินตัน เป็นกีฬาที่ต้องลงทุนมากพอสมควร ผู้เล่นควรมีฐานะทางการเงินดี การเลือกเล่นกีฬาที่ไม่กระทบกระเทือนกับฐานะทางการเงินจะทำให้เกิดความสบายใจสามารถเล่นได้อย่างต่อเนื่อง
3.การสนับสนุนและส่งเสริม กีฬาชนิดใดที่ได้รับการสนับสนุนและส่งเสริมที่ดี กีฬาชนิดนั้นก็จะแพร่หลายเป็นที่นิยมของคนทั่วโลก ทำให้ผู้เล่นสามารถพัฒนาเทคนิควิธีเล่นของตนเองได้สูงขึ้น โอกาสที่จะแสดงความสามารถในด้านการแข่งขันก็มีมากขึ้นด้วย
การออกกำลังกายในวัยต่างๆ
การเลือกเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายสำหรับบุคคลวัยต่างๆธรรมชาติการเจริญเติบโตของร่างกายแต่ละคนแต่ละวัยมีความแตกต่างกันความสามารถในการเคลื่อนไหวสมรรถภาพทางกายก็แตกต่างกันด้วยดังนั้นบุคคลในวัยที่ต่างกันหากจะเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายให้เกิดผลดีต่อสุขภาพต้องเข้าใจความสามารถของร่างกายแต่ละวัยด้วย
แนวทางการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายของคนในวัยต่างๆถ้าไม่คำนึงถึงอาชีพและลักษณะงานควรมีวัตถุประสงค์และลักษณะของกิจกรรมดังนี้
วัยเด็กอายุ 1 – 10 ปีเด็กในวัยนี้จะมีลักษณะดังนี้
1. กล้ามเนื้อยังเจริญเติบโตไม่เต็มที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ยังทำงานได้ไม่เต็มที่
2. กระดูกยังไม่แข็งแรง
3. เหนื่อยง่ายต้องการพักผ่อนมาก
4. ชอบวิ่งเล่นและอยู่รวมเป็นหมู่คณะ
5. ต้องการความเป็นผู้นำ
วัตถุประสงค์การเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายของเด็กในวัยนี้ควรมีวัตถุประสงค์ดังนี้
1. เพื่อปลูกฝังนิสัยรักการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย
2. เพื่อส่งเสริมทักษะเคลื่อนไหวเบื้องต้น
ลักษณะของกิจกรรมควรมีลักษณะดังนี้
1.เป็นกิจกรรมที่ต้องฝึกให้เด็กใช้ความสัมพันธ์ของมือสายตาและเท้า
2.เป็นกิจกรรมที่ส่งเสริมการเคลื่อนไหวให้เด็กเคลื่อนไหวตลอดเวลา
3.เป็นการเล่นแบบสร้างสรรค์และเป็นหมู่
4.เป็นการเล่นพื้นฐานที่จะนำไปสู่กีฬาใหญ่ได้แก่วิ่งกายบริหารการเล่นเบ็ดเตล็ดปีนป่ายว่ายน้ำยืดยุ่นเป็นต้น
สิ่งที่ควรระวัง
1. ความรู้เท่าไม่ถึงการณ์จึงควรมีผู้ใหญ่คอยดูแลอย่างใกล้ชิดเพราะอาจเกิดอัตรายได้
2. การเจริญเติบโตของกระดูกยังไม่แข็งแรงควรหลีกเลี่ยงการเล่นที่มีการปะทะกัน
ไม่ควรให้เด็กเล่นหรืออกกำลังกายมากเกินไป
ภาพที่ 2.44 ภาพแสดงการออกกำลังกายของวัยเด็ก
วัยรุ่นอายุ 11-16 ปีจะมีลักษณะเฉพาะดังนี้
1.ร่างกายเจริญเติบโตไม่เต็มที่
2.เด็กหญิงจะเจริญเติบโตเร็วกว่าเด็กชาย
3.ชอบรวมกลุ่ม
4.ชอบการผจญภัยและการแข่งขัน
5.ระยะปลายของวัยนี้เด็กชายจะเจริญเติบโตเร็วกว่าเด็กหญิง
วัตถุประสงค์การเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายของเด็กในวัยนี้ควรมีวัตถุประสงค์ดังนี้
1.เพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกายด้านความคล่องแคล่วว่องไว
2.เพื่อปลูกฝังความมีน้ำใจเป็นนักกีฬาและความกล้าหาญ
3.เพื่อเน้นหรือฝึกทักษะเฉพาะ
ลักษณะของกิจกรรมควรมีลักษณะดังนี้
1.เป็นกิจกรรมประเภททีมหรือบุคคล
2.การเล่นกีฬาทุกชนิดต้องใช้เทคนิคสูง
3.กีฬามีการปะทะกันควรแยกหญิงและชาย
