LESSON 7 โภชนาการกับการกีฬา สัดส่วนของร่างกายและการควบคุมน้ำหนัก

บทที่ 7 

โภชนาการกับการกีฬา สัดส่วนของร่างกายและการควบคุมน้ำหนัก

           อาหารและโภชนาการถือว่าเป็นสิ่งที่มีความจำเป็น และมีความสำคัญต่อการดำรงชีวิตของคนทุกคนในทุกเพศทุกวัย เพราะร่างกายต้องการสารอาหารนับร้อยชนิดไปใช้ในการสร้างความเจริญเติบโตให้กับร่างกายและยังเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ช่วยในการพัฒนาการอวัยวะต่างๆของร่างกาย อาหารจึงเป็นหัวใจหลักของการมีสุขภาพที่ดีของมนุษย์ทุกคน ดังนั้นการรู้จัก เลือกบริโภคอาหารให้ครบ 5 หมู่ หลากหลาย ถูกสุขลักษณะและมีคุณค่าตามหลักโภชนาการย่อม เป็นพื้นฐานที่สำคัญในการพัฒนาสุขภาพและสมรรถภาพของคนทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬา ซึ่งเป็นกลุ่มคนที่ต้องใช้พลังงาน กำลัง และสมรรถภาพทางกายย่อมสูงมาก ในการฝึกซ้อมและการแข่งขันกีฬา เพื่อให้ได้มาซึ่งชัยชนะ และความสำเร็จของตนเอง นักกีฬาจึงต้องบริหารการรับประทานที่เหมาะสม ถูกต้องตามหลักโภชนาการ เพื่อให้สุขภาพร่างกายพร้อมที่จะเข้าร่วมการแข่งขันและพร้อมที่จะได้รับชัยชนะ

ความหมายของคำว่า “โภชนาการ”

           การได้รับอาหารที่สมดุลและเพียงพอกับความต้องการของร่างกายและส่งผลให้บุคคลมีภาวะโภชนาการที่ดีแต่หากได้รับอาหารไม่สมดุลจะส่งผลให้เกิดภาวะทุพนาการทั้งในภาวะที่ขาดสารอาหาร (Under nutrition) เพียงชนิดหนึ่งชนิดใดหรือหลากหลายชนิดรวมกัน และการได้รับสารอาหารเกิน (Over nutrition) ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความปกติของกลไกทางชีวเคมีและทำให้เกิดโรคในที่สุด ดังนั้นการศึกษาทางด้านโภชนศาสตร์จึงมีความสำคัญต่อการพัฒนาศักยภาพของมนุษย์ทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ ได้มีนักวิชาการด้านโภชนศาสตร์ทั้งในและต่างประเทศได้ให้ความหมายของการศึกษาด้านโภชนศาสตร์ไว้แตกต่างกันดังนี้

            ดับเบิ้ลยูโอ แอ็ทวอเตอร์ (W.O.Atwater) บิดาของงานวิจัยด้านโภชนศาสตร์ในประเทศสหรัฐอเมริกาได้กล่าวว่าวิชาโภชนศาสตร์ หมายถึง วิชาที่ว่าด้วยสารอาหารเหล่านั้นมากน้อยเท่าใดและใช้สารอาหารเหล่านั้นอย่างไร เท่าใด ร่างกายต้องการสารอาหารเหล่านั้นมากน้อยเท่าใดและใช้สารอาหารเหล่านั้นอย่างไร นอกจากนั้นยังต้องรู้ว่าคนชอบหรือชินกับอาหารประเภทใดและมีวิธีเตรียมอย่างไรจึงจะได้อาหารที่สร้างสุขภาพอนามัยได้ดีที่สุดและอย่างประหยัดที่สุด

             นิธิยา รัตนาปนนท์และวิบูลย์รัตนาปนนท์ (2543) ให้ความหมายของคำว่า โภชนศาสตร์ หมายถึง วิทยาศาสตร์ประยุกต์แขนงหนึ่งซึ่งกล่าวถึงความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับสุขภาพของคน การได้รับอาหารที่ถูกสัดส่วนเหมาะสมตามความต้องการของร่างกายแต่ละบุคคลเรียกว่ามีภาวะโภชนาการที่ดี

             ฉัตรชัย ประภัศร (2557) กล่าวว่า โภชนาการ (Nutrition) เป็นศาสตร์ที่ว่าด้วยการกินอาหารและร่างกายจะนำเอาไปใช้ให้เกิดประโยชน์ อาหารที่ดีมีคุณค่าจะต้องมีสารอาหารสูงโดยเฉพาะสารอาหารที่ให้พลังงาน ซึ่งจะมีบทบาทมากต่อกิจกรรมการออกกำลังกายหรือการทำงานของร่างกาย

             จากความหมายของโภชนศาสตร์ดังกล่าวพอสรุปรวมความได้ว่า โภชนศาสตร์ หมายถึง วิทยาการที่เกี่ยวข้องกับการศึกษาด้านอาหารต้องการมีสุขภาพที่ดีของมนุษย์ตั้งแต่แรกเกิดจนตายโดยศึกษาตั้งแต่กระบวนการได้รับอาหาร การเปลี่ยนแปล

อาหารภายในร่างกาย การย่อยการดูดซึม การนำสารอาหารไปใช้ประโยชน์ในระดับโมเลกุล การขับถ่าย รวมทั้งศึกษาเกี่ยวกับปัจจัยด้านสังคม เศรษฐกิจ ประเพณีวัฒนธรรมที่มีผลต่อภาวะโภชนาการของบุคคลทั้งในภาวะปกติและในภาวะเจ็บป่วยเพื่อให้บุคคลสามารถดำรงชีวิตได้อย่างปกติได้ในสังคม

อาหารและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย

             อาหาร (Food) ในความหมายทั่วไป หมายถึง สิ่งที่บริโภคแล้วมีประโยชน์กับร่างกายนอกจากนี้แล้วยังมีผู้ที่แสดงทัศนะให้ความหมายของคำว่าอาหาร ไว้แตกต่างกันดังนี้

             พระราชบัญญัติอาหาร พ.ศ. 2522 ได้กำหนดความหมายของคำว่าอาหาร หมายถึง ของกินหรือเครื่องค้ำจุนชีวิต ได้แก่

       1. วัตถุทุกชนิดที่คนกิน ดื่ม อม หรือนำเข้าสู่ร่างกายไม่ว่าด้วยวิธีใดๆ หรือในรูปลักษณะใดๆ แต่ไม่รวมถึงยา วัตถุออกฤทธิ์ต่อจิตและประสาทหรือยาเสพติดให้โทษตาม กฎหมายว่าด้วยการนั้นๆแล้วแต่กรณี

       2. วัตถุที่มุ่งหมายสำหรับใช้หรือใช้เป็นส่วนผสมในการผลิตอาหารรวมถึงวัตถุเจือปน อาหาร สีและเครื่องปรุงแต่งกลิ่นรส (วรนันท์ ศุกพิพัฒน์, 2538)

                นัยนา บุญทวียุวัฒน์ (2546) ได้ให้ความหมายของคำว่าอาหาร หมายถึง สิ่งที่กินได้ให้พลังงาน และสารที่จำเป็นเพื่อการสร้างและคงไว้ซึ่งสภาพของเซลล์ทุกเซลล์ถ้าได้รับอาหารสมดุลจะทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี

             ประยงค์ จินดาวงศ์ (2548) ได้ให้ความหมายของคำว่า อาหาร หมายถึง สิ่งที่มนุษย์กินแล้วไม่เป็นพิษต่อร่างกาย แต่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซ่อมแซมสิ่งที่สึกหรอและทำให้กระบวนการต่างๆในร่างกายดำเนินไปอย่างปกติ

             จากความหมายของคำว่าอาหารที่นักวิชาการหลายท่านได้แสดงทัศนะไว้นั้น สรุปได้ว่า อาหาร หมายถึงสิ่งที่นำเข้าสู่ร่างกายโดยวิธีใดๆก็ได้แล้วมีประโยชน์แก่ร่างกายช่วยร่างกายเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนเนื้อเยื่อและส่วนที่สึกหรออาหารที่ดีเมื่อบริโภคแล้วต้องให้พลังงานและสารที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต การได้รับอาหารที่สมดุลในปริมาณที่เหมาะสม และเพียงพอกับความต้องการของร่างกายรวมทั้งการมีสุขปฎิบัติที่ดีจะมีผลให้มีสุขภาพกาย และจิตที่สมบูรณ์ซึ่งในประเทศไทยได้มีการจัดแบ่งอาหารออกเป็น 5 หมู่

หลักอาหาร 5 หมู่ของไทย

             การจำแนกอาหารหลักของคนไทยออกเป็นหมู่ใหญ่ 5 หมู่ เพื่อจะเป็นประโยชน์ทางโภชนาการ คือ ให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน เพียงพอกับความต้องการของร่างกายจะได้สมบูรณ์แข็งแรงและไม่มีปัญหาทุพโภชนาการ การจำแนกอาหารหลัก 5 หมู่ สามารถจำแนกได้ดังนี้

             หมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ หรือสิ่งแทนเนื้อ อาหารหมู่นี้ส่วนใหญ่จะให้สารอาหารโปรตีน และบางส่วนจะให้วิตามิน เกลือแร่และไขมันด้วย ได้แก่ อาหารพวกเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง นอกจากนี้ยังมีผลไม้เปลือกแข็ง (Nuts) เช่น เกาลัด มะม่วงหิมพานต์ แป๊ะก๊วย เป็นต้น

            หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก ขนม และอาหารต่างๆที่ทำมาจากข้าว หรือแป้ง อาหารหมู่นี้ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่และเปลี่ยนเป็นพลังงาน  สำหรับการทำงานของร่างกาย ได้แก่ พวกเมล็ดข้าว และผลิตภัณฑ์ของข้าวเช่น ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว ข้าวสาลี ข้าวโพด แป้งที่ทำมาจากข้าวต่างๆ น้ำตาบ เช่น น้ำตาบทราย น้ำตาลมะพร้าว น้ำผึ้ง พวกหัวและรากที่มีแป้งมาก เช่นมันเทศ มันสำปะหลัง มันฝรั่ง เผือก รวมทั้งอาหารต่างๆ ที่ทำมาจากข้าว แป้ง น้ำตาล เช่น ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว วุ้นเส้น มักกะโรนี ขนมหวานต่างๆ เป็นต้น

            หมู่ที่ 3 ผักใบเขียวและพืชผักอื่นๆ อาหารหมู่นี้ส่วนใหญ่จะให้วิตามิน และเกลือแร่ต่างๆแก่ร่างกาย ซึ่งจะมีกากใยอาหารสูง ช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะทางเดินอาหาร หรือช่วยป้องกัน ท้องผูกได้ดี และถือว่าเป็นอาหารพวกป้องกันโรค (Protective Foods) ในทางวิชาการสามารถแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ใหญ่ ๆ คือ

           1. ผักกินใบ ดอก ปลี หรือผักที่มีแคลอรี่ต่ำ เช่น ผักบุ้ง คะน้า กระเฉด ตำลึง ชะอม ดอกกะหล่ำปลี เห็ด ผักพวกนี้ถ้ามีสีเขียว สีเหลือง หรือสีส้ม จะมีสารประกอบพวกวิตามินเอสูง และมักมีแคลเซียม เหล็ก วิตามินบีสอง และซีรวมอยู่ด้วย

2. ผักกินผลเป็นฝัก หรือพวกที่มีแคลอรี่ปานกลาง เช่น หัวผักกาดแดง หัวหอม ถั่วสด (ถั่วแขก ถั่วลันเตา)

ฟักทอง บวบ มะระ พริก แตงกาว ผักพวกนี้มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าพวกแรก ถ้ามีสีเหลืองจัด ส้มหรือเขียว เช่น

ฟักทอง ก็มีสารพวกวิตามินเอสูง

3. ผักที่กินหัว ราก ผู้ที่มีแคลอรี่สูง เช่น มันเทศ เผือก มันฝรั่ง พวกนี้จะมีคาร์โบไฮเดรตมากในทางโภชนาการ

จึงได้จัดไว้ในอาหารหมู่ที่ 2 แล้ว

หมู่ที่ 4 ผลไม้ต่างๆ อาหารหมู่นี้ให้วิตามินและเกลือแร่ เช่นเดียวกับผักจึงถือว่าเป็นอาหารเพื่อป้องกันโรค (Protective foods) ผลไม้สดทั่วไปจะมีวิตามินซีอยู่มาก เช่น มะม่วงสุก มะละกอสุก มีวิตามินเอสูงกว่าดิบ ผลไม้พวกกล้วยจะมีวิตามินเอและบี 2 มาก ผลไม้ที่มีน้ำมากจะมีแคลอรี่ต่ำ เช่น ส้มแตงโม พวกที่มีน้ำน้อยหรือมีรสหวานจะมีแคลอรี่สูง เช่น กล้วย ทุเรียน ผลไม้กวน เชื่อมหรือต้ม มีปริมาณวิตามินต่ำกว่าผลไม้สด สวนผลไม้ตากแห้งให้แคลอรี่สูงและมีเหล็กมากด้วย

หมู่ที่ 5 ไขมันจากสัตว์และพืช อาหารหมู่นี้จะให้พลังงานแก่ร่างกายสูงช่วยในการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี และเค นอกจากนี้ยังให้กรดไขมันที่จำเป็นแก่ร่างกาย ไขมันจะสัตว์จะมีกรดไขมันที่อิ่มตัวสูง ส่วนไขมันที่มาจากพืชจะมีกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวสูง ยกเว้นน้ำมันมะพร้าวที่มีกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวน้อย

เพื่อที่จะให้ได้รับสารอาหารสมส่วน ฉะนั้น ในวันหนึ่งๆเราควรรับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่

หากเป็นไปได้ก็ควรจะให้ได้รับครบทุกหมู่ในมื้อหนึ่งๆ ด้วย

ภาพที่ 7.0 อาหารหลัก 5 หมู่

แหล่งที่มารูปภาพ http://www.thaigoodview.com/node/67337

ธงโภชนาการ

            ธงโภชนาการ  คือแนวทางการรับประทานอาหารที่ให้คุณค่าทางการอาหารครบถ้วนกับความต้องการของร่างกาย  โดยนำอาหารหลัก 5 หมู่  มาจัดเบ่งออกเป็นชั้นๆ ตามสัดส่วน  ปริมาณและความหลากหลาย ที่ควรรับประทานใน 1 วัน

            การจำแนกอาหารเป็น 5 หมู่หรือ 5 กลุ่มอาหารนั้น เป็นข้อมูลให้ผู้บริโภคสามารถเลือกบริโภคอาหารอย่างหลากหลาย  ครบหมู่ อย่างไรก็ตามนอกจากบริโภคให้ครบหมู่แล้วปริมาณการบริโภคอาหารในแต่ละหมู่ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อภาวะโภชนาการต่อมาจึงมีความพยายามในการเผยแพร่ความรู้เกี่ยวกับสัดส่วนอาหารที่ควรบริโภค  ในรูปแบบพีระมิดโภชนาการหรือในประเทศไทยใช้เป็นธงโภชนาการ

            ข้อมูลในธงโภชนาการจะบอกถึงปริมาณ  สัดส่วน  และความหลากหลายของอาหารที่คนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป  ผู้ใหญ่  และผู้สูงอายุ  ควรกินใน  1  วัน โดยการนำเอาอาหารหลัก  5  หมู่  มาแบ่งเป็นชั้น  6  กลุ่ม  ตามสัดส่วนที่ควรรับประทาน

โภชนาบัญญัติ  9  ข้อ  มีดังนี้

1. รับประทานอาหารคนรบ  5  หมู่  แต่ละหมู่ให้ความหลากหลายและหมั่นดูแลนำหนักตัว

2. รับประทานข้าวเป็นอาหารหลัก  สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบ้างมื้อ

3. รับประทานพืชผักให้มาก  และรับประธานผลไม้เป็นประจำ

4. รับประทานปลา เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน  ไข่  และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ

5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย

6. รับประทานอาหารที่มีไขมันแต่พอสมควร

7. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีรสหวานจัด

8. รับประทานอาหารที่สะอาด  ปราศจากการปนเปื้อน

9. งดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอร์

             เพื่อให้โภชนาบัญญัติทั้ง  9  ข้อสามารถนำไปปฏิบัติได้ง่ายและเกิดประโยชน์จึงได้มีการจักทำธงโภชนาการขึ้นเพื่อเป็นเครื่องมือที่จะช่วยอธิบายและทำความเข้าใจ  โภชนาการบัญญัติ  9  ประการ  เพื่อนำไปสู่การปฏิบัติเป็นสัญญาลักษณ์รูปสามเหลี่ยมหัวหลับผืนธงแขวนแสดงสัดส่วนอาหารในแต่ละกลุ่มให้เห็นภาพ

                                                ภาพที่ 7.1 ปริมาณที่แสดงในธงโภชนา

แหล่งที่มารูปภาพ  https://krunanumon.files.wordpress.com

สารอาหาร (Nutrients)

            สารอาหาร  หมายถึง  สารเคมีที่ได้จากอาหาร  ที่สำคัญมี  6  ชนิด  ได้แก่  คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน เกลือแร่และน้ำ  หน้าที่สำคัญของสารอาหาร  คือ  ให้พลังงานแก่ร่างกายควบคุมปฏิกิริยาที่เกิดในร่างการให้ดำเนินไปอย่างปกติและทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีการได้รับสารอาหารในปริมาณไม่สมดุลก่อให้เกิดปัญหาโภชนาการ  ดังจะแยกกล่าวดั้งนี้

            1. โปรตีน  เป็นสารประกอบในร่างกายจัดเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของเซลล์  คือ  โพรโทพลาสซึม  กล้ามเนื้อ  เอนไซม์  แอนติบอดี้  ฮอร์โมน  ฮีโมโกลบิน  โปรตีนจัดเป็นสารที่จำเป็น  และเป็นสารอาหารหลักของร่างกาย  โครงสร้างของโปรตีนแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน  คือมีไนโตรเจนเพิ่มขึ้นมา  หน่วยโครงสร้างเบื้องต้นของโปรตีน   คือ  กรดอะมิโน  ซึ่งอยู่ในร่างกายประมาณ  20  ชนิด  กรดอะมิโนแบ่งตามคุณค่าทางโภชนาการได้เป็น  2  ปะเภท

            1.1 กรดอะมิโนที่จำเป็น  หมายถึง  กรดอะมิโนที่ต่างกายต้องการได้จากสารอาหารเท่านั้นเพราะร่างกายไม่สามารถวิเคราะห์ขึ้นเองได้  ได้แก่  ลูซีน  ไอโซลูซีน  เมไทโอนีนเวลีน  เป็นต้น

            1.2 กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น  หมายถึง  กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นต้องได้รับจากสารอาหารเพราะร่างกายสามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้  ได้แก่  อะลานีน   แอสพลาติก  โพรลีน  อีสติดิน  เป็นต้น

หน้าที่ของโปรตีน

➤ ช่วยในการเสริมสร้างเนื้อเยื่อ  และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของอวัยวะต่างๆ ให้กลับสู่สภาพปกติ

➤ ควบคุมการทำงานภายในร่างกาย  รวมทั้งเป็นส่วนประกอบของสารที่จำเป็นต่อการทำงานของอวัยวะนั้นๆด้วย

➤ มีส่วนช่วยในการเผาผลาญ  ซึ่งมีผงต่อการทำให้ความร้อนในร่างการเพิ่มขึ้น

➤ โปรตีน  1  กรัม  ให้พลังงานประมาณ  4  แคลอรี่  เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต

ความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน

          สถาบันวิจัยแห่งชาติประเทศสหรัฐอเมริกา  ได้แนะนำให้คนที่เต็มวัยรับประทานอาหารประเภทโปรตีนในปริมาณ  1กรัม/น้ำหนักตัว  1 กิโลกรัม  แต่ถ้าเป็นนักกีฬาที่ต้องใช้พลังงานมากกว่าปกติ  ควรได้รับเพิ่มอีก  50-100  เปอร์เซ็นต์

อายุ	จำนวน กรัม/กก./วัน	อายุ	จำนวน กรัม/กก./วัน
3 เดือน 6 เดือน 1 ปี 2 ปี 4 ปี 7 ปี ผู้ใหญ่	2.6  กรัม/กก. 2.4 กรัม/กก. 2.3 กรัม/กก. 1.7 กรัม/กก. 1.3 กรัม/กก. 1.2 กรัม/กก. 1.0 กรัม/กก.	เด็กชาย 9-12 ปี 12-15 ปี 15-18 ปี เด็กหญิง 9-12 ปี 12-15 ปี 15-18 ปี หญิงมีครรภ์เพิ่มอีก หญิงแม่ลูกอ่อนเพิ่มอีก	1.3 กรัม/กก. 1.1 กรัม/กก. 0.9 กรัม/กก. 1.2 กรัม/กก. 1.0 กรัม/กก. 0.8 กรัม/กก. 20.0 กรัม/กก. 40.0 กรัม/กก.

