LESSON 6 การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย

บทที่6

การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย


 สมรรถภาพทางกายเป็นความสามารถของบุคคลในอันที่จะใช้ระบบต่างๆ กระทำกิจกรรมใดๆอันเกี่ยวกับการแสดงออกซึ่งความสามรถทางร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและสามารถฟื้นตัวกลับสู่สภาวะปกติได้ในเวลาอันรวดเร็ว เราจะทราบได้ว่าเรามีสมรรถภาพทางกายในด้านในมากหรือน้อย ก็โดยการทดสอบสมรรถภาพทางกายด้วย แบบทดสอบมาตรฐาน เมื่อเรามีสมรรถภาพทางกายในด้านใดน้อย เราก็สามารถเสริมสร้างขึ้นมาได้ด้วยการกำหนดการฝึกหรือออกกำลังกายต่อไป
               การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย เป็นการปรับปรุงสภาวะของร่างกายให้อวัยวะต่างๆ ของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพในการทำหน้าที่สูง และการประสานงานกันของระบบต่างๆ ของร่างกายได้เป็นอย่างดี



แหล่งที่มารูปภาพ http://23974hygiene.blogspot.com/2016/02/blog-post_58.html


ความสำคัญและความจำเป็นในการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย
                ปัจจัยที่ทำให้คนเราดำรงชีวิตอยู่ได้อย่างมีความสุข ได้แก่ อาหาร น้ำ อากาศ แสงแดด การออกกำลังกาย การพักผ่อน และสิ่งยึดเหนี่ยวทางจิตใจ จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายนับเป็นปัจจัยที่สำคัญมาก เพราะเป็นกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายเกิดการเคลื่อนไหวอันเป็นบ่อเกิดแห่งพัฒนาการด้านต่างๆ
                ความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีทำให้มนุษย์ได้รับความสะดวกสบายยิ่งขึ้น ผลทางมุมกลับที่เกิดขึ้นก็คือ การขาดการออกกำลังกาย ซึ่งความเจ็บไข้ได้ป่วยก็จะตามมา เช่น ความอ้วน โรคความดันเลือดสูง โรคเกี่ยวกับหัวใจ เป็นต้น
                การออกกำลังกาย นอกจากจะช่วยเพิ่มพูนสมรรถภาพทางร่างกายแล้ว ยังมีประโยชน์อื่นๆอีก เช่น รูปร่างดีขึ้น ชะลอความเสื่อมของอวัยวะ ช่วยให้ผู้มีอาการผิดปกติมีอาการดีขึ้น ระบบขับถ่ายดีขึ้น นอนหลับได้ดีขึ้น พลังทางเพศดีขึ้น หัว ปอดและหลอดเลือดทำหน้าที่ได้ดีขึ้น ช่วยให้อาการของโรคหลายโรคดีขึ้น ช่วยให้ตั้งครรภ์และคลอดได้ง่ายขึ้น ช่วยประหยัดค่ารักษาพยาบาลเพราะมีแอนี้บอดี้สูง สรุปแล้วก็คือความมีสุขภาพดีนั่นเอง
ประเภทของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายมีหลายลักษณะ ในที่นี้แบ่งตามลักษณะวิธีฝึกได้ดังนี้
1.การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก (Isometric Exerciseเป็นการออกกำลังกายโดยการเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่มีการเคลื่อนไหวส่วนใดๆ ของร่างกาย ได้แก่ การเกร็งกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งหรือกลุ่มหนึ่งสักครู่ แล้วคลายและเกร็งใหม่ ทำสลับกันหรือออกแรงดันดึงวัตถุที่ไม่เคลื่อนไหว เช่น การดันกำแพง ดันวงกบประตู หรือพยายามยกเก้าอี้ที่เรานั่งอยู่ เป็นต้น
2.การออกกลังกายแบบไอโซทอนิก (Isotonic Exercise) เป็นการออกกำลังกายต่อสู้กับแรงต้านทาน โดยให้กล้ามเนื้อมีการหดตัวหรือคลายตัวด้วย ซึ่งหมายถึง มีการเคลื่อนไหวข้อต่อหรือแขนขาด้วย ได้แก่ การยกหรือวางสิ่งของ
3.การออกกำลังกายแบบไอโซคิเนติก (Isokinatic Exerciseเป็นการออกกำลังกายโดยให้ร่างกายต่อสู้กับแรงต้านทานด้วยความเร็วที่คงที่ นับเป็นการออกกำลังกายแบบใหม่ เช่น การวิ่งบนลู่กล หรือการขี่จักรยานวัดงาน เป็นต้น
4.การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Exercise) เป็นการออกกลังกายโดยใช้พลังงาน ATP ที่สะสมอยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อ ได้แก่ การออกกำลังกายเบาๆ หรือการออกกำลังกายที่หนักในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น การยกน้ำหนัก วิ่งเร็ว 100 เมตร การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน จะใช้วิธีการฝึกน้ำหนักหรือฝึกแบบมีช่วงพักเข้าช่วย ซึ่งโอกาสที่จะทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดมีสูง การอบอุ่นร่างกายจึงมีความสำคัญมากโดยหลัก “FITT” ดังนี้