4.จัดกิจกรรมแข่งขันให้มากขึ้น
กิจกรรมที่ควรเล่นได้แก่ว่ายน้ำกรีฑาฟุตบอลบาสเกตบอลวอลเลย์บอลเซปักตะกร้อแบดมินตันเป็นต้น
สิ่งที่ควรระวังในวัยนี้สิ่งที่ควรระวังดังนี้
1.ต้องเข้าใจว่าร่างกายมีความอดทนที่จำกัดหากเหนื่อยมากต้องหยุดพักทันที
2.ควรหลีกเลี่ยงกีฬาปะทะกันหนักๆเช่นชกมวย
วัยหนุ่มสาวอายุ 17-35 ปีวัยนี้จะมีลักษณะดังนี้
1.ร่างกายได้พัฒนาเต็มที่แล้ว
2.การเคลื่อนไหวของร่างกายไม่มีรูปแบบที่แน่นอน
3.สมรรถภาพทางกายแตกต่างกัน
วัตถุประสงค์การเล่นกีฬาหรืออกกำลังกายของคนวัยนี้ควรมีวัตถุประสงค์ดังนี้
1.เพื่อรักษาสุขภาพ
2.เพื่อคลายความเครียด
3.เพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกาย
ลักษณะของกิจกรรมควรมีลักษณะดังนี้
1.ลดกิจกรรมที่ต้องใช้ความเร็วลง
2.เป็นกิจกรรมที่ให้ความเพลิดเพลิน
3.ประกอบด้วยความสม่ำเสมอ
4.เป็นกิจกรรมที่สามารถปฏิบัติได้ในที่ทำงาน
กิจกรรมที่ควรเล่นได้แก่กายบริหารวิ่งเหยาะว่ายน้ำปั่นจักรยานวัดงานเป็นต้น

สิ่งที่ควรระวังควรระวังการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับข้อต่อกล้ามเนื้อ
ภาพที่ 2.45 ชูตบาส
https://sport.mthai.com/sport-health-fit-firm/196079.html
วัยสูงอายุอายุตั้งแต่ 56 ปีขึ้นไปวัยนี้จะมีลักษณะเฉพาะดังนี้
1.สมรรถภาพทางกายโดยทั่วไปลดลง
2.ต้องการพักผ่อนมาก
วัตถุประสงค์การเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายของคนวัยนี้ควรมีวัตถุประสงค์ดังนี้
1.เพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอ
2.เพื่อฟื้นฟูสุขภาพให้แข็งแรง
3.เพื่อให้มีนิสัยรักการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
4.เพื่อให้รู้จักใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์เป็นตัวอย่างที่ดี
ลักษณะกิจกรรมควรมีลักษณะดังนี้
1.เป็นกิจกรรมเบาๆ
2.อาจเป็นกิจกรรมกีฬาที่ไม่มีการปะทะ
3.ไม่ควรเล่นกีฬาที่ทำให้เกิดความตื่นเต้นมาก
4.ควรเป็นกีฬาที่เล่นช้าๆไม่เปลี่ยนจังหวะหรือทิศทางกะทันหัน
5.ควรเล่นกีฬาที่ให้ความสนุกสนานเพลิดเพลินมากกว่าการแข่งขัน
กิจกรรมที่ควรเล่นได้แก่ว่ายน้ำการบริหารปั่นจักรยานวัดงานเป็นต้น

สิ่งที่ควรระมัดระวังควรระวังในเรื่องโรคประจำตัวเช่นความดันโลหิตสูงหลอดเลือดหัวใจตีบข้อเสื่อมและความเหมาะสมของการออกกำลังกายเช่นหนักหรือนานเกินไปอาจจะก่อให้เกิดหัวใจวายหลอดเลือดในสมองแตกกล้ามเนื้อฉีกข้อหลุด และ กระดูกหัก เป็นต้น
ภาพที่ 2.46 ภาพการออกกกำลังกายของวัยอาวุโส
https://www.samitivejhospitals.com/th
ดังนั้นการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายนอกจากจะคำนึงถึงการเลือกประเภทกีฬาให้เหมาะสมกับวัยและสภาพร่างกายแล้วในระหว่างการเล่นจะต้องคอยระวังตัวเองถ้ามีอาการวิงเวียนศีรษะตามัวรู้สึกหายใจไม่ทันใจสั่นเจ็บบริเวณหน้าอกลมออกหูถ้ามีอาการดังกล่าวนี้จะต้องหยุดเล่นทันทีและพักผ่อนให้มากถ้าอาการหายไปเองในระยะอันสั้นก็ควรหยุดเล่นในวันนั้นและวันต่อๆไปจะต้องลอดความเข้มของกิจกรรมและระยะเวลาที่เล่นให้น้อยลง
การออกกำลังกายและการฝึกสำหรับหญิง