ตาราง  7.1  แสดงความต้องการโปรตีนของร่างกาย (กรัม-นำหนักร่างกายเป็นกิโลกรัม/วัน)

แหล่งที่มาตาราง : วุฒิพงศ์  ปรมัตถาสกร และอารี ปรมัตถากร, 2537

                                   

ภาพที่  7.2 โปรตีน

แหล่งที่มารูปภาพ https://www.seniorhealth365.com

            2. คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) เป็นสารอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลต่างๆถูกนำมาใช้เป็นพลังงานเป็นอันดับแรก   โครงสร้างของโมเลกุลประกอบด้วยคาร์บอน  ไฮโดรเจน และออกซิเจน คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น  3  ชนิด

            2.1 น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว  ได้แก่  กลูโคส  ฟรักโทส  กาแล็กโทส

            2.2 น้ำตาลโมเลกุลคู่   ได้แก่  ซูโคส  แล็กโทส  มอลโทส

            2.3 น้ำตาลโมเลกุลใหญ่  ได้แก่  แป้ง  เซลลูโลส  ไกลโคเจน  เป็นต้น

หน้าที่ของคาร์โบไฮเดรต

               ➤ เป็นแหล่งเชื้อเพลิงของร่างกายาคาร์โบไฮเดรต  1  กรัม ให้พลังงานประมาณ  4  แคลอรี่

                ความต้องการพลังงานของร่างกายจะต้องได้รับความสนองก่อนความต้องการด้านอื่น ดั้งนั้น หาก ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตจากอาหารไม่เพียงพอ  ร่างกายจะแปรสภาพโปรตีนเพื่อนำมาเป็นพลังงานทันที

               ➤ การเผาผลาญไขมันในภาวะปกติจะเกิดขึ้นหากร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต  ถ้าการเผาผลาญนี้ให้พลังงานมากเกินความต้องการจะทำให้เกิดการรวมตัวของกรด   ซึ่งเป็นของเสียที่มาจากการสลายตัวของไขมัน  ภาวะความเป็นกรดจะสูงกว่าปกติที่เรียกว่า Acidisis

               ➤ ช่วยป้องกันและทำลายพิษต่างๆร่วมกับตับ แล้วขับออกมานอกร่างกาย

ความต้องการคาร์โบโฮเดรตในแต่ละวัน

          ➤ ความต้องการนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณการใช้พลังงานของแต่ละบุคคล  ประมาณ 50-60 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ได้จากสารอาหารมาจากคาร์โบไฮเดรต  และโมเลกุลของคาร์โบไฮเดรตมีออกซิเจนมากกว่าไขมัน  จึงทำให้คาร์โบไฮเดรตมีพลังงานที่มีประสิทธิภาพมากกว่าไขมัน

            โดยปกติในวัยผู้ใหญ่ (ที่ไม่ใช่นักกีฬา) ควรจะได้รับประทาน 50  เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่ได้รับในวันหนึ่งๆ หรือประมาณ  300-400  กรัมของอาการของอาหารคาร์โบไฮเดรต  อย่างน้อยที่สุดร่างกายจะต้องได้รับไม่ต่ำกว่า  100  กรัม เพื่อป้องกันการสลายตัวของโปรตีนจำนวนมากและปฏิกิริยาอื่นๆ ที่มีผลเสียต่อร่ายกาย

ภาพที่  7.3  คาร์โบไฮเดรต

แหล่งที่มารูปภาพ https://www.seniorhealth365.com

3. ไขมัน (Fats)  เป็นสารประกอบอินทรีย์ที่มีโมเลกุลใหญ่  ไม่ละลายน้ำ  แต่ละลายได้จากตัวทำลายไขมัน  เช่น  อีเทอร์  เบนซิน เป็นต้น  โมเลกุลของประกอบด้วยธาตุหลักเหมือนคาร์โบไฮเดรต คือ  คาร์บอน  ไฮโดรเจน  และออกซิเจน  กรดไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญ  ทำให้ไขมันแต่ละชนิดมีสมบัติและลักษณะแตกต่างกันออกไป ไขมันจากมสัตว์ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวซึ่งเป็นประโยชน์แก่ร่างกายน้อย  ต่างกับน้ำมันพืชมักประกอบด้วยกรอไขมันไม่อิ่มตัวสูง  ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมาก  โดยปกติกรดไขมันแบ่งออกเป็น  2  ชนิด  คือ

            1. กรดไขมันอิ่มตัว  มีลักษณะเป็นก้อนในอุณหภูมิปกติ  พบมากในน้ำมันสัตว์  นำมันมะพร้าว  เนย  ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เอง

            2. กรดไขมันไม่อิ่มตัว  มีลักษณะเหลวในอุณหภูมิปกติ  พบมากในน้ำมันพืช  ทั่วไปร่างกาไม่สามารถสังเคราะห์เองได้  ต้องได้จากอาหารเท่านั้น

หน้าที่ของไขมัน

                ➤ ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย (1 กรัม ให้พลังงาน9 แคลอรี่)

                ➤ เป็นตัวนำวิตามินที่ละลายในไขมัน  (วิตามินเอ ดี อี เค) ให้มีการดูดซึมเข้าสีกระแสเลือด

                ➤ ให้ความสมบรูณ์และภูมิคุ้มกันแก่ผิวหนัง

                ➤ ให้ความเจริญเติบโตแก่ทารก  เด็ก และสตรีมีครรภ์

                ➤ ให้อาหารมีรสชาติและพลังงานสูง

                ➤ เนื้อเยื่อไขมันที่สะสมในร่างกาย  จะทำหน้าที่รองรับอวัยวะภายในร่างกายมิให้ได้รับการกระทบกระเทือน และให้อวัยวะนั้นอยู่เป็นที่

                ➤ ไขมันทำหน้าที่ป้องกันการสูญเสียวิตามินบีบางชนิดโดยเฉพาะวิตามินบี1 และไนอาซีน

                ➤ ทำหน้าที่หล่อลื่นให้อาหารผ่านได้ดี ขณะเดียวกันนั้นจะลดการผลิตน้ำย่อยอาหาร ทำให้อาหารไปสู่ลำไส้ช้าลงจึงทำให้อิ่มนาน

ความต้องการไขมันในแต่ละวัน

               ผู้ใหญ่ควรได้รับประทานอาหาร  20-25  เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดที่จะได้รับในแต่ละวันสำหรับเด็กวัยรุ่นควรประทานอาหาร  30-50 เปอร์เซ็นต์จากปริมาณที่ได้รับทั้งวัน ส่วนในวัยผู้สูงอายุกิจกรรมต่างๆลดลง พลังงานที่ใช้จึงลดลงด้วย  ดังนั้น  จึงต้องลดปริมาณไขมันให้น้อยลงด้วย เพราะหากได้รับเกินความต้องการจะเป็นสาเหตุที่ทำอ้วนเกินกว่าปกติ  และได้มีการวิจัยพบว่า  ในผู้ถูกทดลองที่รับประทานอาหารชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณที่เหมาะสม (อาหารมื้อธรรมดาของคนทั่วไป)แล้วให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคปรากฏว่า 50-60 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่มาจากอาหารประเภทไขมัน แต่ถ้าให้ออกกำลังกายในลักษณะเดียวกันเป็นเวลานานถึง 3 ชั่วโมง  พบว่าประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ได้มาจากไขมัน ในทางตรงกันข้ามถ้าให้ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น จนกระทั่งทำให้ออกซิเจนที่ได้รับน้อยกว่าออกซิเจนที่ต้องใช้ไปจริง หรือที่เรียกการออกกำลังกายแบบแอโรบิคพบว่าพลังงานส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต

ภาพที่ 7.4 ไขมัน

แหล่งที่มารูปภาพ https://sites.google.com/site/kamolchanok44601/prayochn-khxng-khi-man

             4. เกลือแร่ เป็นสารอาหารที่ทำหน้าที่คล้ายวิตามิน มีความสำคัญต่อการทำงานในร่างกายช่วยบำรุงร่างกายทำให้ร่างกายดำรงชีวิตได้อย่างปกติ เป็นโครงสร้างของร่างกายไม่ได้เป็นพลังงานแก่ร่างกายแต่ร่างกายขาดเกลือแร่ไม่ได้เกลือแร่พบได้ส่วนต่างๆของร่างกาย เช่น ที่กระดูก กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ ฮอร์โมนและน้ำย่อย ซึ่งในร่างกายมีเกลือแร่ประมาณ 4 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักร่างกาย

หน้าที่และประโยชน์ของเกลือแร่

          เกลือแร่มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ที่เห็นแน่ชัดในขณะออกกำลังกาย  ร่างกายจะเสียเกลือแร่มากับเหงื่ออย่ามาก หรือสตรีเสียเหล็กในช่วงการมีรอบเดือน ซึ่งประโยชน์และหน้าที่ของเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกายเกลือแร่ที่สำคัญ มีดังนี้

               1. แคลเซียม  เป็นเกลือแร่ที่มีมากที่สุกในร่างกาย ส่วนใหญ่อยู่ใน กระดูกและฟัน มีหน้าที่สร้างการเจริญเติบโต สร้างกระดูกและฟัน ช่วยให้เลือดแข็งตัวและกล้าเนื้อหดตัว มีมากในอาหารประเภท นม ปลาป่น พีชและผัก เป็นต้น

              2. ฟอสฟอรัส  มีประมาณ0.1 เปอร์เซ็นต์ ของน้ำหนักตัวทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ควบคุมการปล่อยพลังงาน ส่งเสริมการดูดซึมและการลำเลียงอาหาร พบมากตามแหล่งอาหารโปรตีนและธัญพืชทั่วไป ผลจากการขาดฟอลฟอรัส จะทำให้การเกาะตัวของกระดูกและฟันล้มเหลว การดูดซึมและการลำเลียงล้มเหลว

              3. โซเดียม  มีประมาณ 01 เปอร์เซ็นต์ ของน้ำหนักตัวทำหน้าที่ควบคุมมีการดูดซึม  รับส่งกระแสประสาท ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว ดูดซึมกูลโคส พบมากในเกลือแกง เนื้อสัตว์ นม ผลจากการขาดโซเดียมจะทำให้กระหายน้ำผิดปกติ เพลียแดดมรีมากเกินไปจะมีผลต่อโรคความดันเลือดสูง

              4. โพเเทสเซียม  ทำน้าที่เป็นตัวเร่งปฏิกิริยา รักษาสมดุลกรด-เบส ช่วยให้กล้ามเนื้อคล้ายตัวมีมากในอาหารประเภทพืชและผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ เนย กาแฟ ผลการขาดโพแทสเซียมจะมีผลเหมือการเหมือนการขาดโปรตีน การประสานงานของกล้ามเนื้อผิดปกติ

              5. เหล็ก  มีประมาณ 3 ใน 5 กรัมในร่างกาย เป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกบินเอนไซม์ พบมากในอาหารประเภทตับ เครื่องในสัตว์ ไข่แดง เป็นต้น ในวันหนึ่งๆร่างกายต้องการเหล็กน้อยมากเพราะมีการสูญเสียเพียงเล็กน้อยทางเหงื่อและปัสสาวะและในวันหนึ่งๆจะได้เหล็กจากการแตกตัวของฮีโมดกบินใหม่อีกความต้องการเหล็กของชายที่สูงอายุหรือหญิงที่สูงอายุที่หมดประจำเดือนแล้ว กินเหล็กวันละ 6 มิลลิกรัม ส่วนผู้หญิงประมาณ 16 มิลลิกรัม เพื่อชดเขยเหล็กที่สูญเสียไปกับประจำเดือน หรือต้องการสูงขึ้นเมื่อร่างการเสียเลือดมากผิดปกติ

              6. ไอโอดีน  ในร่างกายมีประมาณ 20-40 มิลลิกรัม เป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนไทรอกซินจากต่อมไทรอยด์ ทำหน้าที่ควบคุมควบคุมเมแทลิซึมและการเจริญเติบโต มามากในอาหารทะเลและเกลืออนามัย ผลจาการขาดไอโอดีนจะทำให้เกิดโรคคอพอกได้ความต้องการไอโอดีนประมาณวันละ 1ไมโครกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

   

ภาพที่ 7.5 เกลือแร่

แหล่งที่มารูปภาพ  https://www.honestdocs.co/mineral-benefits

5. วิตามิน  สารที่ทำหน้าเสมือนกระตุ้นและควบคุมการทำงานของระบบต่างๆของร่างกายทั้งยังมี หน้าที่อื่นๆอีกมากมาย แต่ไม่ได้เป็นสารให้พลังงานแก่ร่างกาย

           

หน้าที่ของวิตามิน

                ➤ กระตุ้นและควบคุมการทำงานต่างๆภายในร่างกาย

                ➤ ควบคุมการใช้พลังงานและให้อำนาจต้านทานโรค

                ➤ ส่งเสริมการพัฒนาและการเจริญเติบโตของร่างกายโดยทั่วไป

ประเภทวิตามิน

                 1.วิตามินที่ละลายในไขมัน (Fast Soluble group) มีคุณสมบัติ คือ ไม่สูญเสียต่ออาหารที่หุงต้ม ด้วยความร้อนธรรมดา และไม่ละลายในน้ำแต่ละลายในไขมัน มีความคงทนไม่เสื่อมง่ายร่างกายมีการสะสมไว้ที่ตับและจะถูกขับออกมากับปัสสาวะทางอุจจาระ ถ้าร่างกายได้รับมากเกินความต้องการเกิด การแพ้ ได้แก่ วิตามิน เอ ดี อี เค 

                 2.วิตามินที่ละลายในน้ำ (Water Soluble group) มีคุณสมบัติ คือ ละลายในน้ำได้ง่าย และอาจถูกทำละลายทำลายด้วยความร้อนจากการหุงต้ม หรือแสงสว่าง ถูกทำลายได้ง่ายจากความร้อน แสงและด่างไม่มีการสะสมในร่างกายเมื่อเกิดความต้องการไม่มีอาการแพ้ เช่น วิตามินบีรวม วิตามินซี เป็นต้น

ดังจะแยกกล่าวได้สังเขป ดังนี้

1. วิตามินเอ  ทำหน้าที่รักษาสุขภาพของผิวหนังและเยื่อบุอวัยวะต่างๆช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน ช่วยปรับการมองในที่สว่างไม่พอ มีมากในมะละกอสุก มะม่วงสุก ผักบุ้ง พืชที่มีสีแสดเขียวจะมีสารแคโรทีนและจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย ผลจาการขาดวิตามินเอในเด็กจะไม่เจริญเติบโตเกิดโรคนัยน์ตามัว ฟาง ตาบอดกลางคืน ในวัยเด็กต้องการ 1500 หน่วยสากล ผู้ใหญ่ 2500หน่วยสากล

2. วิตามินบี 1  ทำหน้าที่ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ช่วยในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ระบบประสาทและหัวใจ มีมากในอาหารประเภท ไข่ นม ถั่ว ตับ ข้าวซ้องมือ ผลจากการขาดวิตามินบี1 จะรู้สึกอ่อนเพลีย เป็นโรคเหน็บชาระบบย่อยอาหารผิดปกติ เบื่ออาหาร ระบบประสาททำงานผิดปกติ ความต้องการต่อวัน 1.5มิลลิกรัม หญิง 1.2 มิลลิกรัม

3. วิตามินบี 2  ทำหน้าที่เผาผลาญเมแทบอลิซึมในร่างการ ประกอดด้วยเอนไซม์หลายชนิด ช่วยบำรุงสายตา มีมากมายหลายประเภทนม เนยแข็ง ไข่ ผักสีเขียว เป็นต้น ผลจาการขาดวิตามินบี2 จะทำให้เกิดโรคปากนกกระจอก ริมฝีปากเคืองนัยน์ตา

4. วิตามินบี 5  ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของโคเอนไซม์ ช่วยบำรุงรักษาสุขภาพของลิ้น ผิวหนัง การทำงานของกระเพาะอาหาร ลำไส้ มีมากในอาหารประเภทยีสต์ เนื้อสัตย์ ผักสด ใบยอ เป็นต้น ผลจากการขาดวิตามินบี5 จะรู้สึกอ่อนเพลียผิวหนังแห้งและอักเสบตรงบริเวณที่ถูกแดด ทางเดินอาหารขาดเอนไซม์ ประสาทหลอนคุ้มคลั่งในวันๆหนึ่งต้องการเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

5. วิตามินบี 6  มีหน้าที่เผาผลาญกรดอะมิโนและกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวมีมากในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ตับ ผักใบเขียว ถั่ว ข้าวโพด นม เป็นต้น ผลจากการขาดวิตามินบี6 จะทำให้ มีอาการบวม คันตามผิวหนัง ผมร่วง ปวดเมื่อยตามข้อเท้า ประสาทเสื่อม ปกติต้องการปริมาณน้อยต่อวัน แต่ในหญิงตั้งครรภ์ต้องการเพิ่มมากขึ้น

6. วิตามินบี 12  มีหน้าที่สำคัญในระบบทางเดินอาหารและระบบประสาท และไขกระดูก มีมากในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ตับ ไต ไข่ เนยแข็ง ในพืชเกือบไม่มีเลย ในน้ำที่ละลายจากปลาพบว่ามีวิตามินชนิดนี้สูง เช่น  กะปิ ปลาร้า เป็นต้น