F = Frequencey ความถี่ของการฝึก 2-3 วันต่อสัปดาห์

I  = Intensity ความเข้มของการฝึกประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ของ HRmax

T = Time ระยะเวลาของการฝึกแต่ละครั้ง 3-5 นาที

T = Type ชนิดของกิจกรรมที่ฝึกควรสอดคล้องกับกีฬาที่เล่น

หลักการฝึกเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย
เรามักจะพบคำถามอยู่ 2 คำถามคือต้อออกกำลังกายเท่าไหร่จึงจะเพียงพอ และออกกำลังกายแบบไหนจึงจะพัฒนาสมรรถภาพได้ดีที่สุด มีปัจจัยสำคัญ 4 ประการที่ควรพิจารณาตอบคำถามดังกล่าวคือ
1.ความถี่ของการฝึก ควรฝึกหรือออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์หรือฝึกวันเว้นวันก็ได้
2.ความเข้มของการฝึก การฝึกควรมีความเข้มพอควรโดยให้อัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมายอยู่ระหว่าง 60-90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจ (ตรวจสอบโดยการจับชีพจรแทน) ในขั้นต้นนี้เราสามารถคำนวนหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของหัวใจได้ โดยใช้สูตร อัตราการ


การเต้นสูงสุดของหัวใจ (HRmax220-อายุ

  

แหล่งที่มารูปภาพ http://blog.janthai.com/คาร์ดิโอ-4560.html


ในกรณีที่เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น จะต้องให้อัตราการเต้นของหัวใจระหว่าง 70-85 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ จึงเป็นผลดีต่อสุขภาพ
3.ระยะเวลาของการฝึก (Duration of Training) แบ่งออกได้ดังนี้
3.1 ระยะเวลาในการฝึกต่อครั้ง การออกกำลังกายที่เข้มและต่อเนื่องควรใช้เวลาระหว่าง 5-30 นาทีต่อวัน แต่ถ้าเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งความเข้มจะต่ำหรือปานกลางจะต้องใช้เวลา 15-60 นาที หรือมากกว่า
3.2 ระยะเวลาในการฝึกต่อสัปดาห์ จะใช้ 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรือฝึกวันเว้นวัน ดังได้กล่าวมาแล้วสำหรับทีมกรีฑาบางประเภทอาจจำเป็นต้องฝึกทุกวัน โดยเฉพราะประเภทลาน
3.3 ระยะเวลาในการฝึกทั้งกำหนดการ ขึ้นอยู่กับความสามารถของแต่ละบุคคล โดยทั่วไปจะใช้เวลาทั้งกำหนดการอยู่ระหว่าง 8-18 สัปดาห์ แต่ถ้าเป็นการฝึกเพื่อความทนทานหรือกำลัง อาจใช้เวลาฝึกทั้งปีก็ได้
4. แบบของการออกำลังกาย (Mode of Exercise) โดยทั่ไปการออกกำลังกายจะต้องคำนึงถึงการใช้กล้ามเนื้อใหญ่ ความต่อเนื่องของกิจกรรม ความเปนจังหวะ และการใช้ออกซิเจนแบบธรรมชาติ กิจกรรมที่ส่งเริมลักษณะดังกล่าว ได้แก่ ว่ายน้ำ วิ่งเร็วสลับ วิ่งเหยาะ เดินธรรมสลับเดินเร็ว ขี่จักรยาน พายเรือ วิ่งทางไกล กระโดดเชือก รวมถึงการเล่นกีฬาต่างๆ ทุกชนิด
                         