โครงสร้างพื้นฐานและการตอบสนองทางสรีรวิทยาระหว่างชายกับหญิงมีความเหมือนหรือคล้ายคลึงมากในระยะก่อนเข้าสู่วัยรุ่นความสามารถทางกายระหว่างเด็กหญิงกับเด็กชายไม่แตกต่างกันแต่พอย่างเข้าสู่วัยรุ่นความแตกต่างทางกายวิภาคศาสตร์และสรีรวิทยาระหว่างเด็กหญิงกับเด็กชายจะแตกต่างกันอย่างเห็นได้ชัดความแตกต่างดังกล่าวนั้นอาจได้รับอิทธิพลมาจากฮอร์โมนเพศจากความเชื่อและค่านิยมในการดำเนินชีวิตหรือจากการฝึกและเล่นกีฬาของหญิงก็เป็นไปได้ไม่ว่าจะสาเหตุใดก็ตามผลก็คือทำให้เราเชื่อและเห็นได้ว่าโดยปกติผู้หญิงจะช้าความแข็งแรงพลังความทนทานจะน้อยกว่าชายดังจะเห็นจาดสถิติกีฬาต่างๆขนาดและสัดส่วนของหญิงจะแตกต่างจากชายโดยเฉลี่ยความสูงของผู้หญิงจะต่ำกว่าชาย 7.5 -10 เซนติเมตรน้ำหนักตัวจะเบากว่าชาย 11-13กิโลกรัมมีไขมันมากกว่าชาย 4.5 – 6.5 กิโลกรัมและน้ำหนักตัวไม่รวมไขมันจะเบากว่าชาย 17.8 - 20 กิโลกรัมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเกี่ยวข้องโดยตรงกับกระดูกข้อต่อเอ็นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอันทำให้เกิดความปลอดภัยและประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวความแข็งแรงในหญิงจะเห็นได้ชัดในช่วงอายุ  12- 13 ปีและจะสูงสุดในอายุ 25– 30 ปีการฝึกน้ำหนักจะช่วยทำให้ผู้หญิงแข็งแรงมากขึ้นโปรแกรมการฝึกน้ำหนักจะไม่มีผลกระทบที่ก่อให้เกิดลักษณะคล้ายชายการมีประจำเดือนเป็นลักษณะธรรมชาติของหญิงเป็นการศูณย์เสียธาตุเหล็กด้วยจึงจำเป็นต้องได้รับอาหารที่มีธาตุเหล็กมากๆเพื่อทดแทนการตั้งครรภ์มิได้เป็นอุปสรรค์ต่อการออกกำลังกายอาจเป็นผลดีต่อกล้ามเนื้อท้องและลำตัวช่วยเพิ่มแรงบีบทำให้คลอดง่ายขึ้นอย่างไรก็ตามการออกกำลังกายของหญิงมีครรภ์ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ทั้งนี้เพื่อความปลอดภัยนั่นเอง
ภาพที่ 2.47 ภาพการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง
http://www.goface.in.th/article
ผลของการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกาย
            การเล่นกีฬาหรืออกกำลังกาย จะมีผลต่อร่างกายดังนี้
1. การเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมี
1.1 ไมโอโกลบินเพิ่มความสามารถในการนำออกซิเจนไปสู่เนื้อเยื่อได้มากขึ้น
1.2  เพิ่มออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจน) หมายถึง กล้ามเนื้อสามารถผลิตพลังงานโดยใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้น
1.3  เพิ่มออกซิเดชัน ไขมันจะแตกตัว (ออกซิเดชัน) ให้คาร์บอนไดออกไซต์ และผลิต ATP ขึ้นไขมันถูกเผาผลาญมากในขณะที่ไกลโคเจนถูกเผาผลาญน้อยลง กรดแล็กติกที่เกิดขึ้นก็น้อยลงด้วย ซึ้งจะเกี่ยวข้องกับความทนทาน
2.การเปลี่ยนแปลงของระบบต่างๆ
2.1 หัวใจมีขนาดโตและแข็งแรง
2.2 อัตราการเต้นของหัวใจลดลง
2.3 การสูบฉีดเลือดของหัวใจต่อครั้งเพิ่มขึ้น
2.4 ปริมาณเลือดและฮีโมโกบินเพิ่มขึ้นจะส่งผลต่อระบบขนส่งออกซิเจนไปสู่เนื้อเยื่อ
2.5 กล้ามเนื้อขนาดโตขึ้น และเพิ่มความหนาแน่นของหลอดเลือดฝอย
2.6 การระบายอากาศของปอดเพิ่มขึ้น และเพิ่มประสิทธิภาพสูงขึ้นด้วย
2.7 ปริมาณของปอดเพิ่มสูงขึ้น
2.8 ความสามารถในการแพร่ของก๊าซเพิ่มสูงขึ้น