7. วิตามินซี  ทำหน้าที่บำรุงเหงือก ช่วยให้ผนังหลอดเลือดแข็งแรงช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและเหล็ก ช่วยในการสมานแผลหลังผ่าตัด ช่วยป้องกันโรคหวัด มีมากในอาหารสด เช่น ส้ม มะนาว สับปะรด ฝรั่ง มะเขือเทศ ตำลึง คะน้า น้ำนมมารดา เป็นต้น ผลจากการขาดวิตามินซีจะทำให้เหงือกบวม เลือดออกตามไรฟัน กระดูกอ่อนฟันไม่แข็งแรงหลอดเลือดเปราะบาง ความต้องการวิตามินซีประมาณ 30 มิลลิกรัม/วัน

8. วิตามินดี  ทำหน้าที่ดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสเพื่อสร้างกระดูกและฟัน ช่วยรักษาระดับแคลเซียมในเลือด มีมากในอาหารน้ำมันตับปลา นม ตับ ไข่แดง ปลาทุกชนิด เป็นต้น ผลจากการขาดวิตามินดีจะทำให้ กระดูดอ่อน ฟันผุ เพราะการดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้และกระดูกพร่อง ความต้องการต่อวันในผู้ใหญ่ 400 หน่วยสากล ส่วนใหญ่คนไทยไม่ค่อยขาดเพราะได้รับจากแสงแดดจะช่วยให้ไขมันชนิดนึ่งที่อยู่ใต้ผิวหนังชื่อว่า เซเวน-ไฮโดคลอเลสเตอรอลเปลี่ยนเป็นวิตามินดี

9. วิตามินอี  ทำหน้าที่ต่อต้านการเติมออกซิเจน เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ ป้องกันโรคเลือดจาง มีมากในอาหารประเภทน้ำมัน พืช เนื้อสัตว์ ไข่ ตับ เป็นต้น ผลจากการขาดวิตามินอีจะทำให้เม็ดเลือดแดงเปราะแตกง่ายในเด็กที่ขาดจะเป็นโรคโลหิตจาง ในสตรีมีครรภ์จะทำให้แท้งได้ ในผู้ใหญ่จะทำให้เป็นหมัน ความต้องการแต่ละวันขึ้นอยู่กับความต้องการไม่อิ่มตัว ถ้าได้รับกรดไขมันไม่อิ่มตัวมากความต้องการวิตามินอีก็จะมากด้วย

10. วิตามินเค  ทำหน้าที่ช่วยในการแข็งตัวของเลือด มีมากในอาหารประเภทผักกะหล่ำปลี เห็ด ข้าวโพด เป็นต้น ผลจาการขาดวิตามินเคจะทำให้เลือดออกง่ายและไม่แข็งตัว ความต้องการต่อวันขณะนี้ยังไม่ทราบแน่ชัด แต่มีแบคที่เรียบางชนิดในลำไส้ใหญ่ จะช่วยสังเคราะห์วิตามินเคให้กับร่างกาย

ภาพที่ 7.6 วิตามิน

แหล่งที่มารูปภาพ http://www.pikool.com

               6.น้ำ (Water)  มนุษย์สามารถดำรงชีวิตอยู่ได้เป็นสัปดาห์ โดยไม่ต้องรับประทานอาหาร แต่จะมีชีวิตอยู่ได้ประมาณ 4-5วันถ้าขาดน้ำ ปกติน้ำในร่างกายมีประมาณ 2/3 ของน้ำหนักร่างกาย และ 1/3ของน้ำหนักนี้จะเป็นของเหลวนอกเซลล์ และ 2/3 เป็นของเหลวระหว่างเซลล์ ร่างกายพยายามจะรักษาระดับน้ำให้มีความสมดุลระหว่างน้ำที่สูญเสียกับน้ำที่บริโภคดังนี้ น้ำหนักคนเราสามารถเปลี่ยนเปลงได้ถึง 2 กิโลกรัมต่อวัน ร่างกายมีการเสียน้ำอย่างน้อย 800 ซีซี โดยทางผิวหนัง ปอด ไต จะขับออกประมาณ 1000-1500 ซีซี ออกมากับอุจจาระประมาฯณ 200 ซีซี หากร่างกายสูญเสียไกลโครเจนทั้งหมดที่สะสมประมาณครึ่งหนึ่งของโปรตีนในร่างกายก็ยังคงมีชีวิตอยู่โดยไม่มีอันตรายร้ายแรงใดๆเกิดขึ้น แต่การสูญเสียน้ำเพียง 10 เปอร์เซ็นต์ ของน้ำในร่างกายทั้งหมดถือว่ารุนแรง และถ้าสูญเสียน้ำในร่างกาย 20-22 เปอร์เซ็นต์ อาจเสียชีวิตได้ น้ำเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ ถ้าร่างกายสูญเสียน้ำเพียง 2-3 วัน ร่างกายก็ไม่สามารถดำรงชีวิตอยู่ได้ ในร่างกายเราจะมีน้ำอยู่ 2 ใน 3 ของน้ำหนัก น้ำมีคุณสมบัติคล้ายวิตามินและเกลือแร่

หน้าที่ของน้ำ

             ➤ ช่วยให้ผิวสดชื่น

             ➤ ช่วยในการย่อยอาหารและขจัดของเสีย

             ➤ เป็นส่วนประกอบของพลาสมา ช่วยนำสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย

             ➤ เป็นตัวกลางของขบวนการเคมีภายในร่างกายทำให้ร่างกายทำงานได้ปกติ

  

ภาพที่ 7.7 Water

แหล่งที่มารูปภาพ http://ladyhealth.com.ua/

อาหารเพื่อสุขภาพ

           ในยุคของการแข่งขัน ที่เรากำลังประสบอยู่ในปัจจุบัน ชีวิตมีความเร่งรีบมากขึ้นจนไม่ค่อยมีเวลาที่จะให้ความสำคัญกับเรื่องความสมดุลของอาหารที่รับประทานรวมถึงค่านิยมการรับประทานอาหารแบบตะวันตก ซึ่งประกอบด้วย เนื้อสัตว์ ไขมัน เนย เป็นส่วนใหญ่ ทำให้คนไทยมีโรค ซึ่งเกิดจากการกินดีเกินไป เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคอัมพาต ซึ่งโรคเหล่านี้ล้วนเกี่ยวกับความเสื่อมของหลอดเลือด

          ในปัจจุบันชาวตะวันตกตระหนักถึงพิษการกินอาหาร ซึ่งไม่สมดุลได้มีการชักชวนให้ลดการรับประทาน เนื้อสัตว์ เนย นม ให้เพิ่มการรับประทาน พืช ผัก ซึ่งอุดมจากเส้นใยธรรมชาติ และวิตามิน

          ในวัยเด็ก เนื้อสัตว์และนม เป็นสิ่งจำเป็นเพราะร่างการมีการเจริญเติบโต ในวัยผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนลดลง การรับประทานเนื้อสัตว์และนมมากเกินไปยังทำให้ร่างกายได้รับไขมันเพิ่ม เนื่องจากเนื้อสัตว์และนมมีปริมาณ ไขมันค่อนข้างสูง นอกจากนั้นยังพบว่า ผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์มากๆมีโอกาสเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่สูงควรเปลี่ยนแปลงมารับประทานอาหารประเภทโปรตีนจากพืช ถั่วแทน

          อาหารอีกกลุ่มที่ไม่ควรรับประทานมากเกินไป คือ น้ำตาล เพราะน้ำตาลทำให้หลอดเลือดมีความเสื่อมเร็วขึ้น ในผู้ป่วยเบาหวานที่มีน้ำตาลสูงจะพบว่าหลอดเลือดแก่ก่อนวัยอันควร ไขมันก็เป็นอีกส่วนที่ควรจำกัด และใช้น้ำมันพืชแทน น้ำมันจากสัตว์ ยกเว้นน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มควรหลีกเลี่ยงเพราะมีโคเรสเตอรอลสูง

          อาหารที่ควรรับประทาน คือ ผลไม้ ธัญพืช เช่น ข้าซ้อมมือ ถั่ว เพราะอุดมไปด้วย กากใยธรรมชาติ วิตามินและเกลือแร่

          สุขภาพของเราขึ้นอยู่กับกรรมพันธุ์ การออกกำลังกายและอาหาร เราควรเอาใจใส่กับ อาหารที่รับประทานเสียแต่วันนี้ รอให้เกิดโรคอาจไม่ทันการ

          อาหารเพื่อสุขภาพ  หมายถึง  อาหารที่ก่อประโยชน์ต่อร่างกายนอกเหนือจากสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ปัจจุบันอาหารเพื่อสุขภาพ ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย ทั้งในการวิจัยและเชิงพาณิชย์ ซึ่งเป็นมูลค่ามาก ทั้งนี้นอกจากผู้บริโภคหันมาให้ความสำคัญกับอาหารและสุขภาพมากขึ้นทำให้การพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหารเสริมสุขภาพ เช่น การเสริมวิตามิน  เส้นใย กรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย

         อาหารเป็นปัจจัยที่สำคัญต่อการดำเนินชีวิต ดังนั้นเราต้องใส่ใจในเรื่องรับประทานอาหารมากเป็นพิเศษ การรับประทานอาหารที่ถูกสุขลักษณะจะทำให้มีร่างกายที่แข็งแรง และส่งผลให้มีสุขภาพจิตที่ดีด้วย

ประโยชน์ของอาหารเพื่อสุขภาพ

            อาหารสุขภาพ ช่วยดำรงส่งเสริมสุขภาพและความเสี่ยงของการเกิดโรค สามารถรับประทานได้ในคนปกติ รวมทั้งคนป่วย เพราะอาจลดความเสี่ยงในโรคที่อาจจะเกิดร่วมขึ้น หรือป้องกันโรคแทรกซ้อนที่จะตามมาหรือทำให้สุขภาพดีขึ้น อย่างชัดเจนและสามารถแนะนำได้ในหลายโรคด้วยกัน เช่น

• เพิ่มภูมิคุ้มกันโรค
• เพิ่มศักยภาพให้ระบบต่อต้านอนุมูลอิสระ  antioxidant
•  ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ลดความเสี่ยงต่อโรคลมปัจจุบัน
• ลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง
• ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคข้อต่ออักเสบ ความเสื่อมเฉพาะจุด และโรคต้อกระจก
• ลดความเสี่ยงต่อการเป็นอัลไซเมอร์ พาร์กินสัน โรคหืดหอบ โรคปอด และโรคที่เกิดจากความเสื่อมชนิดเรื้อรังอื่นๆ
• พัฒนาการรักษาโรคที่เกิดจากความเสื่อมเรื้อรังอย่างมีประสิทธิภาพ

แนะนำแนวปฏิบัติเกี่ยวกับการกินไว้ 9 วิธีกินดีเพื่อสุขภาพ

ภาพที่ 7.8 The food pyramid

แหล่งที่มารูปภาพ https://snappytux.com/other/ผลลัพธ์-3-เดือน-กับการกินเพื่อสุขภาพ-2มื้อ

            วิธีที่ 1 : กินอาหารครบ 5 หมู่- น้ำหนักตัว กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว ข้อแนะนำนี้เป็นข้อแนะนำหลัก ยึดอาหารหลัก 5 หมู่ และเพิ่มความสำคัญของการกินอาหารแต่ละหมู่ให้มีความหลากหลาย ไม่จำเจอยู่เพียงอาหารไม่กี่ชนิด น้ำหนักตัวเป็นเครื่องบ่งชี้อย่างแรกถึงภาวะสุขภาพ ในผู้ใหญ่ที่กินอาหารได้เหมาะสม จะมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม มีรูปร่างที่ไม่อ้วนหรือผอมเกินไปและมีน้ำหนักตัวค่อนข้างคงที่ หากสังเกตเห็นว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้เรื่อยๆ จากน้ำหนักปกติ แสดงให้เห็นว่าเริ่มกินอาหารมากเกินไปแล้ว ควรจะต้องหันมาควบคุมลดปริมาณให้น้อยลง โดยไม่จำเป็นต้องรอให้เสื้อผ้าครับก่อนที่เริ่มรู้สึกตัวเพราะเสื้อผ้าสมัยใหม่มักนิยมใช้สายยืดเพื่อให้สวมใส่ได้สบายหรือหากพบว่าน้ำหนักตัวลดลงเรื่อยๆ ก็ควรต้องให้ความสนใจพร้อมทั้งสังเกตว่ามีการอ่อนเพลีย ง่วง ซึม หรืออาการที่แตกต่างไปจากปกติ เกิดขึ้นด้วยหรือไม่ ถ้ามีอาการมากควรพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพ สำหรับเด็ก ร่างกายมีการเจริญเติบโตน้ำหนักตัวควรเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ในอัตราที่เหมาะสม ดังนั้น ควรหมั่นชั่งน้ำหนักตัวอย่างน้อยเดือนละครั้ง

            วิธีที่ 2 : กินข้าวเป็นอาหารหลัก-สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ เพื่อเป็นการรักษาเอกลักษณ์ของคนไทย จึงให้ความสำคัญกับการกินข้าวเป็นอาหารหลัก ถ้าเป็นไปได้ ควรกินข้าวซ้อมมือ เพราะมีวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และใยอาหารมากกว่าข้าวที่ขัดสีจนขาว ส่วนอาหารแป้ง เช่น  ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ขนมจีน ให้กินเป็นบางมื้อ อาหารแป้งเป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูป ใยอาหารจะมีน้อยกว่าในข้าว

            วิธีที่ 3 :  กินพืชผักให้มาก-กินผลไม้เป็นประจำ อาหารหลัก 5 หมู่ของคนไทยมีเอกลักษณ์ที่สำคัญอีกอย่างหนึ่ง คือ วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร และให้สารอื่นที่ไม่ใช่สารอาหาร เช่น สาร antioxidant ที่ช่วยไม่ให้อนุมูลอิสระทำลายเนื้อเยื่อและผนังเซลล์ ช่วยชะลอการเสื่อมสลายของเซลล์ ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง ดูสดใส ไม่แก่เกินวัย นอกจากนี้ยังให้ประโยชน์ทางด้านสมุนไพรที่ช่วยรักษาสุขภาพ

            วิธีที่ 4 :  กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นการกินอาหารที่ให้โปรตีน โดยเน้นปลาและอาหารประเภทถั่วเมล็ดแห้ง  เช่น เต้าหู้ชนิดต่างๆ สำหรับเนื้อสัตว์ให้เลือกที่ไม่ติดมัน หรือที่มีมันน้อย ใครเป็นอาหารที่มีประโยชน์ควรกินเป็นประจำ เด็กควรกินวันละฟอง ผู้ใหญ่ภาวะปกติควรกินวันเว้นวัน หรือสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง ส่วนคนที่มีปัญหาภาวะโคเลสเตอรอลสูงในเลือดควรลดปริมาณลง

            วิธีที่ 5 :  ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย บางคนอาจมองเห็นว่าน้ำนมเป็นอาหารของต่างชาติ ไม่ควรส่งเสริมการบริโภค ถ้าจะให้คนไทยไปบริโภคอาหารอย่างอื่นจะดีกว่า อย่างไรก็ดีเมื่อพิจารณาโดยรวม จะเห็นได้ว่าน้ำนมเป็นอาหารที่มีประโยชน์สมบูรณ์ เป็นแหล่งอาหารของโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี 2  และแร่ธาตุต่างๆ นอกจากมีน้ำนมเป็นอาหารที่กินง่าย ราคาไม่แพงเกินไป มีหลายชนิดหาได้ทั่วไป จึงเป็นการสะดวกที่จะใช้เป็นอาหารสำหรับคนทุกวัย ในกรณีที่หูว่าดื่มนมมากๆอาจทำให้อ้วน ผู้บริโภคสามารถเลือกดื่มนมพร่องไขมันได้ และในเวลาเดียวกันควรควบคุมปริมาณไขมันในอาหารชนิดอื่นด้วย เพราะเพียงไขมันจากน้ำนมอย่างเดียวไม่น่าที่จะทำให้เกิดโรคอ้วน ปริมาณที่แนะนำคือ ไม่ควรดื่มวันละ 1-2 แก้ว ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุควรดื่มวันละ 1 แก้ว

            วิธีที่ 6 :  กินอาหารที่มีไขมันแต่พอตัว ถึงแม้ไขมันจะเกี่ยวข้องกับปัญหาโภชนาการ เช่น โรคอ้วน ภาวะไขมันในเลือดสูงที่นำไปสู่โรคหัวใจขาดเลือดได้ แต่ร่างกายต้องการไขมันเพื่อสุขภาพด้วยเช่นกัน เพียงแต่จะต้องควบคุมปริมาณและชนิดของไขมันที่จะบริโภคให้เหมาะสม ลดอาหารที่มีไขมันมาก เช่น หมูสามชั้น ขาหมูพะโล้และอาหารที่ใช้น้ำมันหรือกะทิจำนวนมากในการประกอบอาหาร

วิธีที่ 7 :  หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัด-เค็มจัด ส่วนประกอบสำคัญของอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด ได้แก่ น้ำตาลและเกลือแกง ซึ่งส่วนประกอบทั้ง 2 ชนิดเมื่อบริโภคมากไปพบว่าเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคอ้วน และโรคความดันโลหิตสูง วิธีปฏิบัตินอกจากการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานจัดและเค็มจัดแล้ว ผู้บริโภคควรพยายามรับประทานอาหารที่มีรสธรรมดา ไม่ควรที่จะต้องเติมน้ำตาลหรือเกลือเพิ่มเติมในอาหารที่ปรุงแล้ว หรือหันมากินอาหารแบบไทยเดิม ที่มีกับข้าวหลายชนิดเพื่อให้เกิดรสชาติที่หลากหลาย

วิธีที่ 8 :  กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน การกินอาหารที่สะอาดนับเป็นเรื่องสำคัญ เพราะจะช่วยลดอันตรายจากสิ่งปนเปื้อนต่างๆ ซึ่งอาจเป็นเชื้อโรค พยาธิ สารพิษ สิ่งแปลกปลอมต่างๆ ผู้บริโภคควรเลือกซื้ออาหารจากแหล่งผลิตที่เชื่อถือได้ วิธีการผลิตที่ถูกต้อง มีการเก็บรักษาที่เหมาะสม อาหารสำเร็จรูปควรบรรจุในภาชนะที่เหมาะสม สะอาด มีสระที่ถูกต้องบอกวันหมดอายุ ส่วนประกอบ ชื่ออาหาร สถานที่ผลิต นอกจากนี้ผู้บริโภคคนมีสุขนิสัยที่ดีในการรับประทานอาหาร เช่น การล้างมือก่อนรับประทานอาหาร การใช้ช้อนกลางอุปกรณ์หยิบจับอาหารมากกว่าการใช้มือ

วิธีที่ 9 :  งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เมื่อถือมาก จะมีผลทำให้การทำงานของระบบสมองและประสาทช้าลง ทำให้เกิดการขาดสติแรงๆ ที่จะนำไปสู่การเกิดอุบัติเหตุ เสียทรัพย์ เสียสุขภาพ ก่อให้เกิดโรคตับแข็งและการขาดสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด ดังนั้นควรงดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด

ตัวอย่างอาหารเพื่อสุขภาพ

            อาหารมังสวิรัติ   ( Vegetarian Food ) คือ อาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์เป็นส่วนผสม จัดการตีพิมพ์เผยแพร่ของวารสารทางการแพทย์ชื่อ บริทิส เมดิคอล เจอร์นอร์ (British Medical Journal)  ในปี พ. ศ. 2547 ได้เสนอผลของการศึกษาผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์ (หรือมังสวิรัติ) จำนวน 6,000 คน และผู้ที่กินเนื้อสัตว์ จำนวน 5,000 คน พบว่าผู้ที่เป็นมังสวิรัติจะมีอายุยืนยาวกว่าและมีโอกาสเป็นมะเร็งน้อยกว่าผู้ที่กินเนื้อสัตว์ได้นักวิจัยยังเห็นว่าประโยชน์ผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติได้รับน่าจะเป็นผลมาจากการกินผักผลไม้ ธัญพืชและถั่วต่างๆมากกว่าการละเว้นกินเนื้อสัตว์