การฝึกแบบต่างๆเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและเพื่อการแข่งขัน



แหล่งที่มารูปภาพ http://www.playboy.co.th/magazine/view/healthgrooming33

ในการแข่งขันกีฬาโอฬิมปิกในระยะหลังๆ นี้ จะเห็นว่านักกีฬาสามารถทำลายสถิติเดิมหรือสร้างสถิติใหม่ขึ้นมาในกีฬาหลายประเภททั้งนี้เป็นเพราะมนุษย์รู้จักนำเอาหลังทางวิทยาศาสตร์มา ประยุกต์ใช้นั่นเอง ไม่น้อยกว่า 25ปีมาแล้ว ได้มีการศึกษาค้นคว้า วิจัยและทดลองเกี่ยวกับการออกกำลังกาย เป็นผลให้ได้ความรู้หรือทฤษฎีใหม่ๆ ขึ้นมาเกี่ยวกับการออกกำลังกายว่าจะฝึกอย่างไรจึงจะดีที่สุดเพื่อจะได้พัฒนาในด้านสมรรถภาพและประสิทธิภาพทางกีฬา ต่อไปนี้เป็นข้อเสนอแนะแบบฝึกต่างๆ เพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและเพื่อแข่งขันที่นิยมใช้กันอยุ่ในปัจจุบัน ดังนี้
1.การฝึกแบบทำซ้ำ (Repettition Training) เป็นการฝึกโดยกำหนดระยะทางเละจำนวนเที่ยวที่ฝึกไว้อย่างชัดเจน และมีการพักระหว่างเที่ยวด้วย เช่น วิ่ง 8x200เมตร (หมายถึงวิ่งจำนวน 200เมตร จำนวน 8 เที่ยวพักระหว่างเที่ยวโดยการวิ่งเหยาะ 90 วินาที หรือ วิ่ง4x800 เมตร พักระหว่างเที่ยว 5 นาที เปฝ้นต้น การฝึกแบบทำซ้ำไม่ได้กำหนดความเร็วของแต่ละเที่ยวเอาไว้ ขึ้นอยู่กับตัวผู้ฝึกสอนจะกำหนดเอง ตามความเหมาะสม หากเป็นการฝึกน้ำหนัก จะเป็นการสร้างความแข็งแรงหรือเพราะกายมากกว่า