3.การเปลี่ยนแปลงด้านอื่นๆ
3.1ไขมันในร่างกายลดลง
3.2 ระดับคอลเลสเทอรอลและไตรกลีเซอไรด์ลดลง
3.3 ความดันเลือดขณะพักผ่อนและระหว่างออกกำลังกายลดลง
3.4 ร่างกายมีความเคยชินต่อความร้อนเพิ่มขึ้น
3.5 กระดูกและเอ็น มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น
ประโยชน์ของการเล่นกีฬาหรืออกกำลังกาย
ประโยชน์ของการเล่นกีฬาสรุปเป็นข้อๆได้ดังนี้
1.กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงขึ้น
 ภาพที่ 2.48 ออกกำลังกายเกร็งกล้ามเนื้อ
แหล่งที่มารูปภาพ http://corazon.pe/belleza-y-moda/nutricion-y-fitness/5-ejercicios-que-transforman-tu-cuerpo-en-4-semanas-noticia-1064323                  2.การทรงตัวดี กระฉับกระเฉงว่องไว การทำงานอวัยวะต่างๆ มีการประสานกันดี
ภาพที่ 2.49 การทรงตัว
แหล่งที่มารูปภาพ https://sites.google.com/site/lukchangsamseriyr/kar-serim-srang-smrrthphaph-thang-kay/kar-fuk-kar-thrngtaw?tmpl=%2Fsystem%2Fapp%2Ftemplates%2Fprint%2F&showPrintDialog=1
                                          
    3.รูปร่าง ทรวดทรงดีขึ้น
                                                     ภาพที่ 2.50 วัดสัดส่วน
แหล่งที่มารูปภาพ https://www.centrosideal.com/ondas-choque-estetica-milena/tratamiento-reductor/
4.ช่วยชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
   5.ช่วยลดความเครียด
ภาพที่ 2.51 ความเครียด
แหล่งที่มารูปภาพ http://www.saludparamejorvida.com/algunas-curas-naturales-para-los-dolores-de-cabeza/

6.ทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นถ่ายหนัก ถ่ายเบา หรือการขับเหงื่อที่ผิวหนัง                     7.ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่นอนไม่หลับจากความเครียด วิตกกังวล
ภาพที่ 2.52 นอนหลับสบาย
https://www.sanook.com/women/56167/

8.พลังทางเพศดีขึ้น เนื่องจากรูปร่างสมส่วน กล้ามเนื้อแข็งแรงทนทาน ฯลฯ
9.ช่วยให้หัวใจ ปอดและหลอดเลือดทำงานได้ดีขึ้น โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
10.ช่วยให้อาการของโรคหลายโรคดีขึ้น โรคเบาหวาน ความดันเลือดสูง เป็นต้น
11.ช่วยให้หญิงมีสุขภาพดีขึ้น ตั้งครรภ์ง่ายขึ้น คลอดง่ายขึ้น
12.ช่วยประหยัดค่ารักษาพยาบาล เนื่องจากไม่ค่อยมีโรคภัยไข้เจ็บนั่นเอง
13. ช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกาย ในขณะที่ออกกำลังกาย อุณหภูมิของร่างกายจะขึ้นสูงหลายองศา เป็นการช่วยฆ่าแบคทีเรีย ในขณะเดียวกันก็จะช่วยปลดปล่อยโปรตีนที่ช่วยต่อต้านแบคทีเรียเพิ่มเม็ดเลือดขาว สารพิษถูกระบายออกพร้อมกับเหงื่อ
14. ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน การออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อรัดตัว ดันให้ของเหลวไหลไปทางเดียวกัน การนั่งอย่างเดียวจะทำให้ระบบหมุนเวียนโลหิตหยุดนิ่ง
15. ลดจำนวนไขมันในร่างกาย ซึ่งก็รู้กันอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดียิ่งขึ้น
16. ช่วยให้ปอดและหัวใจแข็งแรงขึ้น