            อาหารมังสวิรัติมีหลายแบบ สามารถแบ่งออกได้ดังนี้

             1. แบบกินผักและนม (Lacto-Vegetarian)  กินผักและนม รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนม

             2. แบบกินผัก ไข่ และนม  (Lacto-ova-Vegetarian) กินผัก ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม

             3. แบบกินผักอย่างเดียว (Vegan)

             4. แบบกินผักและปลา (Pescatarian)  กินปลาและอาหารทะเล นม ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม

             5. แบบไม่กินเนื้อแดง (Semi-Vegetarian)  ไม่กินกับเนื้อแดง แต่กินปลาและกินไก่

ภาพที่ 7.9 อาหารมังสวิรัติ

แหล่งที่มารูปภาพ http://nutripath.com.au/product/allergy-panels-ige-blood-serum-sst-test-codes-3202-western-3201-asian-3203-inhalants-3204-vegetarian/

สารอาหารจำเป็นสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ

           มนุษย์ไม่จำเป็นต้องกินเนื้อเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ร่างกายต้องได้รับวิตามิน B12 อย่างพอเพียงพูดได้กินอาหารมังสวิรัติสามารถมีร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ได้ทัดเทียมกับผู้ที่กินเนื้อ

แต่มีอาหาร 3 ชนิด ที่ผู้กินอาหารมังสวิรัติควรใส่ใจเป็นพิเศษว่าได้รับอย่างพอเพียงแต่ความต้องการของร่างกาย

            ธาตุเหล็ก  ร่างกายต้องการธาตุเหล็กเพื่อใช้ในการผลิตฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อวัยรุ่นหญิงตั้งแต่เริ่มมีประจำเดือนเพราะร่างกายจะสูญเสียเลือดไปจำนวนหนึ่งทุกครั้งเมื่อมีประจำเดือน ก้านขาดธาตุเหล็กอาจจะทำให้เกิดอาการเหนื่อยง่ายและเป็นโลหิตจาง (anamia) อาหารที่มีแร่ธาตุเหล็กและอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ถั่วชนิดต่างๆ รำข้าว ผลไม้สุกตากแห้ง ผักใบเขียว (โดยเฉพาะคะน้าและผักโขม) และไข่แดง ร่างกายต้องอาศัยวิตามินซีในการแปลงธาตุเหล็กที่ได้จากพืชเพื่อไปใช้ประโยชน์ ผู้กินอาหารมังสวิรัติซึ่งควรกินผักกับผลไม้หรือน้ำผลไม้สดทุกมื้อ

            วิตามินบี 12  ร่างกายต้องได้รับวิตามินบี 12 อย่างพอเพียงจำนวนเม็ดเลือดแดงจึงจะสมบูรณ์ และระบบประสาทจึงจะแข็งแรง เรามักไม่ค่อยขาดวิตามินชนิดนี้ แต่ถ้าขาดก็จะทำให้เป็นโลหิตจางและเส้นประสาทเสื่อมลงวิตามินบี 12 มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารที่ได้จากสัตว์ ผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติอาจได้รับวิตามินชนิดนี้จะอาหารประเภทนมและไข่ แต่ผู้ที่กินแต่ผักล้วนๆ ควรกินอาหารเสริม เช่น นมถั่วเหลือง หรืออาหารเช้าสำเร็จรูปประเภทธัญพืชอบแห้งชนิดมีการเสริมวิตามินบี 12

            ธาตุแคลเซียม  กระดูกและฟันที่แข็งแรงต้องอาศัยแคลเซียมอาหารมังสวิรัติที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ที่ผู้กินอาหารมังสวิรัติโดยกินผักอย่างเดียวอาจได้รับแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม เต้าหู้ขาวอย่างแข็ง ถั่วที่มีเปลือกแข็ง ผักใบเขียวเมล็ดทานตะวัน งานและผลไม้แห้ง ในการดูดซึมแคลเซียมนั้นร่างกายต้องอาศัยวิตามินดี ซึ่งส่วนใหญ่ได้รับจากแสงแดดเพียงพออยู่แล้ว สำหรับผู้ที่เกรงว่าอาจไม่ได้รับวิตามินดีมากพอก็อาจกินธัญพืชเสริมวิตามินดี

            อย่างไรก็ตามยังพบว่าอาหารจะมีความเกี่ยวโยงต่อการเป็นโรคมะเร็ง โรคหัวใจได้ ดังนั้น มนุษย์เราควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้ดีขึ้น โดยปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้ ซึ่งใกล้เคียงกับมังสวิรัติ คือ

  1. กินไขมันอิ่มตัวในปริมาณน้อย เพราะเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคไขมันในเลือดสูงและโรคหัวใจ ซึ่งไขมันอิ่มตัวมีมากในไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม น้ำมันพืชที่เป็นไข เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันสัตว์

  2. กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น เนื่องจากมีแร่ธาตุวิตามินต่างๆ รวมทั้งเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ (Antioxidant) และอาจจะช่วยชะลอความเสื่อมโทรมของเนื้อเยื่อและเซลล์ในร่างกายได้

  3. กินอาหารที่มีกากใยอาหารมากขึ้น เช่น ข้าวกล่อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืช ผัก ผลไม้ และถั่วชนิดต่างๆ ซึ่งเป็นกากใยอาหารจะช่วยแก้ไขปัญหาท้องผูกได้อีกด้วย

           

            อาหารชีวจิต

ชีวะ หมายถึง ร่างกาย  จิต  หมายถึง จิตที่มั่นคง ชีวจิตจึงเป็นเรื่องของสุขภาพกายและใจ ความสุขสมบูรณ์ทั้งกายและใจ จะเกิดขึ้นได้ก็ต้องมีรากฐานในการปฏิบัติตามแนวธรรมชาติ มีความพอดีเรียบง่าย ดำเนินชีวิตเพื่อความเป็นเลิศของ

ภาพที่ 8.0 อาหารชีวจิต

แหล่งที่มารูปภาพ http://anchitsatha.blogspot.com/

สุขภาพกายและใจ และเพื่อสร้างสังคมที่ดีงาม เข้าใจกัน เอื้อเฟื้อต่อกัน เมื่อสุขภาพกายดี สุขภาพจิตดี อายุก็จะยืนยาวตามมา เป็นชีวิตที่ยืนยาวที่ไม่เจ็บไข้ได้ป่วยเป็นชีวิตที่มีความสุข ผู้ที่ริเริ่มและพยายามเผยแพร่แนวทางการดำเนินชีวิตแบบชีวจิต คือ ดร.สาทิส อินทรกำแหง ท่านมองเห็นปัญหาของคนไทยว่ามีพฤติกรรมในชีวิตประจำวันที่ค่อนข้างจะผิดเอามากๆ ไม่ว่าจะเป็นการกินการนอน การพักผ่อน การออกกำลังกาย ทุกอย่างผิดไปจากความเป็นธรรมชาติ ทำให้คนไทยเจ็บป่วยโดยไม่จำเป็น ใช้ชีวิตแบบตายผ่อนส่งและอายุสั้นโดยไม่จำเป็น ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นมาจากวิถีชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไปประกอบกับเรายึดกับวัตถุ หลงในเรื่องวัตถุมากเกินไป บางคนอายุยืน แต่สุขภาพอ่อนแอ เจ็บป่วยออดๆแอดๆ มีชีวิตที่ยาวนาน แต่เต็มไปด้วยความทรมาน สมองและสติปัญญาไม่สมประกอบ ความจำก็เลอะเลือนในทัศนะของดร.สาทิส กล่าวว่ารูปหลายอย่างที่เราพบเห็นหรือเป็นนั้นไม่ใช่โรค ไม่ว่าจะเป็นอาการของเบาหวาน ความดันเลือด แม้แต่โรคมะเร็งเป็นผลสืบเนื่องมาจากตัวเราเองเกือบทั้งสิ้น ไม่ว่าจากอาหารการกินหรือวิถีชีวิตประจำวัน ที่ทำให้เกิดการสะสมพิษ และทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ฉะนั้น แนวทางการรักษาจึงต้องมีการเอาพิษออก  (Detoxification)  พร้อมกับการเสริมภูมิคุ้มกันให้ดีขึ้นเช่นการออกกำลังกาย และทำวิธีชีวิตประจำวันให้สมดุล เป็นต้น

            หลักการและรูปแบบของอาหารชีวจิต

            หลักการและรูปแบบของอาหารชีวจิตคล้ายคลึงกับอาหารแบบแมคโครไบโอติกส์                    (Macrobiotics) ที่มีต้นกำเนิดมาจากพระเซนในประเทศญี่ปุ่น แต่ว่าผู้คิดค้นอาหารแบบแมคโครไบโอติกส์เพิ่มเนื้อปลา สาหร่ายทะเลและอื่นๆเข้าไป โดยเชื่อว่าอาหารแบบนี้สามารถรักษาโรคภัยไข้เจ็บหลายอย่าง ที่ว่าอาหารชีวจิตและแมคโครไบโอติกส์คล้ายคลึงกันก็คือ หลักการที่ให้กินอาหารที่มีอยู่ในท้องถิ่นธรรมชาติและตามฤดูกาล ไม่ใช่อาหารสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง หรือแม้กระทั่งพืชผักที่ผ่านการเพาะบ่มด้วยปุ๋ยเคมี  เพราะอาหารที่เรากินเข้าไปทุกอย่าง จะส่งผลต่อร่างกายสมอง อาหารทำให้เกิดโรคได้ และช่วยรักษาโรคได้เช่นกัน อาหารชีวจิตจะเน้นที่ประโยชน์ตามหลักโภชนาการ จึงไม่ใช่อาหารที่อุดมด้วยไขมันหรือแป้งที่ทำให้ขาวบริสุทธิ์

            โภชนาการตามแนวชีวจิตในแต่ละมื้อควรจะประกอบด้วย

            1. ปริมาณครึ่งหนึ่งของมื้อควรเป็นอาหารประเภทแป้งซึ่งไม่ได้ขัดขาว หรือที่เรียกว่า  Whole Grains เช่น ข้าวซ้อมมือหรือข้าวกล้อง ถ้าเป็นข้าวโพดก็ทางเมล็ดหรือทางฝั่ง ถ้าเป็นแป้งขนมปังจะเป็นขนมปังโฮสวีท เป็นต้น

            2. ปริมาณ 1 ใน 4 คนเป็นผัก ใช้ทั้งผักดิบและผักสุกอย่างละครึ่ง ทำเป็นสลัดผักสดก็ได้ ทำเป็นผักสุกจิ้มน้ำพริกบ้าง หรือผัดโดยใช้น้ำมันพืชแต่น้อย ถ้าปลูกผักเองไม่ใช้สารเคมีจะดีที่สุด แต่ถ้าจะต้องซื้อจากตลาดก็ต้องเลือกผักที่ปลอดสาร แช่น้ำนานๆและแช่ด่างทับทิมด้วย

            3. ปริมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ เป็นถั่ว เช่น ถัวเขียว ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วดำ และผลผลิตจากถั่ว เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร หรือผลผลิตที่ดัดแปลง จากถั่วในรูปต่างๆ นอกจากนี้จะใช้โปรตีนจากสัตว์เป็นครั้งคราว คือ พวกปลาและอาหารทะเลอื่นๆ ได้ประมาณอาทิตย์ละ 1 ครั้ง

            4. ที่เหลืออีก 10 เปอร์เซ็นต์นั้น เป็นส่วนเบ็ดเตล็ด เช่น แกงแบบไทย ให้เลือกแกงจืดหรือแกงเลียง ไม่ใช่แกงกะทิ ส่วนผสมที่ใช้ในการปรุงเป็นประจำ คือ สาหร่ายทะเลและงา ใช่ถ้าสดเนื้อคู่ โรยหน้าอาหารต่างๆ จำพวกเมล็ดพืชที่ใช้กินเล่น ได้แก่ ถั่วคั่ว เมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม ส่วนผลไม้ควรเป็นผลไม้เขียวและรสชาติไม่หวาน เช่น ฝรั่ง มะม่วงดิบ เป็นต้น

            อาหารที่ควรงดได้แก่ อาหารประเภทเนื้อสัตว์ น้ำตาลขาวทุกชนิด รวมทั้งอาหาร ขนมและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อาหารมันที่ใช้น้ำมัน กะทิ นม เนย แป้งขาวทุกชนิด เช่น ข้าวขาว ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ขนมปังขาว จะเห็นได้ว่าอาหารชีวจิตนั้นไม่เหมือนอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจ เพราะยังต้องการโปรตีนจากกุ้ง หอย ปู ปลา และจากถั่วเหลือง

            สำหรับอาหารที่ช่วยแก้โรคเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย ขอให้เพิ่มการรับประทานผักชนิดที่มีกากที่เราเรียกว่า ไฟเบอร์ เช่น ผักบุ้ง ผักคะน้า บล็อกโคลี่และผักชนิดต่างๆ เช่น ใบขี้เหล็ก ใบแต้ว ยอดมะตูม เป็นต้น ส่วนคาร์โบไฮเดรตที่จะหล่อลื่นลำไส้เล็ก และลำไส้ใหญ่ ได้แก่ หัวมันชนิดต่างๆ เช่น มันฝรั่ง มันเทศ เป็นต้น

การเลือกบริโภคอาหารให้ถูกหลักโภชนาการและสัดส่วนที่เหมาะสมของสารอาหาร

            การเลือกบริโภคอาหารให้ได้ทั้งคุณภาพและปริมาณที่พอเหมาะกับความต้องการของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับบุคคลทุกเพศ ทุกวัย หลักการง่ายๆก็คือต้องเลือกบริโภคอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่พอเหมาะกับความต้องการของร่างกาย แต่ถ้าปริมาณสารอาหารโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากเกินความต้องการของร่างกายแล้ว จะถูกเปลี่ยนรูปเป็นไขมันสะสมในร่างกายและนำไปสู่โรคอ้วนและโรคอื่นๆตามมา ได้แก่ ไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจโคโรนารี่ เป็นต้น

            จากการศึกษาทางโภชนาการ ได้มีการกำหนด ความต้องการของสารอาหารที่เป็นสารที่ก่อให้เกิดพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันสำหรับบุคคลทั่วไปโดยมีสัดส่วนของสารพลังงาน ดังนี้

                                     คาร์โบไฮเดรต ประมาณ 55-60 เปอร์เซ็นต์

                                     โปรตีน ประมาณ  10-15 เปอร์เซ็นต์

                                     ไขมัน ประมาณ 30  เปอร์เซ็น

โดยแบ่งเป็นไขมันที่อิ่มตัวประมาณ 10 เปอร์เซ็นและไขมันไม่อิ่มตัวประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์

การใช้พลังงานในร่างกาย

           ฉัตรชัย ประภัศร ( 2557, หน้า 147) พลังงาน คือ ความสามารถในการทำงาน พลังงานมี 6 รูปด้วยกัน ได้แก่ พลังงานเคมี พลังงานแสง พลังงานกล (รวมพลังงานเสียงด้วย) พลังงานไฟฟ้าและพลังงานนิวเคลียร์ พลังงานทั้ง 6 รูปนี้สามารถเปลี่ยนแปลงรูปซึ่งกันและกันได้ พลังงานที่มีมากที่สุดในร่างกายคือพลังงานเคมี ในร่างกายเราจะไม่มีพลังงานนิวเคลียร์อยู่เลย

มนุษย์ต้องการพลังงานจากสารอาหารคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน เพื่อการดำรงชีวิต กระบวนการต่างๆที่เป็นกิจกรรมของชีวิต เช่น การเคลื่อนไหว การทำงานของเซลล์ประสาท การหายใจ การสังเคราะห์โปรตีนหรือเอนไซม์ล้วนเกี่ยวข้องกับการใช้พลังงานทั้งสิ้น

พลังงานเริ่มต้นในร่างกายมนุษย์ได้จากปฏิกิริยาเคมี คือพลังงานเคมี และจะเปลี่ยนรูปเป็นพลังงานความร้อน ซึ่งร่างกายจะนำไปใช้ดังนี้

          1.ใช้สำหรับการทำงานของอวัยวะภายใน เพื่อความมีชีวิตอยู่ เช่น ใช้ในการหายใจ การเต้นของหัวใจ การไหลเวียนของเลือด การย่อยอาหาร การดูดซึม แม้ขณะนอนหลับก็ยังต้องใช้พลังงานอยู่ตลอดเวลา พลังงานที่ใช้ในระดับต่ำสุดเพื่อการรักษาความมีชีวิตเอาไว้เรียกว่า เบซัล เมแทบอลิซึม (Basal Metabolism)

           2. ใช้สำหรับการสลายสารอาหาร หมายถึง การใช้พลังงานสลายคาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีน เพื่อสร้างพลังงานขึ้นใหม่อีก

Recommended Dietary Allowances (RDA) คือ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้รับในแต่ละวัน เราสามารถพบเห็นค่าเหล่านี้ได้ตามฉลากโภชนาการที่แปะอยู่ตามผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆทำให้เราทราบได้ว่าเราได้รับสารอาหารนั้นๆ อย่างเพียงพอในแต่ละวันหรือยัง ซึ่งมีปัจจัยที่ทำให้มนุษย์ต้องการสารอาหารมีดังนี้

            1. ปริมาณสารอาหารต่างๆ ที่ร่างกายมนุษย์กินเข้าไปแล้วยังสามารถดำรงชีวิตอยู่อย่างปกติสุขได้ ไม่ได้มีค่าตายตัวอยู่ที่ค่าใดค่าหนึ่ง ทั้งนี้เพราะร่างกายมนุษย์มีความสามารถในการปรับตัวให้เข้ากับสภาพที่กำลังเป็นอยู่

            2. ความสามารถในการปรับตัวนี้มีขีดจำกัด ถึงจุดหนึ่ง ถ้าร่างกายได้รับสารอาหารน้อยไปหรือมากไป ระบบของร่างกายก็จะทำงานไม่ปกติ

            3. ปริมาณสารอาหารที่แต่ละคนจำเป็นต้องได้รับ หรือสามารถทนได้ แตกต่างกันไปตามอายุ น้ำหนักตัว เพศ สภาพร่างกาย ลักษณะการดำรงชีวิต ฯลฯ

ได้มีการศึกษาค้นคว้าเกี่ยวกับเรื่องนี้ เพื่อให้ได้ข้อสรุปเป็นคำแนะนำสำหรับคนทั่วๆ ไปใช้เป็นแนวทางถึงปริมาณสารอาหารต่างๆ ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันว่าอย่างน้อยควรจะได้เท่าไหร่ และอย่างมากไม่ควรเกินเท่าไหร่ เพื่อให้ร่างกายดำรงชีวิตอยู่ได้อย่างปกติสุข การศึกษาเหล่านี้ทำในคนหมู่มากที่มีความหลากหลาย ค่าที่ได้จึงปรากฏออกมาเป็นการดังภาพข้างล่างนี้