2.การฝึกแบบมีช่วงพัก (Interval Traning) เป็นวิธีการฝึกที่นิยมแพร่หลายมากในสมัยปัจจุบันด้วยการฝึกแบบมีช่วงพักนี่เองที่ทำให้มีการทำลายสถิติกีฬาบ่อยๆ โดยเฉพาะกีฑา ว่ายน้ำ ลักษณะเฉพาะที่สำคัญของการฝึกแบบมีช่วงพักคือ
2.1 กำหนดอัตราและระยะทางไว้แน่นอน
2.2 กำหนดจำนวนเที่ยวที่ฝึกไว้แน่นอน
2.3 กำหนดเวลาที่ใช้ในแต่ละเที่ยวและเวลาที่พักไว้แน่นอน
2.4 กำหนดกิจกรรมที่ต้องทำขณะพักไว้แน่นอน เช่น เดิน หรือ วิ่งเหยาะ เป็นต้น
2.5 กำหนดความถี่ของการฝึกต่อสัปดาห์และตลอดกำหนดไว้แน่นอน
ตัวอย่างของกำหนดการฝึกแบบมีช่วงพัก เช่น
เซตที่ 1                  6 x 200                 @0.33  (1;39)    เดิน
หมายถึง      เซตที่ วิ่ง 200 เมตร    จำนวน 6 เที่ยว     ในแต่ละเที่ยวใช้เวลา 33 วินาที    พักระหว่างเที่ยว นาที 39 วินาที กิจกรรมที่ทำระหว่างพักคือเดิน
3.การฝึกแบบสปีดเอนดูแรนซ์ (Speed Endurance) โดยกำหนดระยะทางไว้ไม่ควรเกิน 500 เมตรใช้ ความเร็วประมาณ 90 เปอร์เซนต์ จำนวน 4-8 เที่ยว พักระหว่างเที่ยว 5-6 นาที โดยการพักนี้ให้ยึดหลักว่าอย่าให้หายเหนื่อย เพื่อต้องการให้เป็นหนี้ออกซิเจน (Oxygen debt) แล้วเริ่มในเที่ยวใหม่ต่อไป
4.การฝึกแบบเทมโป (Tempo) แบ่งออกเป็น แบบย่อย คือ
4.1 แบบเทมโป เอนดูเรนซ์ (Tempo Endurance) โดยกำหนดระยะทางให้มากกว่าที่แข่งขันจริง(ไม่ควรเกิน 5,000 เมตร ใช้ความเร็วประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ จำนวน 4-8 เที่ยว พักระหว่างเที่ยว 3-6 นาที
4.2 แบบคอมเพททิทีฟ เพช (Compettitive  Pace) โดยกำหนดน้อยกว่าแข่งขันจริง ใช้ความเร็วเท่าๆ กับที่แข่งจริง จำนวน 3-6 เที่ยว พักระหว่างเที่ยว 8-12 นาที
5.การฝึกระบบธรรมชาติ (Natural system) เป็นการฝึกที่นิยมใช้กันมาก แบ่งเป็น แบบ
คือ
5.1 การฝึกแบบวิ่งต่อเนื่อง (Continuous Running) เป็นการฝึกเพื่อให้กำลังอยู่ตัวหรืออยู่ในระดับที่คงที่ (Steady state) โดยกำหนดระยะทางไว้ระหว่าง 5-20 กิโลเมตร ใช้ความเร็วปานกลาง ช่วงก้าวให้สม่ำเสมอ อย่าให้ชีพจรเต้นเกิน 150 ครั้งต่อนาที
5.2 การฝึกแบบฟาร์ทเลค (Fartlek) คำว่า ฟาร์ทเลค” เป็นภาษาสวีดิช หมายถึง วิ่งเล่น” (Speed play) เป็นการวิ่งด้วยความเร็วและระยะทางไม่คงที่ในสภาพภูมิประเทศที่แตกต่างกันใช้สำหรับฝึกความอดทนและเสริมสร้างสมรรถภาพ โดยการกำหนดระยะทางไว้ 10-12 กิโลเมตร แล้วกำหนดกิจกรรมโดยให้วิ่งช้า ปานกลาง เร็ว วิ่งเหยาะ เดิน ประสมประสานกัน แต่ละกิจกรรมก็กำหนดเป็นระยะทางที่แน่นอน 
           5.3 วิ่งขึ้นเขา (Hills) เป็นการสร้างกำลังกล้ามเนื้อ แบ่งออกได้ดังนี้
.ระยะสั้นๆ (ประมาณ 30-60 เมตร ทางชันมาก (เกิน 45 องศาขึ้นไปจำนวน 5-10 เที่ยว พักระหว่างเที่ยวจนหายเหนื่อย
.ระยะกลาง (ประมาณ 60-80 เมตร) ทางชันปานกลาง (30-45 องศา) จำนวน 10-12 เที่ยว พักระหว่างเที่ยวจนหายเหนื่อย
ค.ระยะยาวขึ้น (ประมาณ 100-150 เมตร ) ทางชันน้อย (10-30 องศา) จำนวน 15-20 เที่ยว พักระหว่างเที่ยวให้สั้นๆ โดยการเดินหรือวิ่งเหยาะ ซึ่งเรียกว่าแอกทีฟเรสท์ (Active rest)