17. เพิ่มพูนการเผาผลาญในร่างกาย ยั่นหมายถึงการลดแคลอรี่ได้ดียิ่งขึ้น ไม่เพียงแต่เฉพาะเวลาที่ออกกำลังกายเท่านั้นนะคะ แต่ยังต่อเนื่องไปถึง 12 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายด้วยค่ะ
18. เพิ่มจำนวนเม็ดเลือดแดง ยิ่งมีเซลเม็ดเลือดแดงเพิ่มขึ้น ยิ่งเป็นการเพิ่มการนำออกซิเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกายมากขึ้น
19. เพิ่มออกซิเจนในเซล ทำให้เซลแข็งแรง และเปล่งปลั่งอยุ่เสมอ
20. ช่วยให้กระดูกแข็งแรง และหนาขึ้น
21. เสริมสร้างกล้ามเนื้อ หาดเราไม่ใช้กล้ามเนื้อนานๆ กล้ามเนื้อก็จะเสื่อมถอย แต่หากใช้บ่อยๆ กล้ามเนื้อก็จะยิ่งแข็งแรงมากขึ้น เป็นการดูแลกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง
22. ช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
23. ช่วยให้ไขข้อข้อทำงานคล่องตัวยิ่งขึ้น เป็นการดูแลไขข้อไม่ให้เสื่อมสภาพก่อนวัยอันควร
24. เพิ่มจำนวนคลอเลสเตอรอลที่ดี HDL
25. ช่วยลดความหิวช่วงเวลา 1-2 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย เพราะเมื่อออกกำลังกายเสร็จใหม่ๆ จะไม่ค่อยหิวหรืออยากรับประทานอาหาร
26. ช่วยเก็บรักษาไกลโคเจน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย
27. ลดอัตราการเสี่ยงเป็นโรคมะเร็ง เพราะช่วยในเรื่องการเคลื่อนไหวของปลายลำไส้ใหญ่ ซึ่งช่วยให้ระบบย่อยอาหาร และการขจัดของเสียออกจากร่างกายได้ดียิ่งขึ้น
28. ช่วยลดความเหนื่อยหน่าย และอาการเมื่อยล้า ด้วยการออกกำลังกายเต้นแอโรบิกวันละ 20-30 นาที
29. ไม่รู้สึกท้อแท้ง่าย หากมีร่างกายที่สมบูรณ์ ก้จะไม่พ่ายแพ้แก่ความท้อแท้ และความกดดันในสถานการณ์ต่างๆ
30. ลดการเกาะตัวเป็นลิ่มของเลือด
31. ช่วยหลั่งสารเอนดอร์ฟินที่ช่วยให้ร่างกายสงบรื่นรมย์
32. ช่วยทางด้านจิตใจให้ปลอดโปร่งมีเหตุมีผล เมื่อทุกอย่างเข้ารูปเข้าร่างความคิดอ่านย่อมเป็นไปอย่างมีระเบียบ
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
1. เพื่อการเจริญเติบโต การออกกำลังกายจัดเป็นปัจจัยสำคัญอันหนึ่งที่มีผลกระทบต่อการเจริญเติบโต เด็กที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายแต่มีการกินอาหารมากอาจมีส่วนสูงและน้ำหนักตัวมากกว่าเด็กในวัยเดียวกันโดยเฉลี่ย แต่ส่วนใหญ่แล้วจะทำให้ร่างกายมีไขมันมากเกินไป มีกระดูกเล็ก หัวใจมีขนาดเล็กเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัวและรูปร่างอาจผิดปกติได้ เช่น เข่าชิดกัน อ้วนแบบฉุ เป็นต้น ซึ่งถือว่าเป็นการเจริญเติบโตที่ผิดปกติ ตรงข้ามกับเด็กที่ออกกำลังกายถูกต้องสม่ำเสมอ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโตอย่างถูกส่วน จึงกระตุ้นให้อวัยวะต่าง ๆ เจริญขึ้นพร้อมกันไปทั้งขนาด รูปร่าง และหน้าที่การทำงาน และเมื่อประกอบกับผลของการออกกำลังกายที่ทำให้เจริญอาหาร การย่อยอาหารและการขับถ่ายดี เด็กที่ออกกำลังกายอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอจึงมีการเจริญเติบโตดีกว่าเด็กที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย
ภาพที่ 2.53 การเจริญเติบโต
แหล่งที่มารูปภาพ https://www.emaze.com/@AFWLLIZQ/Presentation-Name