ข้อควรระวัง

            ค่า RDA ที่มีอยู่ใช้สำหรับบุคคลทั่วไปที่แข็งแรงดีและดำรงชีวิตตามปกติเท่านั้น ค่านี้ใช้ไม่ได้สำหรับคนป่วย คนที่เป็นโรคขาดสารอาหาร หรือคนที่ดำรงชีวิตแตกต่างไปจากคนธรรมดามาก นักเพาะกายจัดได้ว่าดำรงชีวิตที่แตกต่างไปจากคนธรรมดามากในแง่ของการใช้ พลังงานและการใช้กล้ามเนื้อ ดังนั้นค่า RDA สำหรับคนทั่วไปบางค่า เช่น ปริมาณพลังงานและโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวันจึงใช้ไม่ได้กับนักเพาะกาย เช่น RDA ของโปรตีนในผู้ชายทั่วไป = 0.6 ก/กก. เท่านั้น แต่ในนักเพาะกายแนะนำกันไว้ที่ 2-3 ก/กก./วัน 

  

อายุ (ปี)และเพศ น้ำหนัก (กก.) ความสูง (ซม.) พลังงานที่ต้องการ (กิโลแคลอรี่) ทารก 0.0 – 0.5 5.9 61.0 650 0.5 – 1.0 9.1 71.1 850 เด็ก 1 - 3 13.2 88.9 1,300 4 - 6 20.0 118.0 1,800 28.2 132.1 2,000 ชาย 11 - 14 45.0 157.5 2,500 15 - 18 65.9 175.3 3,000 19 - 22 72.7 177.8 2,900 23 - 50 79.1 177.8 2,900 51+ 77.3 172.7 2,300 หญิง 11 - 14 45.9 157.5 2,200 15 - 18 54.5 162.6 2,200 19 - 22 58.2 165.1 2,200 23 - 50 62.7 162.6 2,200 51+ 65.0 160.0 1,900 ตั้งครรภ์ 3 เดือนแรก +0 3 เดือนที่ 2 +300 3 เดือนสุดท้าย +300 ให้นมบุตร +500     ตารางที่ 7.0 Recommended Dietary Allowances สำหรับพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน แหล่งที่มาตาราง หนังสืออาหารโภชนาการและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหน้า 24 เมแทบอลิซึม (Metabolism)              ฉัตรชัย ประภัศร ( 2557, หน้า 146) เมแทบอลิซึม หมายถึง กระบวนการเปลี่ยนแปลงต่างๆ ที่เกิดขึ้นในเซลล์และเนื้อเยื่อเป็นการเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมีหลังจากอาหารถูกย่อยในระบบทางเดินอาหารจนกลายเป็นโมเลกุลที่เล็กที่สุด การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวนี้ แบ่งออกเป็น 2 กระบวนการ คือ 1. กระบวนการสลาย (Catabolism) เป็นกระบวนการเผาผลาญอาหารซึ่งต้องใช้ออกซิเจน เอนไซม์ ฮอร์โมน วิตามินและประสาทเพื่อให้เกิดพลังงาน หรืออาจไม่ต้องใช้ออกซิเจนก็ได้ 2. กระบวนการสร้าง(Anabolism) เป็นกระบวนการเสริมสร้างและซ่อมแซมเซลล์ หรือเนื้อเยื่อต่างๆของร่างกาย เซลล์สามารถพลังงาน โดยไม่ต้องใช้ออกซิเจนในขั้นต้น โดยอาศัยการแตกตัวของสารพลังงาน เช่น ATP เป็นต้น อาหารสำคัญในการสร้างพลังงาน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ซึ่งอยู่ในรูปของกลูโคสหรือไกลโคเจน ไขมันอยู่ในรูปของกรดไขมันและกลีเซอรอล ส่วนโปรตีนอยู่ในรูปของกรดอะมิโน อาหารจะถูกนำไปใช้สร้างพลังงานมากน้อยแตกต่างกันออกไป แล้วแต่ความหนักเบาของงานที่ทำ สภาพของบุคคลและชนิดของอาหารที่รับประทานเข้าไป กระบวนการเมแทบอลิซึมมีขั้นตอนที่ละเอียดสลับซับซ้อนมาก ในที่นี้จึงขอกล่าวโดยสรุปเท่านั้น เมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรต เริ่มต้นจากกลูโคส เข้าสู่กระบวนการสลายน้ำตาลขั้นที่หนึ่ง หรือที่เรียกว่า “ไกลโคไลซิส” (Glycolysis) ซึ่งเกิดขึ้นในไซโทพลาสซึม ผลผลิตที่ได้คือ กรดไพรูวิก ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดแลคติกเพราะไม่มีออกซิเจน จากนั้นกรดแลคติกจะถูกเปลี่ยนเป็นอะซิทิลโคเอนไซม์เอหรืออะซิทิลโคเค (Acetyl Co.A) เกิดในไมโทคอนเดรีย (Electron Transport System) ได้ผลผลิตคือ ATP และน้ำ การสลายกลูโคสหากไม่ใช้ออกซิเจน จะได้พลังงาน ATP เพียง 2 โมเลกุลต่อกลูโคส 1 โมเลกุล แต่ถ้าใช้ออกซิเจนจะได้พลังงาน ATP ถึง 38 โมเลกุลต่อกลูโคส 1 โมเลกุล เมแทบอลิซึมของไขมัน เริ่มต้นด้วยไขมันสลายตัวเป็นกรดไขมันและกลีเซอรอลซึ่งจะเข้าสู่การสลายน้ำตาลเช่นกันแต่คนละทางกัน กระบวนการสลายไขมันเรียกว่า ชีตาออกซิเดชัน (Beta Oxidation) เมแทบอลิซึมของโปรตีน เป็นกระบวนการที่สลับซับซ้อนที่สุด เริ่มต้นด้วยกรดอะมิโนเข้าสู่กระบวนการสลายน้ำตาลได้หลายหนทาง ได้แก่ ทางกรดไพรูวิก ทางอะซิทิลโคเอนไซม์เอหรือเข้าสู่วัฏจักรเครบสเลยทางกรดแอลฟา-คีโทกลูาริก (Alpha-ketoglutaric acid) ก่อนที่กรดอะมิโนจะเข้าสู่กระบวนการสลายน้ำตาล จะมีการดึงกลุ่มไนโตรเจนออกในรูปแอมโมเนีย ซื้อแอมโมเนียจะถูกเปลี่ยนอย่างรวดเร็วเป็นยูเรีย (Urea) กระบวนการดึงไนโตรเจนออกจากโปรตีนเรียกว่า ดีอะมิเนชัน (Deamination) ความต้องการอาหารของนักกีฬา             นักกีฬาก็เหมือนคนทั่วไป รับประทานอาหารซึ่งให้โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำอย่างเพียงพอ แต่นักกีฬาเป็นผู้ที่ออกกำลังมาก และในการออกกำลังก็ต้องใช้พลังงานมาก ขณะเดียวกันก็มีการพัฒนาของร่างกายทุกส่วน เซลล์และเนื้อหนังบางส่วนมีการสึกหรอ จึงต้องมีการสร้างเสริมและซ่อมแซมให้ดีเป็นปกติ แต่การจะเป็นดังนี้ได้นั้น ก็ต้องได้รับอาหารที่ดี มีคุณค่าครบตามหลักโภชนาการ คือแต่ละวันต้องได้รับอาหารหลักครบ 5 หมู่ เพื่อให้ได้รับอาหารทุกอย่างครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย             นักกีฬาต้องออกกําลังและต้องการความสมบูรณ์มากกว่าคนปกติ จึงต้องได้รับสารอาหารมากกว่าคนปกติเมื่อเทียบกับขนาดร่างกายและน้ำหนักเท่ากัน อีกครั้งผลจากการออกกำลังกายทำให้ร่างกายได้รับความกระเทือนและสูญเสียอาหารไปได้มาก เช่น มีการฟกช้ำ บวม ก็ต้องการโปรตีนมากเป็น 2 เท่าของคนปกติ เพื่อให้ร่างกายกลับเข้าสู่สภาพเดิมโดยเร็ว             สำหรับนักกีฬาไทย ควรรับประทานข้าวแต่พอควร แล้วรับประทานโปรตีน โดยเฉพาะเนื้อนมไข่ และถั่วเมล็ดแห้งให้มากขึ้น เพื่อประสิทธิภาพของนักกีฬาควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีน ดังนั้นในแต่ละมื้อนักกีฬาจึงควรรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยโปรตีน 15% คาร์โบไฮเดรต 75% และไขมัน 10% นั่นคือต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้มาก เพราะการออกกำลังกายต้องใช้พลังงานมาก ประมาณวันละ 3,000 - 4,000 แคลอรี่ ในขณะที่คนปกติ ออกแรงปานกลางใช้พลังงานวันละ 2,000 - 2,500 แคลอรี่             นอกจากนี้นักกีฬาควรรับประทานผักสดและผลไม้ทุกวัน เพราะนอกจากจะได้วิตามินและเกลือแร่แล้ว ในอาหารที่มีอยู่ในผักและผลไม้ ยังช่วยทำให้การขับถ่ายอุจจาระเป็นไปตามปกติด้วย              นักกีฬาต้องรับประทานอาหารครบ 3 มื้อ แต่ละมื้อควรมีปริมาณพอๆกัน นอกจากจะมีการฝึกซ้อมมาก อาจเพิ่มอาหารตอนสายหรือบ่าย ซึ่งทั้งนี้แล้วแต่ความต้องการของนักกีฬาแต่ละคน ข้อสำคัญนักกีฬาต้องระวังไม่รับประทานอาหารประเภทที่ให้กำลังงานว่างเปล่า ซึ่งได้แก่ พวกขนม พวกน้ำอัดลมมากจนอิ่ม เพราะจะมีผลให้กินข้าวและอาหารที่ให้โปรตีนลดลงทำ ให้ขาดวิตามินและเกลือแร่ได้ สมาคมสุขศึกษา พลศึกษาและนันทนาการแห่งสหรัฐอเมริกา (AAHPER) ได้กำหนดปริมาณอาหารของนักกีฬา ที่ควรได้รับในแต่ละวัน โดยวัดปริมาณอาหารในรูปแคลอรี่ของคนในช่วงอายุที่แตกต่างกัน ดังแสดงในตาราง เพศ อายุ (ปี) น้ำหนัก(กก.) ความสูง (ซม.) กิโลแคลอรี 10 - 12 35 140 2,500 ชาย 12 - 14 43 150 2,700 14 - 18 59 170 3,000 18 - 22 67 175 2,800 10 - 12 35 142 2,250 12 - 14 44 155 หญิง 14 - 16 52 157 2,400 16 - 18 54 160 2,300 18 - 22 58 163 2,200 ตารางที่ 7.1 ปริมาณแคลอรีที่นักกีฬาจะได้รับในแต่ละวัน แหล่งที่มาราง หนังสือวิทยาศาสตร์การกีฬาและออกกำลังกาย หน้า148 ความต้องการสารอาหารของนักกีฬาประเภทต่าง ๆ เนื่องจากกีฬาแต่ละประเภทมีความหนักเบา และระยะเวลาในการฝึกต่างกัน ความต้องการสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายจึงแตกต่างกันตามไปด้วย ตามตาราง ดังนี้ ประเภทของกีฬา โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต กีฬาที่ใช้กำลัง ••• • • กีฬาที่ใช้ความเร็ว •• • • กีฬาที่ใช้ความอดทน • • หรือ •• ••• ตารางที่ 7.2 แสดงความต้องการสารอาหารที่ให้พลังงานกับประเภทของกีฬา แหล่งที่มาตาราง หนังสือวิทยาศาสตร์การกีฬา หน้า 78 ประเภทของกีฬา วิตามิน A วิตามิน B วิตามิน C วิตามิน D กีฬาที่ใช้กำลัง •• • • • กีฬาที่ใช้ความเร็ว •• • • • กีฬาที่ใช้ความอดทน • ••• ••• • ตารางที่ 7.3 แสดงความต้องการวิตามินกับประเภทของกีฬา แหล่งที่มาตาราง หนังสือวิทยาศาสตร์การกีฬา หน้า 78 หมายเหตุ ••• ต้องการมากสุด , •• ต้องการมาก , • ต้องการพอสมควร การจำแนกระยะเวลาในการให้สารอาหารกับนักกีฬา ในช่วงที่มีการฝึกซ้อมและแข่งขันของกีฬาทุกประเภท การจัดเตรียมอาหารให้เหมาะสม กับความต้องการของนักกีฬา จะช่วยให้เกิดการสะสมสารสร้างพลังงานและประสิทธิภาพในการเล่นได้อย่างดี ซึ่งแนวทางการให้อาหารแก่นักกีฬา พิจารณาเป็นระยะ ๆ ได้ดังนี้        อาหารก่อนการแข่งขัน ในวันที่มีการแข่งขัน นักกีฬาควรได้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง หลีกเลี่ยงอาหารประเภทโปรตีนและไขมัน แต่ก็ต้องเป็นอาหารที่มีสารอาหารครบทุกหมู่ เนื่องจากการสะสมไกลโคเจนเป็นสิ่งที่จำเป็นอยู่ เราควรรับประทานอาหารก่อนการแข่งขันประมาณ 3-4 ชั่วโมง เพื่อให้อาหารย่อยและดูดซึมไปใช้กับร่างกาย และจะไม่มีอุปสรรคในเรื่องการจุกเสียด แน่นท้อง ผู้ฝึกสอนบางคนนิยมให้นักกีฬาดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานก่อนการแข่งขัน ด้วยเข้าใจว่าจะช่วยเพิ่มพลังงานให้กับนักกีฬา วิธีการนี้อาจมีผลเสียก็ได้ กล่าวคือ การใช้น้ำตาลจะไปกระตุ้นให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ทำให้ลดประสิทธิภาพการใช้พลังงานจากแหล่ง อื่นๆได้ เช่น จากไขมันและการใช้พลังงานจากไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับไม่ดีเท่าที่ควร                ในช่วงเวลาก่อนการแข่งขัน นักกีฬามักมีอาการตื่นเต้นและไม่อยากรับประทานอาหาร บางรายถึงกับไม่รับประทานอาหารเลย ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ควรกระทำอย่างยิ่ง เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง อันมีผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของร่างกาย ถ้าเบื่ออาหารในช่วงนี้ควรเลือกรับประทานอาหารประเภทของเหลวก็ได้และควรดื่มน้ำเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะนักกีฬาที่ต้องใช้เวลาในการแข่งขันเป็นเวลานาน ๆ       อาหารระหว่างการแข่งขัน อาหารระหว่างการแข่งขันที่ดีควรเป็นเครื่องดื่ม ซึ่งอาจเป็นน้ำ หรือน้ำผสมน้ำตาลกลูโคส หรืออาจเติมเกลือแกงเล็กน้อยก็ได้ เนื่องจากมีส่วนในการรักษาระดับกลูโคสในเลือดและเพิ่มเกลือแร่ที่ร่างกายสูญเสียไปในขณะออกกำลังกาย                ในขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะสูญเสียน้ำไปกับเหงื่อ โดยทั่วไปประมาณ 1%ของน้ำหนักตัว จะมีผลทำให้สมรรถภาพของร่างกายลดลงได้ ดังนั้นนักกีฬาที่ต้องออกกำลังกายหนักและนานจำเป็นต้องดื่มน้ำเป็นระยะ ๆ ก็จะช่วยรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้เย็นลงได้ ซึ่งการดื่มน้ำควรดื่มเป็นระยะ ๆ ทุก ๆ 10 ถึง 15 นาทีก็จะสามารถทดแทนปริมาณน้ำที่ร่างกายสูญเสียไปได้ ลักษณะของเครื่องดื่มที่เหมาะแก่การทดแทนนำที่ร่างกายเสียไปในขณะออกกำลังกาย ควรมีลักษณะและส่วนผสม ดังนี้ ➤  มีความเข้มข้นต่ำ  ➤  มีส่วนผสมของน้ำตาลไม่เกิน 2.5 กรัมเปอร์เซ็นต์และเกลือ 1 กรัมต่อน้ำ 1 แก้ว ➤  มีอุณหภูมิระหว่าง 8-13 องศาเซลเซียส ➤  ไม่มีตัวยา หรือสารเคมีที่จะไปกระตุ้นประสาท หรือเร่งการทำงานของร่างกาย       อาหารหลังการแข่งขัน เมื่อสิ้นสุดการแข่งขันแล้ว ควรดื่มน้ำผสมเกลือแร่ เพื่อทดแทนปริมาณโซเดียมที่ร่างกายสูญเสียไป ส่วนอาหารอื่น ๆ นั้น นักกีฬาสามารถเลือกรับประทานได้โดยไม่จำกัดแต่ต้องมีสารอาหารครบทุกหมู่ ก็จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ได้ดังเดิม

นิยามของความอ้วน (Obesity)

ร่างกายมนุษย์จะเจริญเติบโตเต็มที่ประมาณกัน ว่าเพศหญิงอยู่ที่ 21 ปีเพศชายอยู่ที่ 24 ปีหลังจากนั้นทุก ๆ 10 ปีหากไม่มีการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเป็นพิเศษร่างกายจะสูญเสียมวลของกล้ามเนื้อไปประมาณ 2.5 กิโลกรัม และจะมีไขมันเพิ่มขึ้นประมาณ 5-8 กิโลกรัม การมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นนอกจากจะทำให้สมรรถภาพทางกายลดลงและรูปร่างภายนอกดูไม่งดงามแล้ว ยังเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดโรคกลุ่มโรค NCDs (non-communicable diseases) สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ(สสส.) ให้ความหมายของโรคในกลุ่มนี้ว่า คือกลุ่มโรคที่ไม่ติดต่อเรื้อรัง ได้แก่โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ โรคถุงลมโป่งพองมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูงและโรคอ้วนลงพุง ที่เกิดจาก 6 ปัจจัยเสี่ยง  ได้แก่ การดื่มเหล้า การสูบบุหรี่รับประทานอาหารที่มีรสหวาน มัน หรือเค็มจัด การขาดการออกกำลังกายภาวะความเครียด และกรรมพันธุ์

ภาวะอ้วน คือ ภาวะที่มีไขมันในร่างกายมากกว่าปกติ ซึ่งไขมันที่มากขึ้นจะไปสะสมอยู่ใต้ชั้นผิวหนังตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะที่ช่องท้อง(visceral fat) และบริเวณต้นขา

ปกติแล้วร่างกายของเราจะมีไขมันสะสมไว้เพื่อประโยชน์เป็นแหล่งพลังงานสำรองและให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย  ทั้งยังช่วยดูดซับแรงกระแทกจากภายนอกป้องกันอันตรายให้กับอวัยวะภายใน ไขมันในร่างกายจะขึ้นอยู่กับกิจกรรมประจำวันและการออกกำลังกาย ในนักกีฬาวิ่งมาราธอนชาย จะมีค่าไขมันในร่างกายเฉลี่ยประมาณร้อยละ 4 - 7 ส่วนนักกีฬาหญิงจะอยู่ที่ร้อยละ 6 - 15 (noakes,2003) ส่วนคนทั่วไป ผู้หญิงจะมีปริมาณ ไขมันประมาณ 25 – 30% ของน้ำหนักตัวส่วนผู้ชายจะมี 15 – 25% ของน้ำหนักตัว มีมากกว่านี้ถือว่าอ้วน

วิธีการประเมินความอ้วน มีอยู่หลายวิธี คือ

        1. ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index/BMI)

        2. อัตราส่วนระหว่างเอวกับสะโพก (Waist Hip Ratio/WHR)

        3. อัตราส่วนระหว่างเอวกับส่วนสูง (Waist Height Ratio/WHtR)

        4. การวัดไขมันใต้ผิวหนัง

        5. Bioelectric Impedance Analysis (BIA)

        6. การวัดไขมันจากเครื่องชั่งน้ำหนัก 7

        7. น้ำหนักตัวและน้ำหนักตัวในอุดมคติ

                               

ภาพที่ 8.1 การแสดงพัฒนาการของความอ้วน

แหล่งที่มารูปภาพ http//www.onlinedegree.net/10-big-ways-to-fight-obesity-in-your-school/

           1. ดัชนีมวลกาย (body mass index / BMI) เป็นวิธีการประเมินความอ้วนหรือภาวะ อ้วน

   (Bray, 1978) ที่ไม่ยุ่งยากและได้รับความนิยมในทางการแพทย์ โดยการคำนวณจากน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมหารด้วยความสูงเป็นเมตรกำลังสอง โดยมีหน่วยเป็นกิโลกรัมต่อเมตรกำลัง2 แม้จะไม่ใช่ค่าที่แสดงถึงปริมาณไขมันในร่างกายโดยตรงแต่ค่า BMI ก็มีความ สัมพันธ์กันสูงกับปริมาณไขมันในร่างกายคือ (r= 0.8)

ตัวอย่าง

ชายผู้คนนึ่ง น้ำหนักตัว 70 กิโลกรัมและสูง 1.75 เมตร จะมีค่า BMI เป็นเท่าใด?