.วิ่งเป็นวงจร (Circuit)โดยใช้ระยะทาง 400-800 เมตร ระยะทางมีความชันมากน้อยต่างกัน โดยวิ่งขึ้นเนินและลงเนินเป็นวงจร
6.การฝึกความเร็ว (Speed) ความเร็วมักจะมีความสำพันธ์โดยตรงกับความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อขาวในร่างกาย การฝึกความเร็วที่นิยมใช้ฝึกกัน มี แบบ คือ
                6.1 การฝึกแบบวิ่งเต็มฝีเท้า (Full Speed) โดยระยะทางที่ฝึก 20-60 เมตร ยืนหรือนั่งเริ่ม (Start) ก็ได้ ทั้งนี้ให้เป็นทางตรงหรือทางโค้งหรือทั้งสองแบบ จำนวนเที่ยว 10-15 เที่ยว พักระหว่างเที่ยว 3-6 นาที สำหรับระยะทางอาจเพิ่มให้มากขึ้นอีกก็ได้
                6.2  การฝึกแบบเน้นช่วงก้าว (Pace Running) เป็นการฝึกที่เหมือนกับการแข่งขันจริงๆใช้ระยะเท่าที่แข่งขันจริง ใช้ที่ยันเท้าในการออกวิ่ง ใช้ความเร็วเท่าๆกับที่แข่งขันจริง จำนวน 3-6 เที่ยว พักระหว่างเที่ยวไม่เกิน 10 นาที
                6.3 การฝึกแบบเปลี่ยนช่วงก้าว (Change of Pace) เป็นการฝึกที่สามารถควบคุมความเร็วของตนเองได้ ทั้งนี้ ผู้ฝึกจะต้องมีสมรรถภาพทางกายดีมาก ได้แก่ การวิ่งแบบค่อยๆเร่งความเร็ว (Progression) การวิ่งแบบค่อยๆลดความเร็วลง (Regression) การวิ่งแบบเร่งความเร็วให้มาก (Acceleration) โดยกำหนดระยะทางระหว่าง 80-150 เมตร ใช้ความเร็วสลับกันจนถึงเร่งสูงสุด กำหนดจำนวนเที่ยวเองตามความเหมาะสม พักระหว่างเที่ยวไม่เกิน 10 นาที
            7.การฝึกน้ำหนัก (Weight Training) เป็นการฝึกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงโดยให้กล้ามเนื้อออกแรงต้านกับแรงต้านทาน อุปกรณ์ที่ใช้ฝึกน้ำหนัก  ได้แก่ บาร์เบลล์ ดัมบ์เบลล์ รอกถ่วงน้ำหนัก รองเท้าเหล็ก ลูกเหล็กสำหรับถือ กรรเชียงบก สปริงยืด ฯลฯ การฝึกน้ำหนักจะยึดหลักว่าถ้าน้ำหนักมาก จำนวนครั้งที่ยกจะน้อยลง และถ้าน้ำหนักน้อยจำนวนครั้งที่ยกจะมากขึ้น นอกจากนี้ยึดหลักการฝึกเกินอัตรา (Overload principles) ด้วยจึงจะได้ผลดี
            8.การฝึกแบบอโซเมตริก (Isometric Training) เป็นการฝึกแบบเกร็งกล้ามเนื้อ โดยให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงสู้กับต้านทานที่อยู่นิ่ง เช่น วงกบประตู กำแพง หรือสิ่งอื่นๆ ที่ไม่เคลื่อนที่ เป็นการฝึกที่สามารถพัฒนาความแข็งแรงได้ดี ลดการบาดเจ็บได้ดีมาก จะใช้เวลาในการกระทำต่อแรงต้านทาน 4-8 วินาทีต่อครั้ง ทำซ้ำ 3 ครั้ง ทั้งนี้จะใช้เวลาทั้งหทด 5-10 นาที โดยพักระหว่างครั้ง 2-3 นาที แล้วเริ่มทำใหม่ การฝึกแบบไอโซเมตริกไม่นิยมใช้ฝึกเพื่อการแข่งขัน แต่จะนิยมใช้ฝึกเพื่อรักษาสุขภาพ การคงสภาพความแข็งแรง และการฟื้นฟูสมรรถภาพในระยะหลังๆ ของการบาดเจ็บ
  9.การฝึกโดยใช้ยิมนาสติก (Gymnastic Exercise) เป็นการฝึกเพื่อมุ่งเน้นสมรรถภาพโดยทั่วไป สามารถทำได้ ลักษณะคือ
                       9.1 แบบไม่ใช้อุปกรณ์ ได้แก่ ฟลอร์เอ็กเซอร์ไซด์ การบริหาร