2. เพื่อสุขภาพ เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่า การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพถึงแม้จะไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มภูมิต้านทานโรคที่เกิดจากการติดเชื้อได้ แต่มีหลักฐานที่พบบ่อยครั้งว่า เมื่อนักกีฬาเกิดการเจ็บป่วยจากการติดเชื้อจะสามารถหายได้เร็วกว่า และมีโรคแทรกซ้อนน้อยกว่า ข้อที่ทำให้เชื่อได้แน่ว่าผู้ที่ออกกำลังกายย่อมมีสุขภาพดีกว่าผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย คือ การที่อวัยวะต่าง ๆ มีการพัฒนาทั้งขนาด รูปร่าง และหน้าที่การทำงาน โอกาสของการเกิดโรคที่ไม่ใช่โรคติดเชื้อ เช่น โรคเสื่อมสมรรถภาพในการทำงานของอวัยวะจึงมีน้อยกว่า
3. เพื่อสมรรถภาพทางกาย ถ้าการออกกำลังกายเป็นยาบำรุง การออกกำลังกายถือเป็นยาบำรุงเพียงอย่างเดียวที่สามารถเพิ่มสมรรถภาพทางกายได้ เพราะไม่มียาใด ๆ ที่สามารถทำให้ร่างกายมีสมรรถภาพเพิ่มขึ้นได้อย่างแท้จริงและถาวร ยาบางอย่างอาจทำให้ผู้ใช้สามารถทนทำงานบางอย่างได้นานกว่าปกติ แต่เมื่อทำไปแล้วร่างกายก็จะอ่อนเพลียกว่าปกติจนต้องพักผ่อนนานกว่าปกติ หรือร่างกาย ทรุดโทรมลงไป ในทางปฏิบัติเราสามารถเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายทุก ๆ ด้านได้ เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัว ความอดทนของกล้ามเนื้อ ความอดทนของระบบไหลเวียนเลือด ความคล่องตัว ฯลฯ
4. เพื่อรูปร่างและทรวดทรง การออกกำลังกายเป็นได้ทั้งยาป้องกันและยารักษาโรค การเสียทรวดทรงในช่วงการเจริญเติบโตดังข้อ 1. ย่อมป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกาย แต่เมื่อ เติบโตเต็มที่แล้วยังขาดการออกกำลังกาย ก็จะทำให้ทรวดทรงเสียไปได้ เช่น ตัวเอียง หลังงอ พุงป่อง ซึ่งทำให้เสียบุคลิกภาพได้อย่างมาก ในระยะนี้ ถ้ากลับมาออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เป็นประจำสม่ำเสมอยังสามารถแก้ไขให้ทรวดทรงกลับดีขึ้นมาได้ แต่การแก้ไขบางอย่างอาจต้องใช้เวลานานเป็นเดือน เป็นปี แต่บางอย่างอาจเห็นผลภายในเวลาไม่ถึง 1 เดือน เช่น พุงป่อง การบริหารกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องเพียง 2 สัปดาห์ ก็ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องมีความตึงตัวเพิ่มขึ้นจนกระชับอวัยวะภายในไว้ไม่ให้ดันออกมาเห็นพุงป่องได้
5. เพื่อการป้องกันโรค การออกกำลังกายสามารถป้องกันโรคได้หลายชนิด โดยเฉพาะโรคที่เกิดจากการเสื่อมสภาพของอวัยวะอันเนื่องจากการมีอายุมากขึ้น ซึ่งประกอบกับปัจจัยอื่น ๆ ในชีวิตประจำวันเช่น การกินอาหารมากเกินความจำเป็น ความเคร่งเครียด การสูบบุหรี่มาก หรือกรรมพันธุ์ โรคเหล่านี้ได้แก่ โรคประสาทเสียดุลยภาพ หลอดเลือดหัวใจเสื่อมสภาพ ความดันเลือดสูง โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคข้อต่อเสื่อมสภาพ เป็นต้น ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีโอกาสเกิดโรคเหล่านี้ได้ช้ากว่าผู้ที่ขาดการออกกำลังกาย หรืออาจไม่เกิดขึ้นเลยจนชั่วชีวิต การออกกำลังกายจึงช่วยชะลอชรา