วิธีทำ จากสูตร BMI = น้ำหนักตัว (กก.) / ความ (ม2)

                        จะมีค่า BMI = 70 / (1.75 คูณ 1.75)  = 22.85 กก/ม2

ค่า BMI เป็นค่าที่นิยมมากทางวิทยาศาสตร์สุขภาพ เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องมือหรือเทคโนโลยีที่ที่สลับซับซ้อน มีวิธีการหาง่าย และประเมินได้อย่างแม่นยำ จึงได้รับการยอมรับจากองค์การอนามัยโลก ซึ่งได้ทำการสำรวจค่า BMI ของผู้คนจากทั่วโลกและสร้างเกณฑ์มาตรฐานในการกำหนดความอ้วน โดยมีเกณฑ์ในระดับโลกและระดับทวีปต่าง ๆ

BMI มาตรฐานสากล (ยุโรป)	BMI มาตรฐานอาเซียน(เอเชีย)	การแปรผล
<18.5	<18.5	น้ำหนักน้อยกว่ามาตรฐาน
18.5-24.9	18.5-22.29	ปกติ
25-29.9	23-24.9	น้ำหนักเกิน
30-34.9	25-29.9	อ้วน ระดับ 1
35-39.9	มากกว่าหรือเท่ากับ 30	อ้วน ระดับ 2
มากกว่าหรือเท่ากับ 40	-	อ้วน ระดับ 3

ตารางที่ 7.4 ตารางเปรียบเทียบค่า BMI มาตรฐานสากล(ยุโรป) กับ BMI  มาตรฐานอาเซียน(เอเชีย)

แหล่งที่มาตารางhttp://www.ss.mahido.ac.th/th2/index.php?   option=com_k2&view=item&layout 

2. อัตราส่วนระหว่างเอวกับสะโพก (waist hip ratio/WHR) ค่าสัดส่วนระหว่างเอวกับสะโพก เป็นการหาสัดส่วนรูปร่างที่เหมาะสม ด้วยการเปรียบเทียบปริมาณการสะสมของไขมันบริเวณเอวท้องและสะโพก ออกมาในรูปของอัตราส่วนที่แสดงความสัมพันธ์กับการเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความอ้วน

วิธีการวัดค่า (WHR)

1. ใช้สายวัดวัดส่วนเว้าที่สุดของเอว (มักอยู่เหนือสะดือเล็กน้อย)

2. ถ้าไม่พบส่วนเว้าให้วัดรอบตามแนวสะดือและห้ามแขม่วท้องหรือทำให้ท้องพองระดับโลกและระดับทวีปต่าง ๆ

3. วัดรอบบริเวณกึ่งกลางสะโพก หรือแนวของหัวกระดูกต้นขา

ภาพที่ 8.2  แสดงวิธีการวัดค่า WHR

แหล่งที่มารูปภาพ http://www.su.psu.ac.th/department/PHYSIO/service/fitness/WHR.html

สูตร      WHR = รอบเอว (นิ้ว) / รอบสะโพก(นิ้ว)

ตัวอย่าง

หญิงผู้หนึ่งมี รอบเอว 30 นิ้ว รอบสะโพก = 40 นิ้วจะมีค่า WHR เป็นเท่าใด?

            วิธีทำ  จากสูตร WHR = รอบเอว (นิ้ว) / รอบสะโพก(นิ้ว)

                        WHR = 30 นิ้ว / 40 นิ้ว = 0.75

อัตราส่วนระหว่างเอวกับสะโพกนั้นบอกความเสี่ยงของการเป็นโรคในกลุ่ม NCDs คือ

                        ปกติ                            เสี่ยงปานกลาง                      เสี่ยงสูง

            ชาย      น้อยกว่า .95                  .96 - 1.00                         มากกว่า 1

            หญิง     น้อยกว่า .80                   .81 - .85                        มากกว่า .85
                                                                                                                                                 

3. อัตราส่วนระหว่างรอบเอวกับความสูง  (waist height ratio/ WHtR) อัตราส่วนระหว่างรอบเอวกับความสูงในการทำนายอัตราการเกิดโรคหัวใจ พบว่าสามารถทำนายได้ดีกว่าการใช้ดัชนีมวลกาย หรือรอบเอวต่อสะโพก (Wichai & et al, 2007) และพบว่าอัตราเสี่ยงของโรคต่าง ๆ จากเพิ่มมากขึ้นหากมีอัตราส่วนระหว่างรอบเอวกับส่วนสูงดังนี้

กลุ่มNCDs	อัตราส่วนชาย	อัตราส่วนหญิง
ไขมันในหลอดเลือด	0.49	0.49
อ้วน	0.50	0.49
ความดันโลหิต	0.50	0.50
เบาหวาน	0.52	0.53
หัวใจและหลอดเลือด	0.53	0.50

ตารางที่ 7.5 ปัจจัยเสี่ยงการเป็นโรคในกลุ่ม NCDs จากอัตราส่วนระหว่างรอบเอวกับส่วนสูง แหล่งที่มาตาราง หนังสือวิทยาศาสตร์การกีฬาเพื่อสุขภาพทางกาย หน้า 238

การที่อัตราส่วนระหว่างรอบเอวกับส่วนสูงเริ่มเป็นที่นิยมมากขึ้น ในการทำนายภาวะโรคอ้วนและโรคในกลุ่ม NCDs ต่าง ๆ เพราะเป็นการวัดที่ทำได้ง่าย อีกครั้งพบว่าไขมันใต้ผิวหนัง (subcutaneous fat) และไขมันที่ช่องท้อง (visceral fat) จะส่งผลต่อสุขภาพไม่เหมือนกัน กล่าวคือไขมันในช่องท้องมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคในกลุ่ม NCDs มากกว่าเนื่องจากเซลล์ไขมันที่หน้าท้องจะปลดปล่อยไขมันไปยัง Port circulation ของตับโดยตรงและขั้นขวางกระบวนการเมตาบอลิซึมของตับ

4. การวัดไขมันใต้ผิวหนัง (subcutaneous fat) ซึ่งโดยทั่วไปคิดเป็นร้อยละ 50 ของไขมันทั้งหมดที่มีในร่างกาย จำนวนไขมันที่สะสมในร่างกายครึ่งหนึ่งจะอยู่บริเวณชั้นใต้ผิวหนัง ถ้าเราต้องการทราบปริมาณไขมันว่ามีมากน้อยเพียงใด โดยปกติผู้ใช้ไม่ควรมีไขมันเกิน 15%  และผู้หญิงไม่เกิน 25% ของน้ำหนักตัว ในที่นี้จะเสนอวิธีวัดไขมันในร่างกาย 2 แบบ โดยเราสามารถทราบได้โดยใช้เครื่องมือวัดที่เรียกว่า Lange skin fold caliper เป็นตัววัด และวัดโดยทางอ้อมหน่วยวัด : มิลลิเมตร

ภาพที่ 8.3  เครื่องมือที่ใช้วัดความหนาของไขมันใต้ชั้นผิวหนัง Lange skin fold caliper

                   1. การวัดปริมาณไขมันใต้ผิวหนังโดยใช้  Lange skin fold caliper ใช้หลักการของ Durnin and Womersley มีวิธีดังนี้

                          1.1 วัดความหนาไขมันใต้ผิวหนังด้านขวาของผู้รับการทดสอบทุกคน

                          1.2 การวัดจะต้องผ่านชั้น Subcutaneous และผิวหนังทั้ง 4 ตำแหน่ง (Biceps,Triceps,Sup scapular and Suprailiac) ทั้งเพศชายและเพศหญิง

                          1.3  ขณะทำการวัดจะต้องใช้มือขวาของผู้เข้ารับการทดสอบต้องในสภาวะพัก

                          1.4 ในการวัดความหนาไขมันใต้ผิวหนังมีรายละเอียดดังรูป  โดยผู้ว่าจะถือเครื่องมือด้วยมือขวาและใช้นิ้วมือซ้ายจับไขมันใต้ผิวหนัง ขณะเริ่มจับให้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้จะห่างกันประมาณ 1 นิ้วถ้าถูกทดสอบไม่อ้วนมากนัก และบีบเข้าหากันได้โดยไม่ให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมาด้วย 

                          1.5 ขณะวัดปลายของเครื่องมือ skin fold caliper จะห่างจากปลายนิ้วมือ (ซ้าย) ประมาณ 1 เซนติเมตร และอ่านหลังจากปล่อยให้เครื่องมือกดบนผิวหนังประมาณ 2 นาที

ภาพที่ 8.4 การวัดไขมันใต้ผิวหนังในตำแหน่งต่าง ๆ ของร่างกาย

                   2. วัดความหนาของไขมันใต้ผิวหนัง เป็นวิธีวัดง่าย โดยยึดหลักประมาณครึ่งหนึ่งของไขมันที่สะสมในร่างกาย จะอยู่ตามบริเวณใต้ผิวหนัง หาได้โดยวัดความหนาของหลีบผิวหนัง  4 จุด คือ ต้นแขนด้านหน้า ต้นแขนด้านหลัง ใต้สะบัก และเหนือเชิงกรานและนำค่าที่ได้ทั้ง 4 แห่ง มารวมกันเทียบกับตารางดังนี้

อายุ(ปี)	ความหนาของผิวหนัง (มม.)	สัดส่วนไขมัน(%)
เพศชาย
15-24	20-28	8-12
25-29	21-33	10-14
30-34	25-39	11-16
35-64	26-42	11-17
65-88	22-39	10-15
รวมทุกอายุ	33-38	10-15
เพศหญิง
15-29	35-49	22-26
30-49	39-61	23-29
50-64	33-53	21-27
65-88	26-44	18-25
รวมทุกอายุ	36-45	22-28

ตารางที่ 7.6 ตารางเทียบความหนา ของผิวหนังและสัดส่วนไขมันในผู้ใหญ่ไทยแหล่งที่มาตาราง หนังสือวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกายหน้า 153

        3. วัดไขมันใต้ผิวหนังบริเวณหลังต้นแขน เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด ค่าที่ได้เป็นค่าประมาณซึ่งใกล้เคียงกับความเป็นจริงมากกว่าการใช้นิ้วจับ แล้ววัดโดยใช้ไม้บรรทัดในท่าห้อยแขนสบายให้เพื่อนใช้นิ้วชี้กับนิ้วหัวแม่มือ จับตรงกึ่งกลางด้านหลัง และต้นแขนบีบเข้าหากัน จากนั้นใช้ไม้บรรทัดวัดความหนาของหลีบผิวหนังที่อยู่ระหว่างทั้งสอง แล้วนำมาเปรียบเทียบหาปริมาณไขมัน ตารางดังนี้

ความหนาผิวหนังหลังต้อแขนคิดเป็นนิ้ว	ปริมาณของไขมัน (ร้อยละ)
	ชาย	หญิง
0.25	5-9	8-13
0.50	9-13	13-18
0.75	13-18	18-23
1.00	18-22	23-28
1.25	22-27	28-33

                     ตารางที่ 7.7  ปริมาณไขมันบริเวณกล้ามเนื้อหลังต้นแขน                       

แหล่งที่มาตาราง หนังสือวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกายหน้า 154

                                    

           5. Bioelectric Impedance Analysis (BIA) เป็นการวัดไขมันในร่างกายจากระแสไฟฟ้า โดยอาศัยหลักการที่ว่าไขมันในร่างกายจะมีความต้านทานกระแสไฟฟ้ามากกว่า น้ำและกล้ามเนื้อ วิธีการนี้ต้องมีเครื่องนี้ที่ประกอบไปด้วยขั้วไฟฟ้า ซึ่งจะติดที่มือและเท้า เครื่องจะปล่อยกระแส ผ่านไปตามร่างกายและประมวลผลออกมาเป็นค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและกล้ามเนื้อปราศจากไขมัน (lean body mass)

ภาพที่ 8.5 แสดงการวัดไขมันในร่างกายจากกระแสไฟฟ้า (BIA) 

แหล่งที่มารูปภาพ http://www.juwell.de/en/

น้ำหนักตัว (body weight) ทุกครั้งที่เราชั่งน้ำหนัก น้ำหนักตัว ที่เราวัดได้เรียกว่าน้ำหนักตัวที่ตรวจพบ (actual body weight) ซึ่งก็คือมวลของทุกสิ่งที่อยู่ในตัวเราที่ถูกแรงโน้มถ่วงของโลกกระทำไว้ มวลที่ประกอบเป็นตัวของเราทั้งหมดนี้มาจาก

- น้ำและของเหลวในร่างกาย (body water)

- ไขมันในร่างกาย (body fat)

- กล้ามเนื้อและกระดูก (mass/skeleton)

- มวลแร่ธาตุในร่างกาย (Body mineral mass)

6. น้ำหนักตัวปราศจากไขมัน (lean body mass / LMB) คือ น้ำหนักของทุกส่วนในร่างกายรวมการยกเว้นไขมัน มวลร่างกายที่ประกอบไปด้วย อวัยวะภายใน,เลือด,กระดูก,กล้ามเนื้อ,ผิวหนัง และแร่ธาตุต่าง ๆ ภายในร่างกาย

โดยปกติเมื่อเราชั่งน้ำหนัก มักจะไม่คำนึงถึงไขมันในร่างกาย แต่ในความเป็นจริงแล้วการรู้น้ำหนักตัวที่ปราศจากไขมัน จะทำให้เราสามารถทราบภาวะสุขภาพที่แท้จริงของตัวเองได้ ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของการลดน้ำหนัก หรือการเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งสัมพันธ์กับสมรรถภาพทางกายในหลาย ๆ ด้าน เราสามารถคำนวณน้ำหนักตัวปราศจากไขมันได้จากสูตร คือ

     สูตรที่ 1 (ในกรณีที่เราทราบค่าไขมันในร่างกาย)

LMB = น้ำหนักตัวทั้งหมด – (น้ำหนักตัวทั้งหมด  × เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย)

ตัวอย่าง

ชายผู้หนึ่งมีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม มีไขมันในร่างกายร้อยละ 18 จะมี LMB เท่าใด

     วิธีทำ

LMB = น้ำหนักตัวทั้งหมด – (น้ำหนักตัวทั้งหมด  × เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย)

LMB = 70 – (70 × .18)

                      = 57.4

ทั้งนี้น้ำหนักตัวปราศจากไขมันที่ควรเป็นของเรานั้นสามารถหาได้จากสูตร(Hume,1996)

     สูตรที่ 2

            ชาย    LMB = (0.32810 * W)  + (0.33298 * H) – 29.5336

            หญิง  LMB = (0.29569 * W)  + (0.41813 * H) – 43.2933

เมื่อ  W = น้ำหนักตัวหน่วยเป็นกิโลกรัม

                                 H = ความสูงหน่วยเป็นเซนติเมตร

            ตัวอย่าง ชายผู้หนึ่งมีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัมสูง 180 จะมี LMB เท่าใด

     วิธีทำ

                    LMB = (0.32810 * W)  + (0.33298 * H) – 29.5336

                    LMB = (0.32810 * 70)  + (0.33298 * 180) – 29.5336

                    LMB = (22.967)  + (61.0722) – 29.5336

                    LMB = (84.0392)– 29.5336

                    LMB = 54.5056

หรือมีไขมันในร่างกายได้ 15.4944 กิโลกรัมคิดเป็นร้อยละ 10.85

7. น้ำหนักตัวในอุดมคติ (Ideal weight) คือ น้ำหนักตัวที่ทุกคนควรจะมี ซึ่งสัมพันธ์กับความสูงของร่างกาย (Lemmen,Brodsky & Berustein,2005) สามารถคำนวณได้จากสูตร คือ                                

     สูตรที่ 1 (Sahay,2012)

น้ำหนักตัวในอุดมคติ = (ความสูงเป็น ซ.ม 100) – [(ความสูงเป็น ซ.ม. – 100)  ×0.09]

ตัวอย่างที่ 1 ชายผู้หนึ่งมีน้ำหนักตัวสูง 180 เซนติเมตร จะมีน้ำหนักตัวในอุดมคติเท่าใด            วิธีทำ

     แทนค่าสูตร = (180 -100) – [(180 - 100) × 0.09]

                                     = 80 – [80 × 0.09]

                                     = 80 – [7.2]

หรืออาจจะใช้สูตรของ Dr. G.J. Hamwi ที่ได้รับการยอมรับและตีพิมพ์ในวารสาร Publiccation of the American Diabetes Association เมื่อปี ค.ศ. 1964 ซึ่งเป็นการคำนวณโดยสูตรของเพศชายและหญิง

    สูตรที่ 2

ชาย น้ำหนักตัวในอุดมคติ  = 152.4 เซนติเมตรแรกคือ 48 กิโลกรัมทุก 2.54 เซนติเมตรหลังจากนั้น บวกเพิ่ม 2.7 กิโลกรัม

หญิง น้ำหนักตัวในอุดมคติ = 152.4 เซนติเมตรแรกคือ 45.5 กิโลกรัม ทุก 2.54 เซนติเมตร หลังจากนั้นบวกเพิ่ม 2.2 กิโลกรัม

ตัวอย่างที่ 2 ชายผู้หนึ่งมีน้ำหนักตัวสูง 180 เซนติเมตรจะมีน้ำหนักตัวในอุดมคติเท่าใด วิธีทำ

ชาย น้ำหนักตัวในอุดมคติ = 152.4 เซนติเมตรแรกคือ 48 กิโลกรัมทุก 2.54 เซนติเมตรหลังจากนั้นบวกเพิ่ม 2.7 กิโลกรัม

                                     = 48 + [(180 - 152.4) / 2.54) × 2.7]

                                                = 48 + [(27.6 / 2.54) × 2.7]