                        9.2 แบบใช้อุปกรณ์ ได้แก่ ราวเดี่ยว ราวคู่ ราวต่างระดับ คานทรงตัว ห่วง ม้าขวาง ม้ายาว ม้าหู รวมถึงอุปกรณ์ที่ใช้กับยิมนาสติกลีลาใหม่ (Modern gymnastics) เช่น ลูกบอล คฑา เชือกกระโดด ห่วงฮูลา ริบิ้น เป็นต้น

                10.การฝึกโดยใช้การกระโดด (Jumping) เป็นการฝึกเพื่อมุ่งเน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะ แต่ถ้าทำต่อเนื่องกันนานๆ ก็จะเป็นการออกกำลังกายแบบเอโรบิกได้ อันจะส่งผลไปสู่ความทนทานของระบบไหลเวียน-หายใจ การฝึกโดยใช้การกระโดดแบ่งออกเป็น แบบย่อย คือ
                10.1 แบบไม่ใช้อุปกรณ์ ได้แก่ การกระโดดเท้าเดียวหรือสองเท้าให้มีหลายลักษณะ

                10.2 แบบใช้อุปกรณ์ ได้แก่ สายยางยืด เชือกกระโดด รั้วกระโดด ขั้นบันได หรือสิ่งกีดขวางอื่นๆ หรืออาจใช้น้ำหนักถ่วงก็ได้