6. เพื่อการรักษาโรคและฟื้นฟูสภาพ โรคต่าง ๆ ที่กล่าวในข้อ 5 หากเกิดขึ้นแล้ว การเลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมจัดเป็นวิธีรักษาและฟื้นฟูสภาพที่สำคัญในปัจจุบัน แต่ในการจัดการออกกำลังกายที่เหมาะสมมีปัญหามาก เพราะบางครั้งโรคกำเริบรุนแรงจนการออกกำลังกายแม้เพียงเบา ๆ ก็เป็นข้อห้าม ในกรณีดังกล่าว การควบคุมโดยใกล้ชิดจากแพทย์ผู้ทำการรักษาและการตรวจสอบสภาพร่างกายโดยละเอียดเป็นระยะเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง
                                                     ภาพที่ 2.54 วิ่งบนเครื่องวิ่ง                                                      แหล่งที่มารูปภาพ https://www.livestrong.com/article/298543-how-to-get-a-bigger-butt-on-a-treadmill/                                                                                                     สรุปท้ายบท                                                                                                                                                    การออกกำลังกายหมายถึง การกระทำที่ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของระบบต่างๆ ภายในร่างกายที่ ต้องทำงานหนักเพิ่มมากขึ้น แต่เป็นผลดีต่อสุขภาพร่างกาย                                                  การออกกำลังกายโดยทั่วไปจำแนกออกเป็น 5 ประเภท คือ การออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้ออยู่ กับที่ไม่มีการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายแบบมีการยืด-หดของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบทำให้ กล้ามเนื้อทำงานเป็นไปอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายแบบไม่ต้องใช้ ออกซิเจนในระหว่างที่มีการเคลื่อนไหว  และการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน                                    การมีสุขภาพดีเป็นที่ปรารถนาของคนทุกคน เพราะสุขภาพดีเป็นข้อคิดของคุณภาพชีวิตที่ดีของคนเรา  การออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญปัจจัยหนึ่งที่จะทำให้สุขภาพร่างกายที่ดี การออกกำลังกายทำให้เกิด ประโยชน์แก่สุขภาพ คือ การวัดชนิดของความหนัก ความนาน และความบ่อยของการออกกำลังกายให้ เหมาะสมกับเพศ วัย สภาพร่างกาย สภาพแวดล้อม และจุดประสงค์ของแต่ละคน เปรียบได้กับการใช้ยา ซึ่งถ้า หากสามารถจัดได้เหมาะสมก็จะให้คุณประโยชน์ต่อการเจริญเติบโต รูปร่างทรวดทรง สมรรถภาพทางกาย จิตใจ  การป้องกันโรค การรักษาโรคและฟื้นฟูสภาพ อารมณ์ สติปัญญา และสังคม                                                                                  การพิจารณาเลือกเล่นกีฬาหรืออกกำลังกายแต่ละชนิด ประการแรกที่ต้องคำนึงถึง คือ ปัจจัยในตนเอง  คือ วัย เพศ สภาพร่างกาย จิตใจ และกรรมพันธุ์ ประการที่สอง คือ จุดมุ่งหมายของการเล่น จะเล่นเพื่อแข่งขันหรือเพื่อสุขภาพ เมื่อได้พิจารณาในสองประการข้างต้นแล้ว จึงตัดสินใจเลือกกีฬาหรืออกกำลังกายชนิดที่เหมาะสมกับตนเอง เล่นแล้วให้ความสนุกเพลิดเพลินและเพิ่มพูนสมรรถภาพทางกายได้



ความคิดเห็น

บทความที่ได้รับความนิยม