                                                = 48 + [(10.886) × 2.7]

                                                = 48 + 29.338

                                                = 77.338 กิโลกรัม

ปัจจัยสำคัญที่เป็นเหตุให้อ้วน

1. พันธุกรรม ยังไม่ทราบแน่ชัดถึงความสัมพันธ์ระหว่างโรคอ้วนกับปัจจัยทางพันธุกรรม แต่อย่างไรก็ตามมีรายงานว่า 10% ของเด็กอ้วนที่มีพ่อแม่ ที่มีน้ำหนักตัวปกติ เด็กที่มีภาวะน้ำหนักตัวเกินมักมีพ่อแม่ที่มีน้ำหนักตัวเกิน เนื่องจากครอบครัวมีอิทธิพลสูงต่อสุขภาพและน้ำหนักตัวของเด็ก หากในครอบครัวมีบิดาหรือมารดาอย่างน้อยหนึ่งคนที่อ้วน จะส่งผลให้ลูกมีโอกาสอ้วนได้ถึง 40% และหากทั้งบิดาและมารดาอ้วนทั้งสองคน เด็กจะมีโอกาสอ้วนสูงถึง 80% นอกจากนี้มีการศึกษาการให้อาหารกับเด็กแฝดที่เป็นแฝดแท้ พบว่าแฝดที่มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นดี จะมีน้ำหนักตัวมวลไขมัน ไขมันที่สะสมบริเวณลำตัวและช่องท้องมากกว่าแฝดที่น้ำหนักตัวขึ้นน้อยกว่าถึง 3 เท่า ซึ่งแสดงให้เห็นว่ายีนส์ไม่สามารถอธิบายเรื่องสาเหตุของโรคอ้วนในเด็กได้ทั้งหมด และมีรายงานว่ายีนส์ จะมีผลต่อการเกิดโรคอ้วนประมาณ 25% ในขณะที่อีก 30% เป็นผลมาจากปัจจัยทางวัฒนธรรม หรือสิ่งแวดล้อม เช่น การกินอาหารที่ให้พลังงานสูง เทคโนโลยีที่ทันสมัยทำให้คนมีกิจกรรมทางกายลดลง

2. อัตราเมตาบอลิซึม ความอ้วนเกิดขึ้นได้จากการที่ร่างกายมีอัตราเมทาบอลิซึมลดลงโดยทั่วไปอาหารที่รับประทานจะผลิตความร้อนให้กับร่างกายประมาณ 10% แต่ในบางคนอาจไม่สามารถผลิตความร้อนได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ ก็ส่งผลให้ร่างกายมีเม็ดตาบอลิซึมลดลงได้

3. อายุ การมีอายุมากขึ้นทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น พลังงานที่ร่างกายใช้ เพื่อให้อวัยวะภายในทำงานไปอย่างเป็นปกติจะลดลง 5 กิโลแครอรี่ / วัน/ 1 ปีที่อายุเพิ่มขึ้น ซึ่งโดยปกติแม้มีอายุเพิ่มขึ้น 1 ปีแล้วก็ยังใช้ชีวิตและรับประทานอาหารอย่างเป็นปกติ เหมือนเดิมดังนั้นร่างกายจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัมในทุก ๆ 4 ปี

4. การเรียนรู้ในวัยเด็ก เพราะโรคอ้วนในเด็กนั้น เกิดจากการเพิ่มจำนวนเซลล์ไขมันมากกว่าปกติ (hyperplasia) โดยทั่วไปในขณะกำลังเจริญเติบโตร่างกายจะเพิ่มทั้งจำนวน และขนาดของเซลล์ไขมันขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงอายุขวบปีแรกจนกระทั่งเข้าสู่วัยรุ่น การเพิ่มจำนวนเซลล์นั้นจะสูงสุดที่อายุประมาณ 7 ปี จากนั้นจะคงที่เมื่อเป็นผู้ใหญ่ ดังนั้นการป้องกันตั้งแต่การพัฒนาเซลล์ไขมันในวัยเด็กซึ่งกำลังเจริญเติบโตทั้งจำนวนและขนาดจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะเด็กอ้วนจะมีการเพิ่มทั้งขนาด และจำนวนเซลล์ไขมัน และมีโอกาสเสี่ยงสูงต่อการพัฒนาไปเป็นผู้ใหญ่ที่อ้วน ซึ่งยากต่อการจัดการมากกว่าความอ้วนที่เกิดขึ้นภายหลังจากโตเป็นผู้ใหญ่แล้ว

ส่วนผู้ที่อ้วนหลังจากเป็นผู้ใหญ่ ร่างกายจะมีเพียงการขยายขนาดของเซลล์ไขมัน (hypertrophy) อย่างไรก็ตามในผู้ใหญ่ที่อ้วนมาก อาจมีการเพิ่มขึ้นทั้งจำนวนและขนาดของเซลล์ไขมันได้ และผู้ที่อ้วนอย่างรุนแรงจะมีเซลล์ไขมันมากกว่าคนผอมถึง 3 เท่าและมีขนาดของเซลล์ไขมันใหญ่กว่าคนผอม 40% บางคนเรียกไขมันชนิดนี้ว่า เซลล์ลูไลท์ (cellulie) ดังนั้นการลดไขมันในผู้ใหญ่  จึงเป็นเพียงการลดขนาดของเซลล์ไขมัน และมีผลน้อยหรือไม่มีผล ในการลดจำนวนเซลล์ไขมัน 

5. การรับพลังงานในแต่ละวันเกินความต้องการ  ในวันหนึ่งเราต้องการพลังงานจากการรับประทานอาหารจากตาราง

เพศ	พลังงานที่ต้องการ / วัน (กิโลแครรอรี่)
หญิงทั่วไป	1,500 – 2,000
หญิงที่ทำงานหนักหรือนักกีฬา	2,000 - 2,500
ชายทั่วไป	1,800 – 2,500
ชายที่ทำงานหนักหรือนักกีฬา	2,500 – 3,000

                         ตารางที่ 7.8  แสดงค่าความต้องการพลังงานพื้นฐานของมนุษย์ต่อวัน                    

แหล่งที่มาตาราง  หนังสือทยาศาสตร์การกีฬาเพื่อสุขภาพทางกาย หน้า 243

ดังนั้นในแต่ละวัน ถ้าได้รับพลังงานจากอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ พลังงานส่วนเกินเหล่านั้น ก็จะถูกร่างกายนำไปเก็บสะสมในรูปของไขมันในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

6. การเปลี่ยนแปลงอัตราเมตาบอลิซึมในขณะพัก (basal metabolic rate,BMR) อัตราเมตาบอลิซึมในขณะพักนี้ เป็นตัวบ่งชี้ถึงการใช้พลังงานในขณะที่ไม่มีการทำกิจกรรมใด ๆ อัตราเมตาบอลิซึมขณะพักนี้ จะมีค่าสูงในขณะที่ร่างกายกำลัง เจริญเติบโต และลดลงเมื่อมีอายุ เพิ่มขึ้น ต่อมาเมื่อร่างกายหยุดการเจริญเติบโตแต่ปริมาณการกินไม่ได้ลดลงตามหรือไม่ได้ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ก็จะทำให้มีไขมันสะสมตามมา

7. ส่วนประกอบของอาหาร  คนอ้วนส่วนใหญ่ไม่เพียงแต่จะทานจุเท่านั้น แต่ยังชอบรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนต่ำ ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานสูงจากไขมัน เนื่องจากไขมันนั้นให้พลังงานถึง 9 กิโลแครอรี่ต่อกรัม  ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานเพียง 4 กิโลแครอรี่ต่อกรัม

8. ขาดการออกกำลังกาย การขาดการออกกำลังกาย เป็นสาเหตุสำคัญของความอ้วนมากกว่าการกินจุ เพราะมีรายงานว่าผู้ที่วิ่งจ๊อกกิ้งนั้นสามารถลดไขมันในร่างกายได้ทั้ง ๆ ที่รับประทานอาหารเพิ่มขึ้นและเด็กหลายคนทานน้อยแต่อ้วน เนื่องจากมีการออกกำลังกายน้อยนอกจากนี้อายุที่เพิ่มขึ้นก็มีผลต่อการเกิดโรคอ้วนเช่นกัน เนื่องจากอัตราเมตาบอลิซึมจะลดลงปีละ 3% ดังนั้นหากอายุเพิ่มขึ้นแล้วขาดการออกกำลังกายและรับประทานอาหารประเภทไขมันสูงก็จะส่งผลให้ร่างกายมีน้ำหนักตัวและปริมาณไขมันเพิ่มขึ้น

ปัจจุบันความเจริญเติบโตทางเทคโนโลยี ทำให้มีความสะดวกสบายมากขึ้น เราเคลื่อนไหวหรือประกอบกิจกรรมทางกายน้อยลง ตามที่กล่าวมาแล้วว่าในแต่ละวันเราต้องใช้พลังงาน ในการประกอบกิจกรรมต่าง ๆ แต่หากร่างกายมีการประกอบกิจกรรมที่ลดลง พลังงานที่ใช้ในแต่ละวันก็จะลดลงตามไปด้วย ซึ่งสามารถดูได้จากข้อมูลในตาราง ดังนี้

เบาหวาน น้อยกว่า 3.0 MET	ปานกลาง 3.0 – 0.6 MET	หนัก มากกว่า 6.0 MET
นอนหลับ 0.9	ทำความสะอาดบ้าน 3.0 -3.5	เดินเร็วมาก 6.3
อ่านหนังสือ 1.0	เล่นโบว์ลิ่ง 3.0	เต้นแอดโรบิค 6.5
ดูโทรทัศน์ 1.3	เต้นรำจังหวะช้า ๆ 3.0	เล่นฟุตบอล (ไม่แข่งขัน) 7.0
ทำงานคอมพิวเตอร์ 1.5	เต้นรำจังหวะเร็ว ๆ 4.5	วิ่งจ็อกกิ้ง 8.0
เดินปกติ 2.0	เดินเร็ว 5.0	ขี่จักรยานเร็ว 8.0
ทำอาหาร 2.0 – 2.5	เล่นปิงปอง 4.0	เล่นเทนนิส (น็อกบอร์ด)
เล่นดนตรี 2.0 – 2.5	เล่นเทนนิสคู่ 5.0	ว่ายน้ำ 8.0 / เดินขึ้นบันได 8.0
		กระโดดเชือก 10.0

ตารางที่ 7.9 แสดงพลังงานที่ใช้ในการประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ที่ความหนักของงาน MET (Ainswort, B.E, 2000.)

แหล่งที่มาตาราง  หนังสือวิทยาศาสตร์การกีฬาเพื่อสุขภาพทางกายหน้า 243

9. สิ่งแวดล้อม  การดูทีวีนานเกินเป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดโรคอ้วนในเด็ก เพราะมีรายงานว่าเด็กที่ดูทีวีนั้นจะมีอัตราเมตาบอลิซึมต่ำกว่าเด็กทั่วไป นอกจากนี้ยังพบว่าสตรีที่ดูทีวี 3-4 ชั่วโมงต่อวัน จะมีอุบัติการณ์ของโรคอ้วนสูงถึง 2 เท่า และหากดูนานกว่า 4 ชั่วโมงต่อวันอุบัติการณ์ของโรคอ้วนจะสูงมากกว่า  2  เท่าเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ดูทีวีน้อยกว่า 1 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งผลที่ได้เป็นไปในทางเดียวกันกับเพศชาย พบว่าผู้ที่ดูทีวีมากกว่า 3 ชั่วโมงต่อวันจะมีอุบัติการณ์ของโรคอ้วนมากกว่าผู้ที่ดูทีวีน้อยกว่า 1 ชั่วโมงต่อวันประมาณ 2 เท่า 

10. การอดอาหาร การอดอาหารโดยไม่มีการออกกำลังกายร่วมด้วย จะส่งผลกระทบต่ออัตราเมตาบอลิซึม เนื่องจากเมื่อร่างกายได้รับอาหารปริมาณน้อย ร่างกายจะส่งสัญญาณในการลดอัตราเมตาบอลิซึมลง เพื่อสงวนพลังงานให้กับร่างกาย ซึ่งการอดอาหารบ่อย ๆ หรือเรียกอีกชื่อหนึ่งว่า yo-yo dieting หรือ weight cycling จะเพิ่มอุบัติการณ์ของโรคอ้วนได้ เพราะทุกครั้งที่อดอาหารอัตราการลดน้ำหนักตัว ก็จะลดลงแต่อัตราการเพิ่มน้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

อันตรายที่เกิดจากความอ้วน

ความอ้วนมีผลกระทบต่อสุขภาพกายและสุขภาพใจซึ่งมีผลต่อการดำรงชีวิตของมนุษย์ ดังนี้  

ผลเสียของโรคอ้วนที่มีต่อสุขภาพจิต

            1. ไม่มั่นใจในตัวเอง ไม่มั่นใจในรูปร่าง เพราะ คนอ้วนมักที่จะมีบุคลิกภาพที่ไม่สง่าสวมเสื้อผ้าแล้วไม่สวย ไม่หล่อ ไม่สมาร์ท

            2. การเข้าสังคม

            3. การทำงาน อาชีพบางอาชีพ ที่เน้นเรื่องรูปร่าง บุคลิกภาพที่ดี เช่น แอร์โฮสเตส พนักงานต้อนรับ

            4. บางคนมีภาวะซึมเศร้าได้ง่ายกว่าคนที่มีรูปร่างปกติ

ภาพที่ 8.6 อ้วน
แหล่งที่มารูปภาพ https://health.mthai.com/howto/18148.html

ผลเสียของโรคอ้วนที่มีต่อสุขภาพกาย

จากการศึกษาพบว่า คนอ้วนจะมีอัตราการเจ็บป่วยและอันตรายสูงกว่าคนที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ ซึ่งโรคแทรกซ้อนที่พบได้บ่อยๆในคนที่มีรูปร่างอ้วน ก็คือ

            1. โรคหัวใจและโรคหลอดเลือด โรคอ้วนเป็นปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างเห็นได้ชัด เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน โรคหัวใจวาย หัวใจขาดเลือด ฯลฯ

            2. โรคข้อเสื่อม ปวดเข่า ปวดหลัง ผู้ที่มีปัญหาโรคอ้วนจะมีน้ำหนักกดทับที่มากขึ้น ทำให้ข้อต่อที่รับน้ำหนักเสื่อมเร็วกว่าปกติ

            3. โรคเบาหวาน โรคอ้วน มีผลการศึกษาวิจัยพบว่า เกี่ยวข้องกับอัตราการเกิดโรคเบาหวานยังมีนัยสำคัญ โดยที่หากคุณอ้วนลงพุง คุณจะมีความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานกว่าคนอื่น

            4. โรคเกี่ยวกับระบบหายใจ คนที่อ้วนจะมีความลำบากในการหายใจเข้าออก เนื่องจากไขมันที่มากขึ้นบริเวณรอบทรวงอกจะทำให้การขยายตัวของทรวงอกลำบาก นอกจากนี้ไขมันที่ท้องจะทำให้กระบังลมไม่สามารถหย่อนตัวลงมาได้ ผลตามมาคือ เกิดภาวะขาดออกซิเจน ผู้ป่วยจะเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในท่านอน มีอาการหายใจลำบากบางครั้งเป็นมากจะหยุดหายใจเป็นพักๆ เวลานอนหลับ ผู้ป่วยที่มีภาวะดังกล่าวจะมีอาการปวดศีรษะในตอนเช้า ส่วนในเวลากลางวันจะมีอาการง่วงนอน หายใจช้า เบื่อ เหนื่อยง่าย ไม่อยากทำอะไร ส่งผลให้เกิดความขี้เกียจ

            5.โรคมะเร็งบางชนิด มีการศึกษาพบว่าโรคอ้วนมีความสัมพันธ์กับความชุกของโรคมะเร็งบางชนิด

            6 .โรความดันโลหิตในเลือดสูง ผู้ที่มีปัญหาโรคอ้วนจะมีความดันดลหิตสูงกว่าคนปกติประมาณ2.9เท่า ถ้าน้ำหนักระดับความดันโลหิตก็จะลดลงด้วย

            7. ระดับไขมันในเลือด คนที่มีปัญหาโรคอ้วนมักจะมีไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงไขมันชนิดดีต่ำ

            8. นิ่วถุงน้ำดี คนอ้วนมีโอกาสที่จะเป็นนิ่วในถุงน้ำดีอย่างเห็นได้ชัด

            9. ปัญหาเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ คนที่มีปัญหาอ้วนลงพุง ซึ่งอาจเสี่ยงต่อปัญหาการแข็งตัวของอวัยวะเพศชายจนนำไปสู่ความเซ็งในการมีเซ็กซ์กับคู่ครองได้

            10. ปัญหาอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกิน เช่น เส้นเลือดขอด อาการท้องผูก ริดสีดวงทวาร โรคเชื้อราที่ผิวหนัง ปัญหากลิ่นตัวแรง อึดอัด ไม่สบายเนื้อ ไม่สบายตัว ขยับทำอะไรนิดอะไรหน่อยก็เหนื่อยง่าย ไม่สดชื่น การคลอดบุตรยาก แผลผ่าตัดอาจจะหายช้ากว่าปกติ เป็นต้น

วิธีการลดน้ำหนักหรือการลดความอ้วน

ภาพที่ 8.7 อาหารเพื่อสุขภาพ

แหล่งที่มารูปภาพ https://www.freepik.com/free-photo/various-fresh-vegetables_1299088.htm

1. การควบคุมอาหาร คาร์โบไฮเดรตที่เราได้รับจากอาหารจำพวกแป้ง เช่น ข้าว แป้ง ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง หรือของหวาน จะถูกเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาล (glucose) ในกระแสเลือด น้ำตาลจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (insulin) ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมการเปลี่ยนน้ำตาลเป็นพลังงาน หรือการเปลี่ยนเป็นไขมัน

            หลังจากเรารับประทานอาหารประเภทแป้ง จะมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ทำให้รู้สึกสดชื่น มีพลัง หายหิว แต่เมื่อเราประกอบกิจกรรมต่างๆ น้ำตาลจะถูกเปลี่ยนไปเป็นพลังงาน และเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลง ก็จะเริ่มรู้สึกอ่อนเพลียและหิวอีกครั้ง นั่นคือความหิว

            โดยปกติเมื่อร่างกายต้องกานพลังงาน ร่างกายจะไดรับพลังงานจากทั้งมื้อที่เรารับประทานเข้าไปและพลังงานจากไขมันที่สะสมไว้ แต่เมื่อเราเกิดอาการหิวเราจะรับประทานเพิ่มจากสัญญาณของระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลง และถ้ารับประทานมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ พลังงานก็ทำหน้าที่หนักเพิ่มขึ้น คนส่วนใหญ่จึงนิยมใช้การลดน้ำหนักด้วยวิธีการหลัก 3 วิธีคือ 1. อดอาหาร 2. ออกกำลังกาย 3. ควบคุมอาหารบางประเภท เช่น คาร์โบไฮเดรต/ไขมัน การอดอาหารถึงแม้จะทำให้ไขมันในร่างกายลดลงก็จริงแต่ก็ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงตามไปด้วย และเป็นสาเหตุในการเกิดโรคต่างๆ ดังนั้นวิธีการที่ดีที่สุดคือการควบคุมการนำเข้าอาหารให้อยู่ในระดับสมดุลกับพลังงานที่ร่างกายต้องการ   