                11.การฝึกแบบวงจร (Circuit Training) เป็นการฝึกการทำงานประสานกันระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ และฝึกความทนทาน โดยจัดเป็นสถานี (Station) ในแต่ละสถานีอาจมีกิจกรรมต่างๆกัน ขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ เช่น การวิ่ง การฝึกน้ำหนัก การว่ายน้ำ ขี่จักรยาน ท่าบริหารกายต่างๆ ทั้งท่ามือเปล่าและใช้เครื่องมือประกอบทักษะกีฬา นับเป็นการฝึกที่นิยมใช้กันมาก ในปัจจุบัน หลักทั่วไปในการจัดกำหนดการฝึกแบบวงจร มีดังนี้
                    11.1 ควรมีสถานีฝึกไม่น้อยกว่า 10 สถานี ทุกสถานีควรมีเจ้าหน้าที่ประจำเพื่อตรวจสอบหรือบันทึกผลปฏิบัติ
                    11.2 ต้องมีสถานีฝึกน้ำหนักให้เหมาะกับระดับผู้ฝึก
                    11.3 ต้องมีท่ากายบริหารที่เหมาะสม
                    11.4 ต้องมีทักษะเฉพาะอย่างทางกีฬาที่ฝึกหรือทักษะที่ต้องการเน้น
                    11.5 ต้องมีการหมุนเวียนไปตามสถานีอย่างต่อเนื่องและรวดเร็วภายในเวลาที่กำหนด
                    11.6 ควรฝึก วันต่อสัปดาห์ และฝึกซ้อมอย่างน้อย สัปดาห์ติดต่อกัน
                    11.7 แต่ลพสถานี ไม่ควรฝึกกล้ามเนื้อซ้ำกลุ่มเดียวกัน
                    11.8 ต้องมีการกำหนดเวลา หรือจำนวนครั้งในแต่ละสถานีและกำหนดเวลารวมของทุกสถานี โดยทั่วไปแล้ว ควรอยู่ระหว่าง 30-45 นาที
                    11.9 ควรใช้สัญญาณนกหวีดเพื่อบอกหมดเวลาและเปลี่ยนสถานี หากเป็นพื้นที่กว้างอาจใช้ประทัดก็ได้
การฝึกแบบวงจรนอกจากจะฝึกแบบประสมประสานกิจกรรมแล้ว ยังสามารถประยุกต์ใช้โดยการจำเพาะกิจกรรมเป็นอย่างๆ ไปก็ได้ เช่น ฝึกด้านสมรรถภาพทางกาย ก็จัดให้แต่ละสถานีเป็นเรื่องการเสริมสร้างหรือทดสอบสมรรถภาพทางกายด้านต่างๆ หรือถ้าเป็นการฝึกทักษะกีฬา ก็จัดให้แต่ละสถานีเป็นทักษะย่อยๆ ของกีฬาชนิดนั้นๆ การฝึกแบบวงจรอาจใช้พื้นที่บริเวณ มหาวิทยาลัย วิทยาลัย โรงเรียน สนามฟุตบอล โรงฝึกพละศึกษา ก็ได้ โดยกำหนดให้แต่ละสถานีอยู่ต่อเนื่องกันเป็นวงจร
                12.การฝึกเกินอัตรา (Overlord Training) เป็นการฝึกเพื่อมุ่งเน้นความทนทาน ซึ่งจะสัมพันธ์โดยตรงกับการฝึกความแข็งแรง การฝึกเกินอัตราจะเพิ่มกิจกรรมและเวลาให้มากกว่าที่แข่งขันจริง โดยยึดหลัก 3 ประการ คือ ความเข้มของกิจกรรม ความถี่ และระยะเวลาของการฝึก ดังนี้
                    12.1 วัดความเข้มของการฝึกโดยจับชีพจร จะต้องเต้นระหว่าง 70-90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ
                    12.2  ความถี่ในการฝึก สัปดาห์ละ 4-5 วัน
                    12.3 ระยะเวลาของกำหนดการประมาณ 8-16 สัปดาห์ ใช้ระยะประมาณ 2-8 กม.
               13.การฝึกโดยใช้เกมและกีฬา (Game and Sport) มีดังนี้
                    13.1 เกม จะใช้เกมที่ต้องออกแรงต่อสู้หรือแข่งขัน
                    13.2  กีฬา ฝึกกีฬาชนิดต่างๆ เพื่อเพิ่มพูนทักษะและสมรรถภาพโดยทั่วไป
               14.การฝึกรวม (Total Training) เป็นการฝึกแบบประสมประสานหรือรวบรวมกิจกรรมการฝึกหลายๆ อย่างเข้าด้วยกัน เช่นการวิ่ง การกระโดด กายบริหาร การทุ่มพุ่งขว้าง การเล่นกีฬา การยกน้ำหนัก ฯลฯ ทั้งนี้เพื่อมุ่งเน้นสมรรถภาพโดยรวมๆ เช่นกัน



สรุปท้ายบท
                สมรรถภาพทางกาย (physical fitness) หมายถึง ภาพความสามารถของร่างกายในการประกอบการงานหรือ กิจกรรม ทางกาย อย่างใดอย่างหนึ่งเป็นอย่างดีโดยไม่เหนื่อยเร็ว สมรรถภาพทางกายเป็นส่วนสำคัญในการพัฒนาการทางด้านร่างกาย ของมนุษย์ สมรรถภาพทางกายของบุคคลทั่วไปจะเกิดขึ้นได้จากการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้าหยุดออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อยเมื่อใด การทดสอบสมรรถภาพทางกายเป็นการตรวจสอบด้านสมรรถภาพของผู้รับแบบทดสอบว่า สมรรถภาพด้านใด ได้รับการพัฒนาขึ้นหรือยังบกพร่องอยู่การเสริมสร้างสร้างภาพทางกายเป็นการปรับปรุงสภาวะของร่างกาย ให้อวัยวะต่างๆของร่างกายมรประสิทธิภาพในการทำงานที่สูงและมีการประสานงานกันของระบบต่างๆ ของร่างกายได้เป้นอย่างดี อันไปสู่ความมีสุขภาพดีการออกกำลังกายมีหลายประเภท เช่น การออกกำลังกายแบบไอโซเมทริก ไอโซทอนิค ไอโซคิเนติกรวมถึงการออกกำลังกายแบบไม่ใช้และใช้ออกซิเจนด้วย หลักการสร้างสมรรถภาพทางกายประกอบด้วยปัจจัย ประการ คือ ความถี่ของการฝึก ความเข้มของการฝึก ระยะเวลาของการฝึก และแบบของการออกกำลังกาย
                สมรรถภาพทางกายเป็นสำคัญในการช่วยเสริมสร้างให้บุคคล สามารถประกอบภารกิจและดำรงชีวิตอยู่อย่างมรประสิทธิภาพ รวมทั้งทำให้บุคคลปราศจากโรค ภัย ไข้ เจ็บและมีความแข็งแรงทนทาน มีความคล่องแคล่ว ว่องไว ที่จะประกอบภารกิจประจำวันให้ลุล่วงไปด้วยดีนอกจากนี้ยังก่อให้เกิดการพัฒนาทั้งด้านจิตใจแลอารมณ์ ควบคู่ไปด้วย ในเรื่องของสุขภาพของบุคคลนั้น ความสมบูรณ์ของร่างกายและจิตใจมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิดกับสมรรถภาพทางกาย หรืออาจจะกล่าวว่าสมรรถภาพทางกายมีรากฐานการมีสุขภาพดี ถ้าร่างกายอ่อนแอสุขภาพไม่สมบูรณ์ ความสามารถของร่างกายที่จะประกอบภารกิจต่างๆ ในชีวิตประจำวันก็ย่อมลดลง การที่เราจะทำให้สมรรถภาพทางร่างกายอยู่กับเราไปนานๆควรออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ เนื่องจากเป็นการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายดียิ่งขึ้นอีกด้วย กายออกกำลังกายยังมีประโยชน์ในการต่อสู้โรคภัยไข้ เจ็บได้ดีอีกด้วย


เอกสารอ้างอิง
การฝึกเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกาย[ออนไลน์]. เข้าถึงข้อมูล วันที่ 3 ตุลาคม 2558 
การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย [ออนไลน์]. เข้าถึงข้อมูลวันที่ 3 ตุลาคม 2558   
ความสำคัญและความจำเป็นในการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย [ออนไลน์]. 
เข้าถึงข้อมูลวันที่ 4 ตุลาคม 2558
ฉัตรชัย ประภัศร (2557). การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย . ;วิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย. มหาวิทยาลัยราชภัฏราชนครินทร์
นเรศ ขันธะรี. การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย [ออนไลน์]. เข้าถึงข้อมูล วันที่ 3 ตุลาคม 2558
วันใหม่ ประพันธ์ บัณฑิต.   (2549). ความสำคัญและความจำเป็นในการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย [ออนไลน์].  เข้าถึงข้อมูลวันที่ 4 ตุลาคม 2558.  
วิลาสีนี วิสุทธิ์ สร้างกล้ามสวย ฟิตหุ่นล่ำอย่างง่ายๆ – กรุงเทพมหานคร : ไพลิน 2552

ความคิดเห็น

บทความที่ได้รับความนิยม