2. การควบคุมอาหารโดยการควบคุมคาร์โบไฮเดรต เมื่อร่างกายมีการรับไขมันหรือโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้น และลดหรือควบคุมการนำเข้าคาร์โบไฮเดรต จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อนข้างคงที่ในระดับต่ำ ไม่หิวบ่อย และเป็นการกระตุ้นร่างกายให้นำไขมันส่วนเกินมาสร้างพลังงาน

เมื่อระดับน้ำตาลในร่างกายต่ำและคงที่ได้ระดับหนึ่ง ระดับของอินซูลินจะลดลงร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนกลูคากอน (glucagon) ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมอยู่มาเผาผลาญเป็นพลังงาน เรียกช่วงนี้ว่า คีโตซิส (ketosis) คือเป็นการผลิตคีโตน (ketone) เพิ่มขึ้นในเลือดในขณะที่ระดับน้ำตาลคงที่และระดับอินซูลินลดลง ถ้ารักษาภาวะคีโตซิสไว้ได้ดีด้วยการงดการบริโภคแป้งและน้ำตาล แต่บริโภคโปรตีนและไขมันแทนร่างกายจะเริ่มปรับตัวจนไม่หิวง่าย เป็นผลให้ไขมันส่วนเกินและน้ำหนักลดลง โดยไม่ต้องอดอาหาร

ในช่วงแรกของการเริ่มต้นการควบคุมคาร์โบไฮเดรตนั้น ควรจะลดปริมาณการรับประทานให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อกระตุ้นให้ร่างหายเปลี่ยนไปสู่ภาวะคีโตซิส และลดน้ำหนักลงมาถึงเป้าหมายที่ต้องการแล้ว (อาจใช้เวลาประมาณ1-3 เดือน ขึ้นอยู่กับปริมาณของน้ำหนักที่ต้องการลดซึ่งประมาณ 2-4 กิโลกรัม/ 1 เดือน ) จะสามารถหันกลับไปรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตได้ แต่ต้องควบคุมให้ได้ปริมาณที่พอเหมาะ และควรใช้การออกกำลังกายเข้าช่วยเพื่อเพิ่มการใช้พลังงานของร่างกายและทำให้ร่างกายแข็งแรง

เราสามารถตรวจจับวัดร่างกายอยู่ในภาวะคีโตซิสหรือไม่จากแถบวัดคีโตนในปัสสาวะนอกจากนั้นการดื่มน้ำเย็นจะช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายเนื่องจากร่างกายต้องใช้พลังงานในการทำให้อุ่นขึ้น น้ำ 1 แก้ว จะใช้พลังงานของร่างกายในการทำให้อุ่นขึ้นประมาณ 9 กิโลแคลอรี       

3. การควบคุมอาหารโดยการรับพลังงานให้สมดุลกับร่างกายที่ต้องการ แม้การควบคุมอาหารโดยการควบคุมคาร์โบไฮเดรตจะได้รับความนิยมอย่างสูงในกานนำมาใช้ในการควบคุมน้ำหนัก แต่ในความเป็นจริงแล้วการควบคุมอาหารนั้นไม่จำเป็นต้องควบคุมสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นพิเศษ ไม่ว่าจะเป็นไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต และไม่จำเป็นว่าจะต้องรับประทานอาหารมื้อใดมากหรือน้อย และได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์โดยครบถ้วนหรือไม่ แม้แต่การรับประทานอาหารในเวลากลางคืนก็สามารถทำได้หากได้รับพลังงานอยู่ในปริมาณที่กำหนด เนื่องจากในขณะที่ร่างกายพักผ่อนร่างกายก็ยังมีการเผาผลาญพลังงานอยู่ตลอดเวลา และร่างกายสามารถปรับรูปแบบการเผาผลาญพลังงานได้ตามวิถีการดำรงชีวิต ซึ่งอัตราการเผาผลาญดังกล่าวเกือบเทียบเท่าในเวลากลางวันและหากมีการออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหารแล้ว จะยิ่งทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานขณะนอนหลับเพิ่มมากขึ้นด้วย

4. การออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนัก การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวมีผลทำให้น้ำหนักตัวลดลงน้อยมากเนื่องจาก ถึงแม้จะมีการออกกำลังกายอย่างหนักแต่พลังงานที่ใช้เพิ่มมานั้นก็เป้นเพียงส่วนน้อยหากผู้ออกกำลังกายมีการรับประทานอาหารในระดับปกติ แต่การออกกำลังกายจะมีประโยชน์ในการควบคุมปริมาณไขมันในร่างกายไม่ใช่เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นผลดีต่อการควบคุมน้ำหนักไม่ให้เพิ่มขึ้น ทำให้มวลของกล้ามเนื้อมีเพิ่มมากขึ้น

ภาพที่ 8.8 ออกกำลังกาย
แหล่งที่มารูปภาพ http://www.vcharkarn.com/varticle/

       ถ้าร่างกายมีมวลของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 1 กิดลกรัมจะมีการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานมากขึ้นประมาณร้อยละ 5-10 โดยทั่วไปแล้ว ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีเป็นต้นไป สัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยคงระดับความหนักของการออกกำลังกายที่ร้อยละ70-80 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด แต่สำหรับผู้ที่มีความอ้วนมากหรือเพิ่งออกกำลังกายในช่วงแรกๆ ความหนักของงานควนจะอยู่ที่ร้อยละ 50-60  ของอัตราเต้นชีพจรสูงสุด

หากเราต้องการควบคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนักซัก 1 กิโลกรัม ด้วยการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งประมาณ 10 กิโลเมตร/สัปดาห์ จะต้องทำเป็นเวลาต่อเนื่องกัน 6 เดือน (Slentz, et.al, / 2004 ) โดยที่รับประทานอาหารปกติหรือหากต้องการลดน้ำหนักให้ได้ 7-8 กิโลกรัม จำเป็นจะต้องออกกำลังกายวันละ 2,940 กิโลแคลอรี สัปดาห์ละ 6 วันต่อเนื่องกัน 3 เดือน ซึ่งเป็นไปไม่ได้เลยสำหรับคนธรรมดา(Ross, et al, 2000)

ปกติแล้วจะมีไขมันประมาณ 15-20% ของน้ำหนักตัวชาย, 25-30% ของน้ำหนักตัวหญิงหรือคิดเป็นปริมาณพลังงานประมาณ 125,000 kcal ซึ่งการที่ร่างกายจะสลายไขมันนั้น จำเป็นที่จะได้ใช้คาร์โบไฮเดรตช่วยในกระบวนการผลิตพลังงานด้วย การออกกำลังกายร่วมที่เหมาะสมจะสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ประมาณ 5-1 กิโลกรัมต่อเดือน และการออกกำลังกายร่วมกับการควบคุมอาหารจะช่วยลดน้ำหนักมากกว่าการควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว(Wing,1999)

แต่ว่าการลดน้ำหนักนั้นจะมีผลต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐานด้วย ถ้าน้ำหนักตัวลดลง 1 กิดลกรัม อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของเราจะลดลง2-10 kcal / วัน ดังนั้น การจะรักษามวลกล้ามเนื้อของร่างกายให้มากขึ้นโดยการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านช่วย  

วิธีการง่าย ๆ ในการตรวจสอบว่าเรารับประทานอาหารมากเกินไปหรือไม่ คือการรับประทานอาหารที่เป็นปกติทุกวัน และทำกิจกรรมต่างๆ ตามปกติด้วย ถ้าใน 1 สัปดาห์ น้ำหนักตัวยังคงที่ แสดงว่าพลังงานที่เรารับเข้าไปพอดีกับกิจกรรมตามปกติของเรา ถ้าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเพิ่มก็คือเรากินอาหารมากเกินไป แต่ถ้าน้ำหนักตัวน้อยลงแสดงว่ากินน้อยไปหรือมีกิจกรรมเพิ่มขึ้นกว่าปกติ

ขั้นตอนการลดน้ำหนัก

ภาพที่ 8.9 10 วิธีการลดน้ำหนักแบบง่ายๆ
แหล่งที่มารูปภาพ http://www.healthandtrend.com/slimming/diet/infographic-10-simple-ways-to-lose-weight

ระยะที่ 1 ขั้นเตรียมร่างกาย ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนใหญ่มักจะมีน้ำหนักมากและขาดการออกกำลังกาย จึงจำเป็นที่จะต้องมีการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

ขั้นนี้อาจเริ่มด้วยกายบริหารเบาๆ เพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ มากขึ้น หลีกเลี่ยงท่ากายบริการที่ต้องใช้การโดดหรือกระแทก ใช้การเดินเร็วหรือการวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ ใช้ช่วง 1-2 สัปดาห์แรกอาจใช้เวลาประมาณ 20 นาที คงความหนักของการออกกำลังกายให้ได้ร้อยละ 50-60 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และควรหาลูกน้ำหนักเบาๆ มายกเป็นชุดๆ ชุดละ 10-20 ครั้ง ทำประมาณ 3-5 ชุด ในขั้นตอนนี้ใช้เวลาประมาณ 1-2 สัปดาห์

       ข้อควรระวัง

         - ต้องควบคุมการรับประทานอาหารให้อยู่ในภาวะปกติ

         - ในช่วงแรกของการเริ่มการออกกำลังกายโดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เมื่อเริ่มรู้สึกตึงหรือเจ็บให้หยุดทันที เพราะร่างกายอาจเกิดการบาดเจ็บและต้องฟื้นตัวอย่างน้อย 3-5 วัน

ระยะที่ 2 ขั้นการลดน้ำหนัก เมื่อตัดสินใจว่าจะลดน้ำหนักจะต้องทำอย่างจริงจังและต้องชนะใจตัวเองให้ได้ การลดน้ำหนักให้ได้ผล จะต้องควบคุมการรับประทานอาหาร โดยในระยะแรกอาจจะใช้วิธีการควบคุมอาหารวันเว้นวันสลับกันกับการออกกำลังกาย     

 การควบคุมปริมาณอาหาร ไม่ควรรับประทานอาหารเกิน 1000 kcal ปริมาณการรับพลังงานระดับนี้หากเป็นการควบคุมอาหารทุกวันจะทำให้น้ำหนักลดลง 2-4 กิโลกรัม ใน 1 เดือน ขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารที่ควบคุมและความหนักในการออกกำลังกายในระยะนี้จะใช้เวลาประมาณ 2-3 เดือนสำหรับผู้ที่น้ำหนักตัวเกินไม่มากกว่า 10 กิโลกรัม แต่หากมีน้ำหนักตัวเกินมากกว่านั้นจะต้องใช้เวลาอย่างน้อย 3-4 เดือน

ระยะที่ 3 สร้างความแข็งแรงให้ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ และกล้ามเนื้อ เมื่อควบคุมอาหารมาได้ซักระยะหนึ่งประมาณ 1-2 เดือนจะเห็นได้ว่าน้ำหนักตัวในช่วงหลังจะลดลงช้ามากเนื่องจากการที่ร่างกายมีน้ำหนักตัวน้อยลง อัตราการใช้พลังงานทั้งหมดใน 1 วันก็จะน้อยลงตามไปด้วย จำเป็นที่จะต้องเพิ่มกิจกรรมทางกายหรือการออกกำลังกายเพื่อให้การควบคุมน้ำหนักตัวในช่วงหลังมีประสิทธิภาพและเพิ่มความแข้งแรงของร่างกายให้มากขึ้น

หากเราออกกำลังกายมาได้ระยะหนึ่งร่างกายจะเริ่มมีความพร้อม ทำให้สามารถเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายได้มากยิ่งขึ้นสามารถเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายได้ถึงร้อยละ 60-70 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เพื่อเพิ่มสมรรถภาพขอออองระบบไหลเวียน ระบบหายใจและการเผาผลาญไขมัน ซึ่งการกระตุ้นการผลิตเอทีพี (ATP) โดยใช้ออกซิเจนหรือแอโรบิคเมตาบอลิซึม (aerobic metabolism )

ภาพที่ 8.10 ลดน้ำหนักผิดวิธี
แหล่งที่มารูปภาพ http://ch3.sanook.com/45463/คุณแม่ลดความอ้ว
นผิดวิธ/dadea

การออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำได้ทั้งการวิ่งต่อเนื่อง หรือการวิ่งสลับช่วงพัก คือ วิ่งเร็วสลับวิ่งช้า ซึ่งจะเพิ่มการเผาผลาญได้มาก ระยะนี้ควรออกกำลังกายให้ได้เวลามากขึ้น 30-40 นาที 3 วัน / สัปดาห์ซึ่งหากทำได้อย่างถูกต้อง จะเผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้ 0.5-1 กิดลกรัม / 1 สัปดาห์ การออกกำลังกายในขั้นนี้ใช้เวลาประมาณ 4-8 สัปดาห์ และควรใช้การออกกำลังกายที่มีแรงต้านทานควบคู่ไปด้วย

ระยะที่ 4 ขั้นตอนการคงสมรรถภาพทางกายและรูปร่าง หลังจากออกกำลังกายมาได้อย่างต่อเนื่องแล้ว จะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่อง และทำให้สมรรถภาพทางกายมีความแข็งแรงรวมถึงมีรูปร่างที่สมส่วนมากขึ้นหลังจากนั้นเราสามารถเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายได้หลากหลายมากขึ้นเช่น การเล่นกีฬาแบบต่างๆ เพิ่มการเคลื่อนไหนส่วนต่างๆ ของร่างกายเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวให้ดีขึ้นและเพิ่มสมรรถภาพทางกายด้านต่างๆไห้ได้ดีมากยิ่งขึ้น

ข้อควรระวังในการลดน้ำหนัก

            1. ควรแบ่งการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ๆเป็นมื้อย่อยๆ การแบ่งอาหารออกเป็นมื้อเล็กๆ จะเป็นการกระตุ้นให้การใช้พลังงานของร่างกายในการย่อยอาหารทำงานต่อเนื่องเพิ่มการใช้พลังงานในร่างกาย นอกจากนนี้การที่เรารับประทานอาหารครั้งละมากๆ จะทำให้ร่างกายมีการสะสมของพลังงานเพิ่มขึ้น เพราะในความเป็นจริงร่างกายมีขีดจำกัดในการนำพลังงานที่ได้ในการย่อยอาหารแต่ละมื้อไปใช้ การแบ่งอาหารให้เป็นมื้อเล็กๆ จะทำให้พลังงานจากอาหารที่ได้จากย่อยในแต่ละมื้อ สมดุลกับความสามารถของร่างกายในการนำพลังงานจากอาหารมื้อนั้นไปใช้ได้จนหมด

                  ข้อควรระวัง* การแบ่งอาหารเป็นช่วงย่อยช่วยทำให้ไม่ค่อยรู้สึกหิวและรับประทานอาหารในมื้อเล็กๆได้น้อยลงก็จริง แต่ต้องควบคุมตนเองให้รับประทานอาหารในมื้อใหญ่หรือมื้อหลักลดลงด้วยเพราะหากไม่ลดอาหารในมื้อหลักลงการรับประทานอาหารในมื้อเล็ก ๆ จะเป็นการนำเข้าพลังงานส่วนเกินไปโดยปริยาย ดังนั้นจำเป็นต้องมีวินัยในการรับประทานอาหารและควบคุมปริมาณอาหารตามที่กำหนดไว้ที่สำคัญควรจะบันทึกการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อเพื่อเป็นการประเมินพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน

            2. อย่าออกกำลังกายในขณะท้องว่างก่อนออกกำลังกายอย่างน้อยสุด ครึ่งชั่วโมงควรรับประทานอาหารที่ให้พลังงานและอาหารที่มีส่วนประกอบของโปรตีนบ้าง เพราะหากไม่รับประทานอาหารร่างกายจะไม่มีพลังงานและจำเป็นต้องสลายโปรตีนซึ่งก็คือกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป้นพลังงานในการออกกำลังกาย

            3. การลดน้ำหนักที่ถูกต้องจะเป็นการลดไขมันในร่างกาย ไม่ใช่การลดลงของปริมาณน้ำหรือมวลกล้ามเนื้อ หากมีการควบคุมอาหารมากเกินไป หรือมีการอดอาหาร น้ำหนักตัวที่ลดลงนอกจากจะเป็นไขมันแล้ว ยังมาจากการสุญเสียน้ำและมวลกล้ามเนื้อของร่างกาย

สรุปท้ายบท

            การออกกำลังกาย ก็มีทั้งข้อดีและข้อเสียขึ้นอยู่กับว่าเราทำตามถูกวิธีหรือเปล่า แล้วเราต้องดูว่าขีดจำกัดและเราเหมาะกับการออกกำลังกายแบบไหน ถ้าเราฝืนมากไปจะทำให้เราบาดเจ็บ จากเล็กน้อย จนถึงเล่นกีฬาไม่ได้เลย เราต้องรู้ว่าตัวเราพอแค่ไหน ดูแลเรื่องการกินของเราด้วย เนื่องจากผลวิจัยของ อเมริกา บอกว่ามนุษย์เราสามารถอยู่ได้ถึง 140 ปี ถ้าเราเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกาย ถ้าบาดเจ็บอย่าฝืนให้เราค่อยๆเล่นไปจากน้อยๆ ไปเรื่อยๆ ถ้าเกิดการบาดเจ็บก็หยุดกิจกรรมทุกอย่าง แล้วพักฟื้นถึงเราไม่บาดเจ็บเราก็สามารถช่วยเพื่อนที่บาดเจ็บได้จากการปฐมพยาบาลเบื้องต้น เพื่อบรรเทาความเจ็บปวด ให้กับเพื่อนเรา หรือ อาจจะไม่เกิดในการเล่นกีฬา บางครั้งเกิดเหตุที่ไม่คาดคิดเราก็สามารถเข้าไปช่วยยื้อชีวิตของเขาได้ เราต้องมีความรู้พื้นฐานด้านการปฐมพยาบาล เพื่อเป็นการป้องกันอันตรายจากตนเองแล้ว คนรอบข้างหมั่นดูแลสุขภาพ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ พักผ่อนให้เพียงพอ

            การบาดเจ็บทางการกีฬาเกิดขึ้นได้หลายแบบ บางชนิดนักกีฬาหรือผู้ฝึกสอนสามารถรักษาพยาบาลกันเองได้ โดยไม่จำเป็นต้องมีความรู้ทางแพทย์แต่อย่างใด บางชนิดจำเป็นต้องอาศัยแพทย์เป็นผู้บำบัดรักษาเท่านั้น อย่างไรก็ตาม การปฐมพยาบาลเป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะแม้จะเป็นการบาดเจ็บที่ต้องรับการรักษาจากแพทย์ แต่ถ้าได้รับการปฐมพยาบาลที่ถูกวิธีก่อนที่จะมีแพทย์มาดู หรือ ก่อนที่จะไปถึงมือแพทย์ก็สามารถแบ่งเบาภาระของแพทย์ทำไห้การรักษาง่ายขึ้น ตรงกันข้ามถ้าได้รับการปฐมพยาบาลวิดวิธี อาจทำให้การบาดเจ็บน้องกลายเป็นบาดเจ็บมากและรักษาได้ยากขึ้น ดังมีตัวอย่างเสมอในบ้านเรา ซึ่งไม่สามารถจะมีแพทย์ประจำสนามได้ทุกครั้งที่มีการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน